Nutrición intuitiva ᐅ Aprende a escuchar tu cuerpo

Alimentación intuitiva

Imagina un mundo en el que pudieras olvidarte de dietas y de contar calorías y aun así pudieras conseguir un peso saludable. Con una nutrición intuitiva puedes comer lo que quieras, sin restricciones ni comidas prohibidas. Se trata de comer de forma intuitiva y consciente y de escuchar las señales del cuerpo que te indican cuándo comer y cuándo parar.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

La nutrición intuitiva, o comer de forma intuitiva, es cuando escuchas el cuerpo y las señales que te manda. Este tipo de nutrición se basa en el respeto para el cuerpo. El modelo de nutrición intuitiva fue desarrollado en 1995 por dos dietistas en California, Evelyn Tribole y Elyse Resch

Todas las personas nacen comiendo de forma intuitiva. Las niñas y niños pequeños son un muy buen ejemplo: comen cuando tienen hambre y paran cuando sienten el estómago saciado. La cantidad de comida puede variar cada día. Un día quieren dos raciones de comida y al día siguiente solo quieren un par de bocados.

A woman is doing yoga as it helps to listen to the body

A medida que vamos creciendo, nos vamos alejando de una nutrición intuitiva. Durante la infancia, aprendemos que tenemos que terminar todo lo que hay en el plato y nos tenemos que comportar si queremos postre. Aprendemos que hay comidas buenas y comidas malas. ¿Y cuál es el resultado de estas lecciones? Como personas adultas, nos sentimos bien cuando comemos “comidas buenas” y nos llenamos de remordimientos cuando escogemos “comidas malas”. El objetivo de la nutrición intuitiva es cambiar la forma en la que pensamos sobre la alimentación, y esto puede ser un largo proceso de aprendizaje.

La nutrición intuitiva es todo lo opuesto a una dieta. No tienes que contar calorías ni macronutrientes, no hay ningún plan nutricional. Puedes comer de todo. Si comes según lo que te pide el cuerpo, aprenderás a prestar atención a las señales que te manda el cuerpo. Come cuando tengas hambre y para cuando tengas el estómago lleno. Notarás qué es lo que necesita tu cuerpo. Puede que sea una ensalada o una porción de pastel de chocolate. Ningún problema.

Los beneficios de la nutrición intuitiva

Actualmente hay más de 100 estudios que documentan los beneficios de la nutrición intuitiva. Algunos son: 

  • mayor autoestima
  • imagen corporal más saludable
  • mayor bienestar
  • impacto positivo en la salud mental
  • menor riesgo de trastornos alimentarios
  • mayor nivel de colesterol “bueno” (HDL)
  • menor nivel de triglicéridos

Aprende a escuchar tu cuerpo

¿Has estado contando calorías durante tiempo o has probado una miríada de dietas distintas? Es fácil abrumarse cuando no quedan reglas que seguir y puedes comer lo que quieres… intenta escuchar tu cuerpo. Pregúntate qué es lo que necesitas ahora mismo. Lleva tiempo y práctica entender las señales.

Los 10 principios de la alimentación intuitiva

Evelyn Tribole y Elyse Resch explican los diez principios básicos en su libro Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works.

1. Evita la mentalidad de dieta

A menudo, las dietas están destinadas al fracaso y no son una solución a largo plazo si lo que quieres es conseguir un peso saludable. La mayoría de dietas acaban llevando a un aumento de peso, antojos y sentimiento de culpa si no se consigue el peso deseado.(1) La alimentación intuitiva se basa en el hecho de que las dietas no funcionan.  

2. Acepta el hambre

El hambre no es la enemiga. Es la forma que tiene tu cuerpo de protegerse de la inanición. Seguro que has oído el consejo que recomienda distraerse de la sensación de hambre o suprimir los ataques de hambre con un vaso de agua. Olvídalo. Come cuando tengas hambre, no importa si has comido hace una o cuatro horas.

Señales de hambre:

  • Gruñidos de estómago
  • Fatiga
  • Temblores
  • Incapacidad para concentrarse
  • Desasosiego
  • Cambios de humor

3. Reconcíliate con la comida

Deja de pensar sobre la comida como algo bueno o malo. No hay restricciones. Cuando comes de forma consciente, comes lo que quieres. Sé consciente de los sabores y de cómo te sientes después de comer.

Pregúntate:

  1. ¿Estaba rico?
  2. ¿Tengo el estómago lleno?
  3. ¿Cómo se siente el cuerpo después de comer?

Verás que con un poco de práctica la nutrición intuitiva te será más fácil.

Bowl of chips can be part of intuitive eating

4. Ignora los remordimientos

Este paso es crucial en tu camino hacia una alimentación consciente. Los remordimientos son esos pensamientos que te hacen sentir mal después de comer. Ignóralos y deja de castigarte por comer una bolsa de patatas chips.

5. Descubre el factor de la satisfacción

El objetivo de comer no es llenar el estómago. La comida debería satisfacerte y hacerte feliz. Siéntate y disfruta de tu comida con todos los sentidos.

6. Reconoce la saciedad

Aprende a detectar las señales que el cuerpo te envía cuando está saciado. Si comes despacio, te será mucho más fácil saber cuando has comido suficiente. ¿Aún no has terminado lo que tienes en el plato? Ningún problema. Guarda las sobras en la nevera para mañana en vez de forzarte a comértelo todo.  

Señales de saciedad:

  • Sensación de tener el estómago lleno
  • Desaparición de los síntomas de hambre 
  • Reducción del apetito
  • Fatiga

7. Lidia con tus emociones

¿Qué haces cuando te abruman el estrés o la tristeza? ¿Vas a por chocolate? No pasa nada por estar triste o sentir ansiedad o soledad. Mucha gente recorre a la comida para sentirse mejor.(2) Pero recuerda que la comida no soluciona problemas. Busca otras formas de lidiar con tus sentimientos, como salir a dar un paseo, hacer una sesión de yoga, llamar a un ser querido o seguir un diario de mindfulness. Hay muchas formas de sentirse mejor a parte del chocolate.

8. Respeta tu cuerpo

Recuerda: no te compares con nadie. Acepta tu cuerpo y aprende a quererlo. Este es el principio más importante de la nutrición intuitiva.

9. Movimiento – siente la diferencia

En vez de pensar qué tipo de ejercicio quema más calorías, céntrate en la actividad que mejor te hace sentir. No importa si se trata de running, baile, ciclismo o entrenamientos con el propio peso. Si te lo pasas bien, sigue así.

Man is running on the street

10. Cumple con tu salud – una buena nutrición

Escoge alimentos saludables para tu salud, ricos y que te hagan sentir bien. No siempre tienes que seguir una dieta perfecta para ser saludable. No hay ningún alimento que te haga enfermar solo por comerlo una o dos veces. Se trata de equilibrio.

Conclusión

La alimentación intuitiva no es ni una dieta ni un plan nutricional. Comer conscientemente significa no sentirse culpable y no seguir reglas. Se trata de escuchar el cuerpo y cuidarte. Tú eres la persona que más te conoce, así que eres la persona perfecta para decidir lo que necesitas para sentirte bien.

¿Te atreves a dejar todas las dietas atrás y a centrarte únicamente en tu cuerpo?

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »