Plan de running de 3 semanas para crear base

Plan de entrenamiento de running

La mayoría de atletas acaban estancándose. Pero se trata de ser el tipo de atleta que consigue avanzar. Queremos ponértelo más fácil con este plan de entrenamiento de running, las sesiones en vivo* en Instagram y en Zwift y el reto “Take It forward”.

El siguiente plan de running es para personas que ya se han comprometido a seguir adelante con su running. Es un plan para atletas que gastan las suelas de sus zapatillas, que van más allá de sus límites. Es para las personas que no se conforman, las que quieren romper sus propios récords, las que siguen adelante. 

Este plan es para ti.

*Sesiones solo disponibles en inglés.

NECESITARÁS UNA BASE MEJOR

Las personas que hacen running saben que el progreso no aparece de la noche a la mañana. Se trata de correr kilómetro tras kilómetro, intervalo tras intervalo, con el sudor goteando en el pavimento. O en el sendero, si lo prefieres. Avanzas y progresas. Pero con el tiempo, el progreso parece ir disminuyendo. ¿Te resignas a aceptarlo? Claro que no. Por eso hemos hecho este plan.

Objetivo: conseguir crear una base de fitness para seguir adelante con las últimas innovaciones en el diseño de planes de running.

DESCUBRE QUÉ TE AYUDA A AVANZAR 

ESTE PLAN DE RUNNING ES PARA TI

Atletas principiantes pueden hacer este plan y asegurarse de crear la mejor base de running posible. Estos recursos te ayudarán a empezar tu camino en el running.

Este plan también es adecuado para atletas con un nivel medio y avanzado que quieren mejorar. Quizás has estado en el mismo nivel desde hace algunas temporadas. Quizás sientas curiosidad por saber cómo las últimas innovaciones pueden disparar tu rendimiento.

mujer preparándose para correr

DURACIÓN DEL PLAN DE RUNNING

Este plan de running dura tres semanas: las personas especialistas detrás de este plan han diseñado cada día para ayudarte a alcanzar una mejora en tu rendimiento.

RECURSOS DEL PLAN DE RUNNING

  • Plan de running en pdf para descargar gratis
  • El reto Take It Forward en la app adidas Running
  • adidas Runners. Entrenamiento personal y profesional a tu alcance
  • Podcast en Spotify (solo disponible en inglés)
  • El nuevo calzado de running adidas 4DFWD

VISIÓN GENERAL DEL PLAN DE RUNNING

Rutina para avanzar

La rutina para avanzar se basa en sesiones de running a intervalos para ayudarte a mejorar el rendimiento, sea cual sea tu nivel. Puedes seguir las sesiones en directo en Zwift con la entrenadora Lina o hacerlas por tu cuenta.

Innovación + siguiente nivel

Estas sesiones serán charlas semanales* en directo en la cuenta de Instagram de adidas Runners en las que se hablará de entrenamientos, nutrición y mucho más. El equipo de AR hablará de los temas más actuales con información que podrás aplicar a tu rutina.

*Sesiones solo disponibles en inglés.

Rutina para crear base

La rutina semanal para crear base es una carrera de resistencia básica. Estas sesiones son las que se basan en el trabajo duro y constante que define a grandes atletas. Lo harás genial.

Carrera de recuperación

Las carreras de recuperación semanales te ayudan a aumentar el volumen de tu entrenamiento y contribuyen a la recuperación del cuerpo.

Descanso

El descanso también forma parte del entrenamiento. No lo olvides.

Mujer y hombre corriendo al aire libre

ÚNETE AL RETO TAKE IT FORWARD

¡Únete a miles de atletas de todo el mundo participando en el reto Take It Forward en la app adidas Running! Completar el desafío es esencial para sacar el máximo rendimiento del plan de running, ya que te empuja a cumplir tus objetivos con el apoyo de una gran comunidad.

Detalles del reto

Únete al reto global a partir del 5 de agosto de 2021. Recorre 30 km entre el 10 y el 31 de agosto para completar el desafío. Puedes hacer running, running (cinta), running virtual y caminata, ¡tú eliges!

adidas RUNNERS, CONTIGO A CADA PASO

La comunidad de atletas sabe que tener un grupo de apoyo es extremadamente importante. Por eso, adidas Runners te apoyará a lo largo de tu camino hacia el perfeccionamiento de tu running. Esta comunidad te motivará con sesiones en directo en Instagram y en Zwift y será como un servicio de entrenamiento personal, pero a tu manera.

ASÍ SE AVANZA

El progreso no se mide en velocidad. Se mide en dedicación. 

¿Te atreves a darlo todo? ¿Quieres superar la barrera que te separa del éxito?

Dedica esta siguiente fase de tu entrenamiento a crear una buena base con el plan de entrenamiento y participando en el reto Take It Forward en la app adidas Running. 

Estos son los pasos a seguir:

  1. Descarga gratis el pdf con el plan de running 
  2. Participa en el reto Take It Forward
  3. Únete a tu comunidad de adidas Runners local si aún no lo has hecho
  4. Suscríbete al podcast
  5. Hazte con la ropa y el calzado adecuados, como la zapatilla de running 4DFWD, diseñada de forma innovadora para ayudarte a avanzar

dos hombres corriendo al aire libre

DETALLES DE LA RUTINA PARA AVANZAR

Las sesiones de la Rutina para avanzar tienen lugar los martes a lo largo del plan de entrenamiento. Aquí tienes los detalles de las sesiones por si no puedes unirte a las sesiones en directo.

Cómo diseñar los intervalos:

Corre al ritmo más rápido que puedas mantener durante la duración indicada con un nivel de esfuerzo constante. No empieces demasiado rápido. No subas el ritmo al final. Intenta terminar las sesiones de intervalos como si pudieses hacer otro intervalo.

Martes, 10 de agosto

4-6 KM EJERCICIOS + VALORACIÓN

Calentamiento
5 minutos de preparación
7 minutos de carrera de calentamiento
10×30 metros de ejercicios de técnica (30 metros de ejercicios, repetirlo 10 veces)
3×80 metros de aceleraciones (80 metros de aceleraciones, repetirlo 3 veces)

Parte principal
7×1 minuto correr a fondo y 1 minuto de footing como recuperación activa (Correr a fondo 1 minuto, hacer footing 1 minuto, repetirlo 7 veces.)

Vuelta a la calma
7 minutos de footing suave
7 minutos de estiramientos

Martes, 17 de agosto

5-7 KM Ejercicios + intervalos

Calentamiento
5 minutos de preparación
7 minutos de carrera de calentamiento
10×30 metros de ejercicios (30 metros de ejercicios, repetirlo 10 veces)
3×80 metros de aceleraciones (80 metros de aceleraciones, repetirlo 3 veces)

Parte principal
5×2 minutos de correr a fondo y 1 minuto de footing como recuperación activa (Correr a fondo 2 minutos, hacer footing 1 minuto, repetirlo 5 veces.)

Vuelta a la calma
7 minutos de footing suave
7 minutos de estiramientos

Martes, 24 de agosto

6-8 KM Ejercicios + Tempo

Calentamiento
5 minutos de preparación
7 minutos de carrera de calentamiento
10×30 metros de ejercicios (30 metros de ejercicios, repetirlo 10 veces)
3×80 metros de aceleraciones (80 metros de aceleraciones, repetirlo 3 veces)

Parte principal
4×3 minutos de correr a fondo y 1 minuto de footing como recuperación activa. (Correr a fondo 3 minutos, hacer footing 1 minuto, repetirlo 4 veces.)

Vuelta a la calma
7 minutos de footing suave
7 minutos de estiramientos

Martes, 31 de agosto

6-8 KM Ejercicios + Tempo

Calentamiento
5 minutos de preparación
7 minutos de carrera de calentamiento
10×30 metros de ejercicios (30 metros de ejercicios, repetirlo 10 veces)
3×80 metros de aceleraciones (80 metros de aceleraciones, repetirlo 3 veces)

Parte principal
4×4 minutos de correr a fondo y 3 minutos de running moderado entremedio. (Correr a fondo 4 minutos,correr a un tmepo moderado por 3 minutos, repetirlo 4 veces.)

Vuelta a la calma
7 minutos de footing suave
7 minutos de estiramientos

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