Incontinencia urinaria al correr: 4 consejos para mujeres

^{por Pauline Six}

Lucie tiene 31 años, es corredora desde hace 7 años y tiene incontinencia urinaria. Se avergüenza de ello y no se atreve a contárselo a nadie. Así que se limita a llevar protección para no mojar la ropa interior. En su ámbito es un tema tabú, por eso, queremos ayudar a Lucie y a personas como ella a deshacerse del estigma y aclarar este problema de salud.

Los problemas de control de la vejiga son muy molestos, pero no deberían impedir a las mujeres ni a los hombres salir a correr ni mantener una rutina de entrenamiento. Aunque la incontinencia urinaria al correr también afecta a los hombres, las mujeres tienen muchas más probabilidades de sufrir esta condición en algún momento de sus vidas. Por esta razón, nos centraremos en la incontinencia en mujeres. A continuación, te contamos el problema detalladamente y proponemos algunas soluciones simples.

¿Qué es la incontinencia urinaria?

También conocida como “incontinencia de esfuerzo”, es la pérdida involuntaria de orina. A menudo, sucede debido a un estilo de vida activo, como la vida de una runner, pero también puede ser provocada por toser, estornudar o reír mucho. Por desgracia, la incontinencia de esfuerzo aparece sin previo aviso y, al no tener la necesidad de ir al baño, suele coger por sorpresa.

¿Cuál es la razón de la pérdida de orina?

Simplemente, la incontinencia de esfuerzo sucede cuando la presión en la vejiga excede tu capacidad interna durante el ejercicio. 

Imagina un globo atado por un hilo alrededor de la apertura. Si el globo se hincha demasiado, el hilo se desata y se pierde aire. 

Para las mujeres, el running causa una presión vertical en la zona del perineo debido a la gravedad y esto puede provocar pérdidas.

Como atleta femenina, es importante que haya un equilibrio entre entrenamientos abdominales y entrenamientos para fortalecer los músculos del perineo o el suelo pélvico. Las pérdidas de orina afectan a muchas mujeres deportistas; las que se centran más en fortalecer los abdominales que los músculos perineales tienen más probabilidades de tener incontinencia.

Incontinencia urinaria de esfuerzo: factores de riesgo

• Edad: las personas mayores de 65 años tienen un mayor riesgo de desarrollar incontinencia de esfuerzo.
• Índice de masa corporal: un IMC elevado es un factor de riesgo para la incontinencia de esfuerzo. ⁽¹⁾ 
• Embarazo y parto: el trauma durante el parto está asociado con la debilitación del perineo, que puede llevar a la pérdida de control de la vejiga.⁽²⁾ 

Riesgo de incontinencia en mujeres según el tipo de ejercicio

La incontinencia entre atletas varía según la actividad física. Aquí tienes una lista con los deportes divididos en niveles de riesgo:

Deportes de alto riesgo 

• Running
• Gimnasia acrobática 
• Aeróbico
• Carrera de vallas
• Baloncesto
• Vólei
• Balonmano 
• Artes marciales

Deportes de riesgo moderado

• Tenis 
• Bádminton
• Esquí

Deportes de bajo riesgo

• Caminata
• Natación
• Ciclismo
• Patinaje
• Golf

LA Incontinencia urinaria al correr

Para las pequeñas pérdidas de orina ocasionales, la solución más simple es usar tampones para la incontinencia urinaria. Puede que esto sea todo lo que necesitas para evitar cualquier riesgo de mojar la ropa interior durante una sesión de running. 

Si sueles tener pérdidas de orina frecuentes, es importante llegar a la raíz del problema. En vez de encontrar soluciones momentáneas, echemos un vistazo a algunas técnicas para controlar la vejiga y poder salir a correr sin problemas. 

1. Rehabilitación perineal

Se trata de poner más atención en los músculos perineales. Los ejercicios que se centran en estos músculos ayudan a fortalecer y tonificar el suelo pélvico y así, ayudan a prevenir la incontinencia de esfuerzo.

Ejercicio para hacer en casa: Estirada con la espalda al suelo, dobla las rodillas con los pies en el suelo. Espira profundamente, llevando el estómago hacia la columna, contrae el perineo como si intentaras evitar las ganas de orinar. Aguanta cada contracción durante 10 segundos y relaja los músculos durante 20 segundos. Repite el proceso 10 veces.

 2. Fortalecimiento de los abdominales 

Esta parte del entrenamiento es esencial en combinación con los ejercicios para el perineo. La incontinencia urinaria en atletas suele estar causada por la presión abdominal.

Debes evitar los ejercicios abdominales clásicos (crunches), ya que al levantar los hombros en dirección a la pelvis, puedes causar un aumento en la presión intraabdominal e incrementar, así, el riesgo de incontinencia.

El entrenamiento del core es la forma de fortalecer el músculo abdominal transverso, que reduce la presión abdominal excesiva y ayuda a reducir el riesgo de incontinencia en mujeres deportistas. Las planchas (ventral, lateral y dorsal) son ejercicios adecuados para estas atletas y se pueden hacer de manera estática o dinámica, para añadir dificultad al ejercicio y hacerlo más efectivo. 

 3. Ejercicios de respiración

Es importante trabajar la respiración para crear una sinergía saludable entre el diafragma y los músculos abdominales. Una forma sencilla de conseguirlo es metiendo la barriga hacia dentro al respirar. Aprender a respirar de forma correcta al correr o al hacer ejercicios de fuerza también te ayudará a sacar el máximo de tus entrenamientos. 

 4. Cirugía para la incontinencia urinaria 

Si todas las demás soluciones no logran paliar los efectos de la pérdida de control de la vejiga, se puede recurrir a la cirugía. Pide consejo a tu doctor/a para informarte sobre el tratamiento más efectivo.

Hablemos de ello

La incontinencia urinaria de esfuerzo es una condición muy común sobre la que las atletas deberían poder discutir abiertamente. Así que ha llegado el momento de acabar con este tabú y compartir nuestras experiencias. Fortalecer los músculos del suelo pélvico siempre es una buena idea, así que recuerda: la combinación del fortalecimiento abdominal y perineal es esencial. Lo mejor es que puedes olvidarte de los ejercicios abdominales tradicionales, porque solo empeoran las cosas.

Sobre la autora:

Pauline Six es una médica especialista en medicina deportiva para Running Care. Su especialización es la rehabilitación de atletas (desde el diagnóstico inicial hasta la vuelta al entrenamiento). Pauline es una corredora apasionada y compite en carreras de larga distancia de trail running y en triatlones.

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