Nutrición deportiva >> Guía de alimentación para correr

Seguro que ya conoces los típicos consejos de nutrición para participar en una carrera: un buen plato de pasta la noche anterior, un desayuno nutritivo la mañana del evento y quizás algún snack energizante 20 minutos antes de empezar a correr.

Desde luego son buenos hábitos, pero recuerda que comer correctamente justo antes de la carrera no hará milagros: si quieres mejorar tu rendimiento y progresar con tus tiempos de carrera, deberías prestar atención a tu alimentación como si fuera parte del entrenamiento. Lo que comas durante los meses previos a la competición determinará tu rendimiento el día de la carrera.

En un estudio de la Universidad Aalborg de Dinamarca los investigadores descubrieron que seguir un plan de alimentación profesional antes y durante la carrera ayuda a terminar una maratón en menos tiempo. El análisis contrastaba corredores sin un plan de alimentación y corredores con un plan estructurado durante las siete semanas previas a la carrera. Su plan nutricional se centraba principalmente en aumentar el consumo de líquidos y alimentos energizantes durante la competición. ¿El resultado? Los corredores que siguieron una dieta estructurada lograron correr de media 10:55 minutos más rápido que el resto.

Qué comer antes de correr durante la fase de preparación

• Un toque de menta para aumentar la energía
  Empieza a tomar agua con unas hojas de menta 10 días antes de la carrera. Además de acelerar la quema de grasa, la menta aporta más energía.
• Jengibre para reducir la inflamación
  Según la revista científica Central European Journal of Immunology, el jengibre ayuda a los atletas a mantenerse en mejor forma. Tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la fatiga después de entrenar y, además, refuerza el sistema inmunitario.

• Zumo de remolacha para mejorar la circulación
  El nitrato que contiene la remolacha roja reduce la necesidad de oxígeno de los músculos y ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, por lo que no solo mejora la circulación sino también la resistencia.
• Crema de cacahuete para fortalecer los músculos
  La crema de cacahuete (también conocida como mantequilla de maní o cacahuete) es un alimento rico en proteínas y grasas saludables. Combinada con rebanadas de pan suele ser uno de los snacks más típicos para antes de entrenar.
• Semillas de chía para acelerar la recuperación muscular
  Una dosis diaria de semillas de chía aporta fuerza y resistencia al mismo tiempo que ayuda a regenerar los tejidos musculares. ¿Qué más se puede pedir?

Qué comer después de correr durante la fase de preparación

Para beneficiarte realmente de todo el esfuerzo que dedicas a los entrenamientos, también es importante que prestes atención a la alimentación después de entrenar.

• Hidratación: antes, durante… y después del ejercicio
  Conviene beber unos 300 – 500 ml de agua en los 10 minutos posteriores al ejercicio (o más, según la intensidad y la duración del entrenamiento). Las bebidas deportivas, los zumos de fruta naturales y el suero de leche también son una buena opción post-entrenamiento.
• Carbohidratos para reponer las reservas
  Es recomendable ingerir carbohidratos simples como el arroz, las patatas o la pasta en la hora siguiente al entrenamiento. Y recuerda que, aunque comas carbohidratos justo después de correr, tu cuerpo necesita hasta doce horas para reponer las reservas, así que no dudes en comer carbohidratos también al día siguiente.

• Proteína para reparar el tejido muscular
  Combina carbohidratos con alimentos ricos en proteína para favorecer la recuperación muscular.

La recuperación tras el entrenamiento

La recuperación es un punto clave para mejorar el rendimiento. Por eso nunca nos cansaremos de repetir lo importante que es encontrar un equilibrio saludable entre los entrenamientos y las fases de recuperación para aprovechar todo nuestro potencial y aumentar el rendimiento.

• Dormir bien para mejorar el ritmo
  El descanso es tan importante como los entrenamientos: tanto la cantidad como la calidad del sueño son una parte vital de la recuperación del cuerpo. Recuerda descansar bien antes de volver a correr.
• Remedios naturales para aliviar el dolor muscular
  En el running es muy común sentir calambres y tensión en los músculos de los muslos y las pantorrillas. Si empiezas a sentir agujetas o dolor muscular, puedes combatirlos con alguno de estos alimentos. Además, también pueden ayudarte los masajes y los ejercicios con rodillos de espuma.

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