Caminar, trotar, correr: consejos y planes de progresión

Grupo de runners corriendo sobre asfalto con las adidas UB22

Para la mayoría, la parte más difícil de un nuevo hobby, hábito o un cambio en el estilo de vida es empezar. Progresar de caminar a correr no es ninguna excepción. 

Incluso personas expertas como el entrenador de running Sascha Wingengeld entiende el miedo de empezar a correr. Siempre recuerda a las personas que quieren iniciarse en el running que el primer paso es siempre el más difícil. Y recomienda que se considere el running como un ‘nuevo comienzo’. 

Las personas que están empezando a correr deberían intentar no ser demasiado exigentes y tener curiosidad por el proceso de habituación. “Algunos consejos pueden ayudarte a evitar errores de principiante y a conseguir tus objetivos de running”, dice Sascha. 

Sigue leyendo para descubrir los consejos de Sascha y echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento para motivación, resistencia y velocidad, o descarga la plantilla para crear tu propio plan. 

Estos son los cinco mejores consejos para correr, con uno de nuestros planes de entrenamiento:

Grupo de runners calentando antes de correr

Corre, camina, corre: entrenamiento a intervalos

Si no te es posible cubrir la distancia corriendo desde el principio, entonces alterna correr y caminar. Empieza dividiendo las sesiones en intervalos cortos de correr y caminar. Sigue los kilómetros del plan, el tiempo y la intensidad, pero pausa especialmente los entrenamientos más duros con caminatas si lo necesitas. 

“Así, reduces la intensidad general y minimizas el estrés ortopédico de tu sesión de running”, explica Sascha. A medida que tu nivel de forma física aumente, alarga los intervalos de running y acorta los de caminar.

Esta forma básica de entrenamiento a intervalos es particularmente útil para runners principiantes.

Ejemplos de series para correr, caminar, correr:

  1. Entrenamiento: alterna entre 3 min de trote + 2 min de caminata durante 20-25 min
  2. Entrenamiento: alterna entre 4 min de trote + 2 min de caminata durante 30 min
  3. Entrenamiento: alterna entre 5 min de trote + 2 min de caminata durante 30 min
  4. Entrenamiento: alterna entre 5 min de trote + 1 min de caminata durante 30-40 min
  5. Entrenamiento: alterna entre 3-5-8-5-3 min de trote + 3 min de caminata durante 40 min
  6. Entrenamiento: alterna entre 5-8 min de trote + 2 min de caminata durante 40-45 min
  7. Entrenamiento: alterna entre 8 min de trote + 3 min de caminata durante 45 min
  8. Entrenamiento: alterna entre 10 min de trote + 2 min de caminata durante 45 min

De caminar a correr: tómatelo con calma

Muchas personas principiantes tienden a empezar demasiado deprisa por el entusiasmo inicial. Normalmente, esto lleva a terminar la carrera a los pocos cientos de metros.

Además puede llevarte a entrenar demasiado y a tener fatiga y esto te hará dejar el running muy pronto. La razón es muy sencilla: la gente tiende a perder el interés rápidamente cuando su meta ya no es divertida.

Así que nuestro experto Sascha recomienda empezar poco a poco. “El cuerpo necesita tiempo y descanso para acostumbrarse a los nuevos esfuerzos del running. Escoge siempre un ritmo que te permita tener una conversación sin ahogarte. Puede que te parezca demasiado fácil y relajado al principio, pero con el tiempo, irás incrementando la intensidad.”

Aumentar el entrenamiento poco a poco y darle tiempo al cuerpo a adaptarse a los nuevos esfuerzos te llevará a tener éxito a largo plazo, una mejor forma física y una técnica de running mejor.

Runners corriendo con las zapatillas adidas UB22

Deja margen de mejora

Asegúrate de que empiezas con distancias muy cortas. ¿Sigues teniendo energía? No hay problema. Aumenta la distancia un poco más para la siguiente sesión.

Pero no te pases y recuerda que los mejores planes de entrenamiento empiezan despacio. Al principio, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos estímulos del entrenamiento. El corazón, los músculos, el metabolismo y la circulación se tienen que acostumbrar a la nueva carga de trabajo.

Dale tiempo al cuerpo y planea el entrenamiento de forma que puedas alternar días de descanso y carrera.

La variedad es la clave del fitness

No limites tus ambiciones al running. Sobre todo al empezar, es una buena idea activar el sistema cardiovascular con otros tipos de deporte, cosa que también ayuda a reducir el riesgo de lesión y aumenta la resistencia muscular. Además, los distintos tipos de deporte ayudan a equilibrar el esfuerzo ortopédico y muscular del running.

Prueba estos ejercicios con el propio peso o descarga la app adidas Training para entrenamientos guiados.

adidas UB22 para mujeres

Sigue un plan de entrenamiento

El plan de entrenamiento depende de los objetivos de cada runner. Aquí te proponemos distintos planes de caminar a correr para runners principiantes o para aquellas personas que vuelven a correr después de una larga pausa. Prueba los planes y consulta otros consejos en el blog de adidas Runtastic para elevar tus objetivos y mejorar tu técnica de carrera. También puedes crear tu propio plan descargando nuestra plantilla.

P. S. Algunos de estos planes incluyen yoga. Tenemos un artículo con las mejores posturas de yoga para runners.

Cómo usar los siguientes planes:

  • Identifica tus objetivos fitness
  • Elige el plan que más encaja con tus objetivos
  • Guarda, imprime o descarga la imagen para poder usarla con comodidad
  • O descarga el plan sin rellenar. Define tus propios objetivos, crea una rutina de entrenamiento semanal y síguela.

¡Comparte tu plan de entrenamiento con nosotros! Toma una foto y etiquétanos en @adidasruntastic en las redes sociales. Y no te olvides de registrar y compartir tu progreso en la app adidas Running.

Corre sin parar

Aumenta la resistencia

Aumenta la velocidad

O crea tu propio plan

Plantilla para tu plan de entrenamiento

El resumen de Sascha

El primer paso siempre es el más difícil. La perfección no es el objetivo; lo importante es el fitness y pasarlo bien. Recuerda que el running es genéticamente posible para todas las personas en cuerpos sin discapacidad. Puede que no sea fácil ni bonito al principio, pero poco a poco te irás sintiendo más a gusto. Solo tienes que seguir corriendo.

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »