Cómo escoger el plan de entrenamiento de fuerza adecuado

Strength training program

Seguramente ya sabes que el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios para la salud y el fitness. Ahora vamos a ir un poco más allá y a hablar sobre los planes de entrenamiento de fuerza.

Pero hay tantos programas entre los que escoger que puede ser abrumador encontrar el que mejor se adapta a tus necesidades y objetivos. 

No te estreses en encontrar la rutina de entrenamiento de fuerza perfecta. Cuanta más experiencia tengas con varios programas y ejercicios de levantamiento de pesas, mejor sabrás lo que buscas exactamente en un plan de entrenamiento. 

Lo más importante que debes recordar es que los resultados de un entrenamiento de fuerza dependen de tu nivel de compromiso. Así que asegúrate de comprometerte al 100% con el plan que escojas.

Desata tu fuerza

Antes de empezar a buscar…

Establece tus objetivos. Que sean específicos y realistas. Tener objetivos mensurables te ayudará en el proceso de escoger tu plan.

Define tu propósito. Piensa por qué tus objetivos son importantes para ti. ¿Qué cambiará cuando los alcances? Puede que saber tu propósito no te ayude a escoger un plan de entrenamiento, pero puede influenciar en el nivel de compromiso y en la cantidad de tiempo y dinero invertidos. 

Recuerda: si tu objetivo principal es bajar de peso, centrarte en la nutrición adecuada te ayudará a alcanzar los resultados que buscas. El entrenamiento de pesas te hace sentir bien y puede beneficiar tu forma, pero cambiar tus hábitos alimenticios conlleva un mayor impacto en tu salud y en tus objetivos.

Qué esperar de un plan de entrenamiento de fuerza

Debido a la gran cantidad de programas de entrenamiento disponibles, hay algunas cosas que debes tener en cuenta a la hora de escoger el programa adecuado para ti y para tus objetivos personales de fitness. 

#1 Fiabilidad

Es fácil caer en la trampa de fotos en las redes sociales que muestran resultados que no son reales. Busca un programa de entrenamiento profesional con pruebas de haber ayudado a clientes a conseguir los resultados deseados. También debes buscar programas con experiencia, con entrenamientos actualizados y con contenido educativo. 

#2 Evolución

Encuentra programas de entrenamiento de fuerza que aseguren una evolución, añadiendo más repeticiones y peso a lo largo del programa para ayudarte a progresar a lo largo del programa. 

#3 Adaptabilidad

Los planes con versiones fáciles y avanzadas de los ejercicios de levantamiento de pesas son ideales. Deben mostrarte cómo adaptar y modificar el entrenamiento para adecuarse a tu nivel de forma física e inspirarte con el progreso que vas percibiendo. 

#4 Transparencia

Ver una lista de los ejercicios de levantamiento de peso específicos para cada sesión, el horario semanal y una demostración en vídeo del entrenamiento te ayudará a decidir si el programa de fuerza adecuado para ti.

#5 Simplicidad

El programa adecuado debe ser fácil de entender para tu nivel y servirte de guía. No deberías necesitar mucha preparación para entender los básicos del entrenamiento. 

#6 Claridad

El foco y los objetivos del programa deberían ser muy claros.

#7 Completo

El programa de entrenamiento de fuerza debería centrarse en todas las partes del cuerpo e incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza basados en los patrones de movimiento, incluyendo el patrón de empuje, tracción, sentadilla y bisagra de cadera.

Estos movimientos pueden incluirse en muchos ejercicios enfocados tanto en el tren superior como en el tren inferior, incluyendo el core. 

Si tienes objetivos específicos centrados en una parte del cuerpo –como los glúteos– busca un plan de entrenamiento que incluya una rutina de levantamiento de peso equilibrada para asegurarte que haces trabajar el cuerpo completo. 

Un ejemplo de entrenamiento de fuerza sin un enfoque de cuerpo entero: un “cuerpo de verano” que se centra en los brazos y el pecho, dejando de lado el tren inferior. O un programa para glúteos que se centra en ejercicios de aislamiento de glúteos pero que no realiza ninguna fuerza progresiva en movimientos de cuerpo entero.

#8 Pesos libres

Busca un plan de entrenamiento de fuerza que se centre en usar pesos libres –mancuernas, pesa rusa, barra– en vez de máquinas. Los programas solo de máquinas pueden ser útiles para principiantes para que aprendan los movimientos correctos, pero en general, es mejor usar pesas libres ya que activan más grupos musculares con cada movimiento.

Free weights

Los mejores planes de entrenamiento de fuerza

Si encuentras un plan de entrenamiento de fuerza que además ofrece las ventajas siguientes, considéralo un plan superior a la media: 

Atención individualizada: programas que estructuran un plan en torno a tu nivel de fitness y tus objetivos, dejando espacio para el progreso y el crecimiento y realizando los ajustes adecuados en función de tus comentarios.

Trabajo unilateral: los ejercicios de fortalecimiento deberían ayudar al cuerpo a desarrollarse de forma equilibrada y compensar por los músculos o áreas más débiles. Los ejercicios multiarticulares, como las zancadas o el press con un brazo, son una buena forma de desarrollar equilibrio y ajustar los niveles de fuerza para ayudar a fortalecer las partes más débiles del cuerpo.

Aumenta tu confianza: un buen plan de entrenamiento aumentará tu confianza y el sentido de autonomía y autosuficiencia en tu entrenamiento. Con el tiempo, irás entendiendo mejor tu cuerpo, dominando más técnicas y habilidades del entrenamiento de fuerza e irás pasando de nivel, ¡un progreso fantástico que deberás celebrar!

Qué evitar a la hora de escoger un plan de entrenamiento

Lenguaje polarizador: si la persona que ofrece o dirige el plan de entrenamiento comenta que hay cosas “malas” o “poco saludables” y establece miedos en torno al fitness. Si el entrenador o entrenadora toma el rol de héroe o heroína y te hace sentir que no puedes conseguir tus objetivos sin su ayuda, no es en absoluto una buena opción. 

Reseñas nada realistas: leer las opiniones de las personas que ya han hecho el programa puede ayudarte a decidir si es la opción correcta para ti, pero presta atención a las historias de transformación que puedan parecer falsas.

Promesas excesivas: los planes que prometen resultados rápidos o “perder x kilos en 10 días” no tienen un enfoque auténtico. Cada cuerpo es distinto, así que es imposible prometer resultados específicos basados en un programa universal. 

Antes de tomar la decisión final

Por ahora ya debes tener algunos planes de entrenamiento en mente y debes estar debatiendo cuál hacer. Mantén estos aspectos en mente mientras tomes la decisión final. 

Sé realista a la hora de definir cuánto tiempo puedes dedicar al plan. Si algunos programas incluyen entrenamientos seis días a la semana pero tú solo tienes tiempo para hacer tres, escoge un plan que se adapte a tu disponibilidad.

Consulta qué tipo de equipamiento necesitarás para el programa. Asegúrate de tener el material necesario en cuanto empiece el plan de entrenamiento o de que puedes modificar la rutina con el material al que tienes acceso para poder progresar. 

¿No tienes todo el material necesario?

Si solo tienes un par de mancuernas y el plan indica que debes aumentar la carga en 2 o 3 meses, deberías:

  • conseguir otras mancuernas, si puedes
  • optar por pesas ajustables
  • hacer los entrenamientos en el gimnasio 
  • o añadir bandas de resistencia para aumentar la carga.

Resistance band training

Sé consciente de que tu éxito no depende del plan de entrenamiento de fuerza. Los logros se basan en tu constancia y en sentirte bien por priorizar tu salud y tu bienestar. Celebra los pequeños logros cada semana para mantener una mentalidad positiva sobre tu evolución de fitness.

Recuerda:

El fitness es un proceso de por vida. No es un objetivo que alcances en seis meses y luego vuelvas a tus hábitos anteriores. Encontrar nuevas habilidades y dominar nuevas técnicas es lo que mantiene la dedicación al fitness como estilo de vida.

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Hana Medvesek Hana ha estudiado fisioterapia y está convencida de que el movimiento tiene un poder curativo. Le encanta salir a correr, entrenar con pesas y probar recetas simples y saludables. Ver todos los artículos de Hana Medvesek