Osteoporosis: cómo mantener la densidad ósea mediante el deporte

por Jasmin Arnetzeder, científica del deporte

La osteoporosis es una enfermedad que reduce la densidad de los huesos, los hace más porosos y, por lo tanto, también más frágiles. Descubre cómo los entrenamientos de fuerza y una nutrición adecuada pueden ayudarte a prevenir esta enfermedad y a mejorar la salud de tus huesos.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto que afecta de forma negativa la densidad ósea y que con el tiempo hace los huesos más frágiles. También se conoce como pérdida ósea y es una enfermedad muy extendida que suele afectar a personas mayores de 50 años.

Mujer corriendo al aire libreLa densidad ósea se reduce a medida que nos hacemos mayores; es parte del proceso de envejecimiento. Aún así, los pacientes que padecen de osteoporosis pierden densidad ósea más deprisa. Por consiguiente, los huesos se vuelven más frágiles y se fracturan más a menudo, especialmente en las zonas de la cadera y la columna vertebral, que tienen consecuencias más duraderas.

Se estima que en 2017, la osteoporosis afectaba 3,5 millones de personas en España, según la Organización Mundial de la Salud. Y, actualmente, hay unos 200 millones de personas con esta enfermedad en todo el mundo, con tendencia a incrementar. Esta enfermedad afecta mayoritariamente a las mujeres, ya que los bajos niveles de estrógeno durante la menopausia favorecen esta enfermedad. Así, la osteopenia, que es precursora de la pérdida ósea, en mujeres a partir de los 50 años se ha extendido.

Está bien saberlo:

La masa ósea se desarrolla solamente hasta los 30 años, que es cuando se alcanza la masa ósea máxima. A partir de ese momento, la densidad ósea empieza a disminuir.

Por esta razón, deberías moverte lo suficiente desde joven, priorizando los ejercicios de fuerza para reforzar los huesos y los músculos. Así conseguirás una mayor densidad ósea de la que te benefeciarás en los años venideros.

grupos con mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad

Mediante una densitometría ósea o un exámen médico puedes descubrir si tienes riesgo elevado de padecer osteoporosis. Son muchos los factores que pueden influir la salud de tus huesos, como la edad, el género, la predisposición genética… Pero también hay algunos aspectos importantes que puedes controlar, como la alimentación, el consumo de estimulantes (fumar, beber alcohol) y, sobre todo, el nivel de actividad física.

Hombre haciendo estiramientos

Prevención y tratamiento de la osteoporosis

Nutrición 

Como siempre, seguir una dieta equilibrada es muy importante. Para la construcción de la sustancia ósea, el cuerpo necesita calcio, que solo puede ser absorbido adecuadamente combinado con vitamina D. El calcio se encuentra principalmente en los productos lácteos, pero también en muchas verduras como las espinacas, la col kale, el puerro, el brócoli o en hierbas como el cebollino y el berro. El cuerpo también puede producir vitamina D con ayuda de la luz solar, pero a veces no es suficiente durante los meses más oscuros y por eso puede que te haga falta tomar suplementos de vitamina D.


deporte con osteoporosis

Además de seguir una dieta equilibrada con el calcio y la vitamina D suficientes, el deporte también juega un papel muy importante en la salud de los huesos: las actividades físicas de impacto como el running, son muy útiles, y además benefician el sistema cardiovascular. Los entrenamientos de fuerza son los más efectivos, ya que estimulan el metabolismo óseo y, por lo tanto, retrasan la pérdida de hueso. El entrenamiento de los músculos estimula el crecimiento del tejido óseo y aumenta la densidad del hueso.

Mujer corriendo al aire libre

En definitiva:

Los entrenamientos de fuerza benefician los músculos y los huesos; sin este estímulo, se pierden masa muscular y masa ósea.

Para tu salud ósea, deberías integrar tres aspectos en tu plan de entrenamiento: entrenamiento de resistencia para el sistema cardiovascular (como el running), entrenamiento de coordinación y de equilibrio y, especialmente, entrenamiento de fuerza. Estas son las medidas adecuadas para la prevención de la osteoporosis y para mantener los huesos saludables.

Ejercicios para la Osteoporosis

Si estás buscando cómo prevenir la osteoporosis y reforzar el crecimiento del tejido óseo, hay muchos ejercicios que te ayudarán. Puedes decidir la intensidad y el tipo de ejercicios de fuerza: ya sean ejercicios con el propio peso o ejercicios que requieren equipamiento (como una cinta elástica o mancuernas). Te recomendamos especialmente la plancha, tanto en la forma simple como en sus múltiples variantes:

Los entrenamientos con pesas con ejercicios como el peso muerto (deadlift) y las sentadillas (squats) son de los más efectivos. Las personas con riesgo a padecer esta enfermedad deberían añadir estos ejercicios a sus rutinas de entrenamiento:

Este tipo de entrenamiento de fuerza se conoce como entrenamiento de hipertrofia y tiene como objetivo la musculación. Se realiza con una intensidad de aproximadamente el 75% del peso máximo personal en 8 o 12 repeticiones. Los entrenamientos de fuerza con equipamiento o los entrenamientos en suspensión son ideales para incrementar el crecimiento muscular.

Encontrarás muchos más ejercicios para hacer en casa en nuestra app adidas Training, con vídeos e imágenes explicativas. 

En el apartado Entrenamientos predefinidos de la app, encontrarás entrenamientos listos. Para la prevención de la osteoporosis, te recomendamos especialmente el “Power Up”, el “Oscar” (con zancadas, planchas y flexiones), así como el “Tango” y el “Uniform”.

Descarga la app adidas Training ahora y consigue motivación con tu propio progreso – ¡te sorprenderás de lo que eres capaz! 

Sobre Jasmin:

Después de terminar los estudios en ciencias del deporte, Jasmin se especializó en la columna vertebral como entrenadora personal. Desde entonces, promueve los entrenamientos de fuerza para prevenir problemas de espalda y de la columna vertebral. A Jasmin le encanta bailar y moverse, también le gusta probar nuevas recetas saludables y hacer senderimo.

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