Dieta para marcar abdomen: sigue este plan nutricional

Abs nutrition plan

¿Sueles incluir entrenamientos para el core en tu rutina de fitness pero sigues sin tener un abdomen marcado? Puede que la dieta sea el problema. Una dieta equilibrada es el factor más importante, junto con entrenar, si quieres tener abdominales definidos. Te explicamos cómo funciona.

¡Importante!

Tener unos abdominales marcados o un vientre plano no es para todo el mundo y no es señal de estar muy en forma, ser muy fuerte ni ser saludable.

Hacer abdominales ≠ tener abdominales

Mucha gente cae en el error de limitar sus entrenamientos a ejercicios centrados únicamente en marcar abdominales. Atención: no es la solución. Si quieres deshacerte de la capa de grasa en el vientre tienes que hacer ejercicios de cuerpo entero: flexiones, burpees, sentadillas, zancadas y planchas, ya que fortalecen el cuerpo y queman más grasa. Los entrenamientos para el core son importantes para la salud general y para mejorar la movilidad. 

Tu composición corporal determina si vas a poder marcar abdomen o no. Si entrenas cinco días a la semana pero sigues comiendo una dieta nada saludable y alta en calorías, nunca verás tus abdominales marcados.

¿Lo sabías?

Los hombres pueden ver los abdominales marcados con un 12% de grasa corporal, mientras que las mujeres pueden verlos con un 17%. Aun así, la cifra exacta puede variar según la persona.

¿Cómo puedo reducir la grasa corporal?

Si quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal, necesitarás paciencia y disciplina. El cuerpo no cambia de un día para otro. Los dos puntos clave para reducir grasa y marcar abdominales son la variedad en el entrenamiento y una dieta saludable.

rutina para marcar abdomen

Céntrate en hacer entrenamientos a intervalos y entrenamientos de cuerpo entero para potenciar la quema de grasa y combínalo con entrenamientos para el core. Las ventajas de esta combinación de factores son una mejor postura, una reducción del riesgo de lesión y un mejor rendimiento. 

Si de verdad quieres conseguir tu objetivo, deberías entrenar regularmente, esto significa tres veces por semana. Añade variedad a tus entrenamientos para retar al cuerpo de distintas formas. El plan de entrenamiento en la app adidas Training te ayudará a seguir el camino adecuado para conseguir marcar tus abdominales.

Nutrición para un abdomen marcado

Si quieres reducir grasa, tienes que quemar más energía de la que consumes. Si consigues este déficit calórico, perderás peso. Pero hay límites: asegúrate de ingerir suficientes calorías. Un déficit de energía entre 300 y 500 calorías basta para una pérdida de peso saludable. Si reduces tu porcentaje de grasa corporal lentamente, tienes menos riesgo de sufrir el efecto yoyó. Recuerda: lento y estable es mejor.

¿Quieres saber cuál es tu gasto de energía diario? Lo puedes calcular aquí:

Y no te olvides de incluir los tres macronutrientes en tus comidas cada día – proteínas, carbohidratos y grasas.

Estas deberían ser las proporciones de los macronutrientes:

  • 55% carbohidratos
  • 15% proteína
  • 30% grasa

Escoge alimentos naturales y no procesados en vez de comida precocinada y fast food. Si prepraras tu propia comida con ingredientes saludables, sabes exactamente lo que ingieres.

Los carbohidratos no son el enemigo

No hace falta que sigas una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos para perder grasa y conseguir un abdomen marcado. Al final, lo que cuenta es cuántas calorías has consumido.

¿Lo sabías?

Los carbohidratos y las proteínas tienen las mismas calorías (4 kcal) por gramo.

Es una buena idea planear la ingesta de carbohidratos. Lo ideal es ingerir comidas altas en carbohidratos antes y/o después de un entrenamiento intenso, ya que te aportan energía y aceleran el proceso de recuperación. Los alimentos altos en fibra ayudan a la salud digestiva y te hacen sentir con el estómago lleno durante más tiempo.

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son:

  • frutas y verduras
  • legumbres
  • avena
  • quinoa
  • pan y pasta integrales
  • arroz integral
  • patatas y boniatos (o batatas)

Los carbohidratos simples incluyen productos con harina blanca, dulces, postres, bebidas azucaradas y zumos de fruta. Esto es exactamente lo que deberías evitar si quieres sacar a relucir tus abdominales.

La proteína es clave para el crecimiento muscular

Es verdad: si quieres ver crecer tus músculos, tienes que ingerir suficientes alimentos ricos en proteína. Aun así, la cantidad de proteína que nuestro cuerpo necesita para aumentar la masa muscular suele sobreestimarse.

Los productos animales no son la única fuente de proteína; hay muchas opciones de proteínas provenientes de plantas. Muchas de las proteínas vegetales contienen ácidos grasos insaturados, por eso es bueno aumentar la ingesta.

Algunas fuentes de proteína:

  • legumbres
  • quinoa
  • tofu y productos de soja
  • seitán
  • frutos secos
  • grano
  • carne magra 
  • pescado
  • huevos
  • leche y productos lácteos

Por cierto:

Puedes ganar masa muscular y mejorar tu rendimiento siguiendo una dieta vegana.  

Al ingerir alimentos ricos en proteína, asegúrate de añadir variedad. Así le proporcionas al cuerpo todos los aminoácidos esenciales.

¿Comer grasa engorda? 

La grasa es el macronutriente con más calorías. Un gramo contiene 9 kcal, lo que es más del doble que en los carbohidratos y en la proteína. Pero esto no significa que deberías eliminarla de tu dieta. Se trata de calidad y cantidad.

Estos alimentos contienen ácidos grasos esenciales:

  • aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de colza, aceite de cáñamo y aceite de lino) 
  • frutos secos y semillas 
  • aguacates 
  • pescados grasos (como la trucha y el arenque)

Evita las salchichas y otros productos de carne curada, así como cualquier alimento frito.

No olvides hidratarte…

¿Bebes suficiente agua? No subestimes las calorías líquidas que consumes si bebes zumos de fruta y bebidas azucaradas. Un elevado contenido de azúcar puede sabotear tus esfuerzos de perder peso. También deberías reducir o dejar de beber alcohol si quieres conseguir una tableta de chocolate. Está lleno de calorías y ralentiza la quema de grasa.

Está bien saberlo:

El alcohol contiene casi la misma cantidad de calorías que la grasa (7 kcal por gramo), así que solo debería consumirse con moderación.

Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día. En días calurosos o cuando hagas ejercicio, deberías beber aún más. Si haces más de una hora de deporte, tu cuerpo necesita entre 0,5 y 1 litro extra de agua para rehidratarte. Las bebidas con electrolitos solo tienen sentido si haces entrenamientos largos de resistencia. Calcula tu ingesta diaria recomendada de líquidos aquí:

Plan nutricional para marcar abdominales

Ahora ya sabes qué alimentos son especialmente importantes para ayudarte a marcar abdominales. Hemos preparado dos planes nutricionales orientativos para que te hagas una idea de cómo podrían ser tus comidas a partir de ahora. Es tu decisión añadir snacks entre comidas. Lo importante es cuántas calorías consumes y no cuántas veces al día comas.

  • Mujer, 65 kg, nivel de actividad moderado (p. ej., 30 minutos de running), aprox. 19000 kcal
    • Desayuno: tortitas de plátano con avena (516 kcal)
    • Snack: 1 bolita energética (195 kcal)
    • Comida: curri de lentejas vegano (502 kcal)
    • Merienda: batido de plátano, fresa y avena (380 kcal)
    • Cena: ensalada griega de garbanzos (287 kcal)
  • Hombre, 80 kg, nivel de actividad moderado (p. ej., 30 minutos de entrenamiento bodyweight), aprox. 2500 kcal
    • Desayuno: shakshuka con 2 rebanadas de pan integral (425 kcal)
    • Snack: barrita energética con granola (250 kcal)
    • Comida: bol de Buda con quinoa (770 kcal)
    • Merienda: batido de plátano, fresa y avena (380 kcal)
    • Cena: tomates rellenos de carne y quinoa (630 kcal)

Nutrición para marcar abdomen En resumen

Una dieta saludable es tan importante como añadir variedad a tus entrenamientos si quieres definir tus abdominales. No te rindas — ¡puedes conseguir los abdominales que siempre habías soñado!

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner