Dieta y consejos de nutrición para atletas

Salmón con verduras

Cuando haces ejercicio de alta intensidad durante largos periodos, el cuerpo necesita energía para conseguir rendir al máximo. Tanto si haces running, como si juegas a baloncesto, haces ciclismo o natación, quemar calorías significa quemar energía, así que tienes que devolvérselo al cuerpo. 

Las personas que se dedican al atletismo de forma profesional son muy conscientes de la comida que consumen y cómo esta contribuye a su entrenamiento y salud general. En los días de partido o carrera, el combustible es crítico. Especialmente cuando la diferencia entre ganar o llegar en segunda posición depende de ese último impulso. A continuación tenemos algunos consejos sobre nutrición de la mano dos atletas que están entre los mejores del mundo.

Mujer recuperándose

Nutrición para atletas: conseguir el equilibrio

Los tres nutrientes que aportan más energía son los carbohidratos, la proteína y la grasa. Los tres componentes son cruciales para conseguir los mejores resultados, pero deben consumirse en distintas cantidades. Los carbohidratos son la fuente más importante de energía, porque aportan combustible para el cerebro y los músculos. Las proteínas contribuyen al crecimiento muscular y las grasas contienen ácidos grasos, que solo deberían ser consumidos en pequeñas cantidades debido a su densidad energética. Dependiendo del deporte, ingerir una combinación de estos tres nutrientes es la clave para conseguir la energía que necesitas. Cada cuerpo es distinto y cada deporte requiere un tipo distinto de energía: resistencia, fuerza muscular, cardiovascular, etc. Encuentra una mezcla que funcione para tu cuerpo y para el deporte que practicas. Esto es lo que atletas profesionales recomiendan:

Generalmente, suelo comer una dieta rica en proteína y no demasiado elevada en carbohidratos. Mi objetivo es tener tantos colores como sea posible en el plato.

Tom Daley – Clavadista

Mi dieta usual contiene muy pocos productos lácteos o azúcar, se basa mayoritariamente en pescado y marisco. Consumo mucha proteína magra. 

Nneka Ogwumike – Ala-pívot en L.A. Sparks

Encuentra el equilibrio

Usa nuestra herramienta para calcular las necesidades proteicas y de carbohidratos para descubrir tus requerimientos nutricionales.

el momento adecuado

Las personas que se dedican al atletismo prestan especial atención a los horarios de la nutrición, especialmente en los días de partido o competición. Si comes demasiado y la combinación de nutrientes es equivocada antes de un evento, te arriesgas a sentir cansancio y sopor. Si no comes suficiente al terminar, el cuerpo no será tan eficiente a la hora de construir masa muscular y rellenar las reservas de energía y esto puede causar síntomas de sobreentrenamiento. Así es cómo funciona la nutrición de antes y después de un evento:

Mi tipo de comida favorita antes de un partido o competición es algo que me mantenga llena. No me gusta hacer mi última comida poco antes del partido. Mayoritariamente, se trata de pescado y arroz con verduras.

Nneka Ogwumike – Ala-pívot en L.A. Sparks

Yo consigo mi energía de distintas fuentes. Intento llevar siempre encima muchas barritas de cereales y snacks en los días de competición. Antes o después del evento, suelo comer un yogurt griego con granola.

Tom Daley – Clavadista

Hidratación, hidratación, hidratación

El cuerpo humano contiene más de un 50% de agua. Sin el líquido suficiente, el cuerpo no puede hacer buen uso de los nutrientes consumidos – no importa lo saludable que comas. Puedes usar esta herramienta para calcular la ingesta de líquidos y asegurarte de que cubres las necesidades hídricas del cuerpo. Rellenar el cuerpo de líquido es esencial para prevenir calambres musculares y fatiga a la hora de competir. La sed es un signo de deshidratación, así que deberías evitar llegar a este punto y beber más agua antes, durante y después de tu entrenamiento o competición.

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