“No hay resultados sin sufrimiento” – ¿verdad o mito?

Man after workout

Para algunos, está muy claro: cuanto más sufres, más resultados consigues. Pero para otros, este tipo de expresiones como “no pain, no gain” (no hay resultados sin sufrimiento) o “solo los más fuertes sobreviven” no significan mucho. ¿Es verdad que tienes que sufrir en los entrenamientos para que sean efectivos?

Como suele pasar, esta pregunta no se puede responder con un simple sí o no. Hemos examinado detenidamente cuatro áreas — pérdida de peso, entrenamiento de fuerza, estiramientos y mejora en el rendimiento de running — y ahora nos gustaría explicarte cuánta verdad se esconde en la expresión “no pain, no gain”.

Mujer agotada después de entrenar

1. Pérdida de peso

Si quieres perder peso y deshacerte de algunos kilos extra, esta es la clave: un balance energético negativo. Si quemas más calorías de las que consumes, perderás peso. Además, las mejores sesiones de entrenamiento son las que te hacen quemar muchas calorías. Los entrenamientos bodyweight de cuerpo entero o el running a intervalos son dos tipos de entrenamiento ideales para eliminar grasa. Aunque es verdad que se queman más calorías a una mayor intensidad, es absolutamente innecesario forzar el cuerpo hasta alcanzar el umbral del dolor, o, incluso, ir más allá.

Nota: el dolor es la forma en la que el cuerpo te está alertando. Los problemas en tu sistema musculoesquelético pasivo (articulaciones, cartílagos, ligamentos y tendones) casi siempre están relacionados con la sobrecarga muscular o la estimulación incorrecta de los músculos. Incluso los dolores musculares no deberían tomarse a la ligera. Las sesiones de entrenamiento nuevas o demasiado duras y los movimientos inusuales pueden causar minidesgarros en los músculos, conocidos como microtraumas. Si tus músculos están muy doloridos, deberías evitar hacer entrenamientos muy intensos. Dale tiempo al cuerpo para recuperarse y espera a volver a entrenar hasta que el dolor se haya aliviado.

Mujer descansando durante un entrenamiento

2. Entrenamiento de fuerza

El lema “no hay resultados sin sufrimiento” es muy popular en los entrenamientos de fuerza.

Y en parte es verdad, si lo que quieres es ganar músculo. Generalmente, tu cuerpo necesita un estímulo de fitness suficientemente potente para hacer que el cuerpo se adapte. En otras palabras, tienes que sacar el cuerpo fuera de su zona de confort (homeostasis) para poner en marcha el proceso de adaptación.

Si haces una flexión al día, no ganarás músculo, ya que el estímulo es demasiado leve. Aún así, si haces el entrenamiento de fuerza adecuado, dos veces por semana durante un periodo de tiempo suficientemente largo con flexiones para fatigar los músculos, el cuerpo estará forzado a adaptarse y a mejorar. Los culturistas experimentados a menudo entrenan hasta alcanzar el fallo muscular para optimizar su capacidad de adaptación. Pero estos entusiastas del fitness también se aseguran de dar suficiente tiempo a los músculos para recuperarse antes de hacer su siguiente sesión de entrenamiento.

Hombre haciendo flexiones

Nota: entrenar hasta el fallo muscular total es muy efectivo, pero está solamente recomendado para culturistas profesionales. En vez de esto, deberías centrarte en hacer el ejercicio correctamente. En cuanto dejes de poder hacer el ejercicio de la forma correcta, deberías parar. Así, minimizas el riesgo de sobrecarga muscular.

3. Estiramientos

A lo largo de sus carreras, los y las gimnastas profesionales o contorsionistas de circo han hecho estiramientos que los han llevado a forzarse más allá de sus límites. Pero, por suerte, no todos tenemos que poder poner una pierna por detrás de la cabeza 🙂

La norma general es estirar hasta que notes una tensión ligera. Nunca debe llegar a dolerte. Y la misma norma es aplicable a los ejercicios para movilizar las articulaciones.

4. Mejora en el rendimiento de running

Si crees que la única forma de mejorar la velocidad es correr hasta el agotamiento en cada sesión, vas por el mal camino.

Por supuesto, hay runners que se preparan para una carrera en específico y quieren mejorar su marca personal incorporando algunos intervalos muy exigentes en sus entrenamientos. Esto puede ser muy doloroso, pero incluso los runners profesionales no hacen muchos entrenamientos tan duros. Lo importante para los runners principiantes y aficionados es conseguir una buena base de fitness. Cuanto mejor sea la base de tu nivel de fitness, más intenso podrás hacer tu entrenamiento de running.

Gente subiendo escaleras para entrenar

Conclusión

No pain, no gain” solo es aplicable en situaciones excepcionales y, a veces, en deportes de competición. Aunque en general es verdad que se necesita entrenar duro en muchas áreas para conseguir grandes resultados, el dolor siempre se debe evitar. Es importante que escuches el cuerpo y no ignores las señales que te manda, como el dolor. Si le das al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse, podrás disfrutar entrenando sin sentir dolor. 

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Herwig Natmessnig Como buen ex atleta profesional, Herwig sólo vive por y para el fitness. Ya sea por competición o por diversión, siempre está dispuesto a aceptar nuevos retos. Ver todos los artículos de Herwig Natmessnig »

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