Cómo pasar de caminar a correr con estos consejos de experto

¿Cuál es la mejor forma de empezar? Todo aquél que quiera empezar a correr se ha preguntado lo mismo. Sólo tienes que atarte las zapatillas y ponerte a ello, ¿no? Para algunos, su última carrera fue hace años y sus niveles de rendimiento y forma física ya no son como antes. Para otros puede ser la primera vez. El entrenador de running Sascha Wingenfeld da el siguiente consejo: “Ten en cuenta que el primer paso siempre es el más difícil. Piensa en el running como un nuevo comienzo y dale al cuerpo tiempo suficiente. Uno no se pone en forma con solo una carrera, pero evitando estos errores de principiantes podrás lograr tu objetivo”.

A man after a run

No temas hacer pausas para caminar

No intentes correr toda la distancia desde el principio. Empieza dividiendo la carrera en intervalos de correr y caminar. Después de todo, todo lo que tienes que hacer es seguir un plan. “De esta forma reduces la intensidad y minimizas el estrés ortopédico de tu sesión de running”, explica Sascha. Con el tiempo podrás alargar las partes de running y acortar las de caminar hasta que seas capaz de correr toda la distancia sin caminar. Esta básica forma de entrenamiento a intervalos es particularmente útil para los principiantes.

Tus primeros entrenamientos de running podrían ser así:

  1. Entrenamiento: alterna entre 3 min de trote + 2 min de caminata durante 20-25 min
  2. Entrenamiento: alterna entre 4 min de trote + 2 min de caminata durante 30 min
  3. Entrenamiento: alterna entre 5 min de trote + 2 min de caminata durante 30 min
  4. Entrenamiento: alterna entre 5 min de trote + 1 min de caminata durante 30-40 min
  5. Entrenamiento: alterna entre 3-5-8-5-3 min de trote + 3 min de caminata durante40 min
  6. Entrenamiento: alterna entre 5-8 min de trote + 2 min de caminata durante 40-45 min
  7. Entrenamiento: alterna entre 8 min de trote + 3 min de caminata durante 45 min
  8. Entrenamiento: alterna entre 10 min de trote + 2 min de caminata durante 45 min

Tómatelo con calma

Muchos principiantes tienden a empezar demasiado deprisa por el entusiasmo inicial. Normalmente esto lleva a terminar la carrera a los pocos cientos de metros. Además puede llevarte a entrenar demasiado y a tener fatiga y esto te hará dejar el running muy pronto. La razón es muy sencilla: la gente tiende a perder el interés rápidamente cuando su meta ya no es divertida. Así que nuestro experto nos recomienda empezar muy fácilmente. “El cuerpo necesita tiempo y descanso para acostumbrarse a los nuevos esfuerzos del running. Escoge siempre un ritmo que te permita tener una conversación sin ahogarte, que sea fácil y relajado”, sugiere Sascha. Aumentar el entrenamiento poco a poco y darle tiempo al cuerpo a adaptarse a los nuevos esfuerzos te llevará a tener éxito a largo plazo, una mejor forma física y una técnica de running mejor.

A woman after a run

Menos es más

Asegúrate de que empiezas con distancias muy cortas. ¿Sigues teniendo energía? No hay problema. Aumenta la distancia un poco más para la siguiente sesión. Pero no te pases y recuerda que lo mejor es empezar despacio. Al principio el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos estímulos del entrenamiento. El corazón, los músculos, el metabolismo y la circulación se tienen que acostumbrar a la nueva carga de trabajo. Dale tiempo al cuerpo y planea el entrenamiento de forma que puedas alternar días de descanso y carrera.

En la variedad está el gusto

No limites tus ambiciones al running. Sobre todo cuando empiezas es una buena idea que actives el sistema cardiovascular con otros tipos de deporte. Así seguirás entrenando y podrás equilibrar el esfuerzo ortopédico del running. Además podrás retar al cuerpo con una mezcla de entrenamientos: un complemento excelente para tu entrenamiento de running.

El resumen de Sascha

El primer paso siempre es el más difícil. Que no te moleste el hecho de no hacerlo todo perfecto. ¡Aprovéchate de tu motivación y sigue adelante! Recuerda que correr está en tus genes. No puedes hacerlo mal, a no ser que te quedes en casa y no empieces tu rutina de running 😉

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¡Buena suerte y que te diviertas corriendo!

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »

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