Nutrición: qué comer antes y después de entrenar

Los alimentos que tomamos antes y después de entrenar son cruciales. Normalmente suele haber confusión con los alimentos que realmente ayudan a la recuperación y a alcanzar nuestra metas. Un estudio hecho por entusiastas del fitness reveló que, por ejemplo, la mitad de los participantes creían que consumir carbohidratos después de un entrenamiento podía llevar a unos peores resultados. Además, un tercio de los participantes no quiere consumir ninguna caloría después de un entrenamiento.(1)

Si buscas en Google “alimentos para antes y después de entrenar” obtendrás más 3,5 millones de resultados. Pero realmente es difícil encontrar un resumen sencillo y fácil de entender sobre lo que pasa en el cuerpo cuando entrenamos: por qué importa el tipo de entrenamiento que hagas, cómo esto influye en lo que tienes que comer antes y después y cómo todo esto está relacionado con lo que debes incluir en tu lista de la compra.

La nutrición puede llevar tu entrenamiento al siguiente nivel

El cuerpo necesita energía para funcionar y rendir durante el entrenamiento. Cuando quemas los tres principales macronutrientes (carbohidratos, grasa y proteína), el cuerpo gana energía en forma de trifosfato de adenosina. Ésta es la mayor fuente de energía para nuestro cuerpo. Si no se necesita energía, se almacena en forma de fosfocreatina, glucógeno y grasa. Dependiendo del nivel de intensidad y la rapidez del entrenamiento necesitarás un impulso de energía, que sacarás del trifosfato de adenosina.

Mejores resultados con la nutrición adecuada

Entrenamiento de resistencia

  • Cuando empiezas un entrenamiento de cardio, el cuerpo empieza quemando el glucógeno en la sangre y los músculos.
  • Estas reservas de glucógeno pueden proveer de energía a atletas bien entrenados durante entre 1,5 hasta 2 horas.
  • Cuando los corredores de maratones chocan contra el muro o hit the wall (es decir, llegan a al punto de fatiga) durante la carrera, significa que han usado las reservas de glucógeno y sus niveles de energía se desploman.
  • Los electrolitos (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio) mantienen tu cuerpo con energía (equilibrio líquido, contracción muscular e impulsos nerviosos).

Entrenamiento de fuerza

  • Tus músculos necesitan el entrenamiento suficiente para poder adaptarse y mejorar. 
  • Los entrenamientos de fuerza intensos pueden provocar microrroturas en las fibras musculares y tendones (microtraumas). La proteína ayuda a la reparación de estos desgarros y al crecimiento muscular. Este proceso se conoce como hipertrofia. 
  • Más proteína no es siempre la mejor solución. Un exceso de proteína puede perjudicar los riñones y huesos y aumentar la acidez de tu orín. 

Usa esta herramienta para saber cuánta proteína necesitas:

¿Lo sabías?

El crecimiento muscular no sucede mientras entrenas, sinó durante la fase de recuperación. Después de un entrenamiento, a los músculos les lleva 48 horas, como mínimo, para recuperarse.

Alimentos para antes de entrenar

Entrenamiento de resistencia

  • Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de una sesión de cardio.
  • Esta comida debe incluir suficientes carbohidratos y algo de proteína.
  • Puedes tomarte un pequeño snack rico en carbohidratos hasta 10 minutos antes del entrenamiento. Si lo que necesitas es un chute de energía, come algo con un IG elevado (>70).(2)
  • NO te olvides de beber antes, durante y después de tu entrenamiento. Lo último que necesitas es llegar al punto de deshidratación (una pérdida del >2% de tu peso corporal en sudor), lo que afecta al equilibrio de electrolitos y puede perjudicar seriamente tu rendimiento.(3)

Entrenamiento de fuerza

  • Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de un entrenamiento de fuerza.
  • Combina carbohidratos y proteínas en una ratio de 3:1.
  • Puedes tomarte un snack rico en proteínas o un batido hasta 10 minutos antes de tu entrenamiento.

Nuestro consejo:

Aléjate de alimentos grasos, picantes o altos en fibra antes de un entrenamiento. Esto puede afectar tu digestión de forma negativa y provocarte quemazón de estómago, lo que perjudica tu rendimiento.

Estas recetas son perfectas para tomar antes de un entrenamiento:

Antes de correr:

Antes de un entrenamiento de fuerza:

Alimentos para después de entrenar

Lo que comes después de entrenar es tan importante como lo que comes antes. Saltarte esta comida o aperitivo te hará ralentizar el proceso de recuperación. Las consecuencias pueden variar, desde sentir agujetas o dolor muscular al día siguiente y tener que cancelar tu entrenamiento a sentirte exhausto y no poder rendir al máximo.

La proteína es muy importante después de entrenar. La necesitas para reparar los músculos después de un entrenamiento intenso. Pero la cantidad no es siempre lo que cuenta: el cuerpo tiene un límite de almacenamiento y no podrá absorber más una vez vez superes ese límite. El exceso se almacena en forma de grasa.

Nutrición para después de entrenar

Entrenamiento de cardio:

  • La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 min después de entrenar. Tu snack debería ser una combinación de carbohidratos y proteína (ratio de 2:1).(4)
  • Los carbohidratos son especialmente importantes después de un entrenamiento largo para rellenar las reservas de glucógeno.
  • El cuerpo pierde electrolitos cuando sudas, así que puedes echarle sal a tu comida. Si el entrenamiento ha sido largo, una bebida con electrolitos y carbohidratos es una buena forma de ayudar a la recuperación.(5)
  • Pésate antes y después de entrenar. La diferencia te dirá cuánto líquido debes beber.

Entrenamiento de fuerza:

  • El cuerpo recarga las reservas de energía durante la fase de regeneración. Cuando consumes macronutrientes, te ayuda a mejorar tu recuperación.
  • La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 min después de entrenar. Combina proteína con una porción más pequeña de carbohidratos (o más grande si lo que quieres es ganar masa muscular o ganar peso). Deberías ingerir entre 20 y 25 g de proteína después de tu entrenamiento de fuerza para soportar la síntesis de proteína de los músculos.(6)
  • Los suplementos no son necesarios después de entrenar. Los requerimientos de proteína deberían ser cubiertos por una dieta equilibrada. Si no tienes tiempo de cocinar algo, un batido o barrita ricos en proteína son una buena alternativa.

Estas recetas son perfectas para tomar después de un entrenamiento:

Entrenamiento de cardio:

Entrenamiento de fuerza:

resumen

Las comidas antes y después de entrenar tienen un gran impacto en tu rendimiento y recuperación. Sigue los consejos si quieres llevar tu dieta y tus entrenamientos al siguiente nivel.

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Julia Denner

Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »