Crea tu plan de entrenamiento para triatlón en tres pasos

Triatleta preparándose para hacer ciclismo

Si te apetece probar tu primer triatlón, te podemos ayudar a empezar. Descubre todo lo que necesitas tener en cuenta para completar un triatlón. Y con estos tres simples pasos podrás crear tu propio plan de entrenamiento para principiantes. 

Natación, ciclismo y running: el reto de entrenar para un triatlón consiste en prepararse para tres deportes de resistencia a la vez.

Está bien saberlo:

Las distancias de un triatlón varían, así que puedes escoger las que mejor se adapten a tu nivel físico. Si es tu primera vez, puedes empezar con un triatlón esprint, conocido como “triatlón para principiantes”. En este caso, las distancias suelen ser de unos 500 m de natación, 10 km de ciclismo y 1,5 km de running. 

Estos tres deportes exigen cosas muy distintas del cuerpo:

  • La natación está considerada como un deporte de resistencia altamente técnico. El agua es 800 veces más densa que el aire. Para nadar de forma eficiente, tienes que reducir la resistencia del agua en el cuerpo mientras aumentas la fuerza de empuje de los brazos para impulsarte hacia delante. La única forma de mejorar este aspecto es trabajando en la técnica de natación. 
  • En el ciclismo, la bicicleta limita tu rango de movimiento. Esto significa que este deporte se basa en ganar un tipo de resistencia específico y en reducir la resistencia al aire (drafting o posición aerodinámica).
  • De los tres deportes de triatlón, el running es el más exigente para el sistema cardiovascular. Al ser el último deporte de la carrera, es importante trabajar la resistencia de running y la fortaleza mental.

runner in the sunset

No se puede tomar un enfoque lúdico para un entrenamiento de triatlón ni mejorar los tres deportes a la vez. Por eso es importante seguir ciertas estrategias para mejorar el rendimiento de forma eficiente.

Tu plan de entrenamiento para triatlón en 3 pasos

Paso 1:

  • Determina tu ciclo de entrenamiento y cuánto tiempo quieres o puedes dedicar a entrenar.
    Divide entre 3 el número de semanas anteriores a la carrera.
    Ejemplo: 30 semanas/3 = 10 ciclos de 3 semanas
    Ahora multiplica por 3 el tiempo medio que quieres dedicar a entrenar por semana para dar con el volumen de entrenamiento total. Luego tienes que asignar el volumen de entrenamiento por cada semana siguiendo estas proporciones: 35% en la semana 1, 40% en la semana 2 y 25% en la semana 3. Así, si quieres entrenar 10 horas por semana, tendrás un ciclo de 30 horas repartido de la siguiente forma:
  • Semana 1: 10,5 horas (35 %)
  • Semana 2: 12 horas (40 %)
  • Semana 3: 7,5 horas (25 %)

Este es el ciclo de entrenamiento estándar 2:1 — dos semanas de entrenamiento intenso seguido por una semana de recuperación.

triatleta saltando a la piscina

Paso 2:

  • Escoge un objetivo de entrenamiento por cada ciclo de tres semanas.
    ¿Cuál es mi mejor deporte?
    ¿Qué deporte debería mejorar primero?
  • Recuerda: mantener un nivel de rendimiento requiere mucho menos esfuerzo que mejorar uno. Dependiendo de la distancia de la carrera, la influencia de cada deporte en el tiempo total es distinto: la natación ocupa entre el 11 y el 18% del tiempo, el ciclismo un 50-55% y el running un 30-34% del tiempo total.

Así, mejorar tu rendimiento en natación en un 1% no tiene un gran impacto en tu tiempo total, mientras que mejorar tu rendimiento en ciclismo en un 1% puede hacerte reducir algunos minutos de tu tiempo final (en carreras de larga distancia).

Por otro lado, si te cansas demasiado durante la prueba de natación, no vas a poder darlo todo en la bici. 

Cuando ya tengas un objetivo para tu ciclo de entrenamiento, los otros dos deportes tienen que pasar a un segundo plano. Así, si te centras en mejorar tu técnica de natación, las sesiones de entrenamiento de ciclismo y de running solo servirán para mantener tu nivel de rendimiento, y no para mejorarlo. La prioridad en las tres siguientes semanas será mejorar la eficiencia en la natación.

Puedes cambiar el objetivo para cada ciclo de entrenamiento pero asegúrate de invertir más tiempo en tus puntos débiles que en los fuertes. 

Atleta de triatlón en bici

Paso 3:

  • ¡Registra tu progreso!
    Deberías controlar tu rendimiento a intervalos regulares (6-8 semanas). El mejor momento es al final de la primera semana de entrenamiento de un ciclo. Estos tests están diseñados para mostrar si el entrenamiento está dando los resultados esperados. Pero recuerda que no siempre tiene que tratarse de una mejora en el rendimiento, tu objetivo también puede ser mantener tu nivel actual.

Por supuesto, existen otras variaciones:

  • Hazte las siguientes preguntas: ¿Cuánto tiempo queda hasta la carrera? ¿Qué opciones de entrenamiento tengo? (piscina, pista de atletismo, etc.)
  • Además del ciclo de entrenamiento 2:1, también hay el ciclo 3:1 con tres semanas de entrenamiento intensivo y una semana de recuperación. El volumen de los entrenamientos en un ciclo de cuatro semanas se reparte en el 25% en la semana 1; el 27,5% en la semana 2; el 30% en la semana 3 y el 17,5 % en la semana 4.

Atención: Tres semanas de entrenamiento intensivo pueden aumentar los niveles de fatiga generales, por lo tanto, este ciclo de entrenamiento es más adecuado para atletas con experiencia.

  • También puedes combinar los ciclos 2:1 y 3:1 para adaptarlos a tu entrenamiento. Además de estos ciclos de entrenamiento estándares, también hay nuevos enfoques como los entrenamientos en bloque, entrenamientos de supercompensación, sesiones a horas del día específicas, etc. Aun así, es recomendable hablar con una persona profesional del fitness antes de probar alguno de estos enfoques, ya que algunos son muy exigentes y, si no se siguen correctamente, pueden provocar lesiones por sobreuso.

Lo más importante es pasarlo bien y seguir con tu plan de entrenamiento para triatlón. Te deseamos todo lo mejor para que puedas conseguir tus objetivos.

adidas Running banner

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Thomas Doblhammer Thomas es científico del deporte y entrenador personal certificado. Además de ser experto en natación, running, fuerza y acondicionamiento físico, también trabaja con equipos y atletas profesionales. Ver todos los artículos de Thomas Doblhammer »