Cómo planificar entrenamientos: respuestas a tus preguntas

Mujer programando sus entrenamientos

Saber planificar y programar los entrenamientos es una de las cosas más complicadas del mundo del fitness. La mayoría de atletas de élite tienen entrenadores personales y personas expertas que les dicen exactamente cómo programar sus entrenamientos. Para el resto de personas no es tan fácil, aunque seguir estos consejos ayuda bastante. A continuación, contestamos algunas de las preguntas más comunes sobre cómo planificar los entrenamientos.

¿Cuántas veces a la semana se debe entrenar?

Depende de tu nivel de forma, experiencia y objetivos. Una persona con un nivel de fitness avanzado puede hacer ejercicio cada día de la semana e incluso más de una vez al día. Una persona con nivel de principiante debería considerar planificar entre dos y tres días de descanso a la semana para recuperarse. Si no sabes exactamente cuántos días de descanso a la semana necesitas, presta atención a las señales del cuerpo

Como principiante en el running, se recomienda programar como mínimo dos días libres a la semana. Estos días son esenciales para que el cuerpo se recupere de la carga de entrenamiento de running.

Las personas que se centran en entrenamientos de fuerza, deberían entrenar unas tres veces por semana para darle tiempo al cuerpo a adaptarse al estímulo muscular de forma productiva. Aunque si somos realistas, el tiempo libre en tu rutina diaria es el que marca las veces por semana que entrenarás. Márcate objetivos realistas a la hora de planificar tus sesiones. Te será mucho más fácil alcanzar tus metas si te centras en un número factible de entrenamientos a la semana, en vez de estar saltándote entrenamientos constantemente.

¿Cuál es el mejor momento para entrenar?

Entrenar por las mañanas suele ser la opción más factible en relación con los horarios. A medida que el día avanza, empiezan a acumularse las tareas y los compromisos, a la vez que la motivación y la energía decaen. Si no tienes motivación, sientes cansancio y no has prestado atención a la nutrición a lo largo del día, acabarás haciendo un mal entrenamiento o saltándote la sesión. Los entrenamientos por las mañanas ayudan a aumentar la energía a lo largo del día. Puede que al principio te cueste levantarte más temprano, pero con el tiempo (probablemente) te parecerá más fácil.

 Las sesiones matutinas también son ideales para atletas de resistencia que hacen entrenamientos de fuerza (recomendado para personas mayores de 40 años). Para estas personas, lo ideal sería hacer fuerza por la mañana y, si hay tiempo, cardio por la tarde. Este horario reduce las probabilidades de que el entrenamiento de cardio interfiera con el de fuerza debido al efecto de interferencia, como se explica en el European Journal of Applied Physiology (revista europea de fisiología aplicada).

Los entrenamientos al mediodía también son una buena opción. Salir a correr en la pausa para comer es una buena forma de empezar una racha de running. El problema puede ser conseguir el carburante adecuado antes y después de correr. Si corres a la hora de comer, significa que necesitarás más tiempo para poder ducharte y comer, por lo que puede ser complicado encontrar tiempo suficiente.

Mujer haciendo running al aire libre

Entrenar por la tarde o noche puede ser más complicado, aunque también proporciona una gran satisfacción. Algunas personas temen tener que entrenar al final del día, mientras que otras lo ven como una forma de desestresarse. Los entrenos por la noche también son una buena idea porque te duchas al terminar, cenas, te metes en la cama y disfrutas de un sueño reparador.

Si aún no tienes claro cuál es el mejor momento del día para ti, echa un vistazo a nuestro artículo sobre la mejor hora para correr

Así que, ¿cuál es el mejor momento para entrenar? Cuando te lo permita tu horario, pero seguramente tendrás más éxito si entrenas por la mañana.

Cómo crear un plan de entrenamiento semanal

Crear un plan de entrenamiento semanal no tiene por qué ser complicado, solo tienes que seguir estos pasos: 

  1. Define cuántos días te permite entrenar tu horario en una semana normal.
  2. Decide cuánto van a durar los entrenamientos.
  3. Piensa cuál es el mejor momento del día para entrenar según tu horario.
  4. Programa primero los días intensos. Deberían estar después de un día de recuperación. Después de un día intenso, deberías programar un día libre o de solo cardio. 
  5. Programa entre uno y tres días de recuperación a la semana (normalmente, se suelen escoger los lunes y los viernes).
  6. Si haces deportes de resistencia, planifica los entrenamientos más largos en sábado o domingo.

hombre preparándose para un entrenamiento al aire libre

Esto es un ejemplo de un plan de entrenamiento semanal para principiantes:

Días de la semanaEntrenamiento
LunesRecuperación/ estiramientos
MartesSesión de intensidad/ fuerza
MiércolesRecuperación
JuevesCardio de duración media
ViernesDía libre. Céntrate en la nutrición
SábadoEntrenamiento largo
DomingoCardio de media duración

Esto es un ejemplo de un plan de entrenamiento semanal para atletas con nivel intermedio:

Días de la semanaEntrenamiento
LunesRecuperación/ estiramientos
MartesSesión de intensidad/ fuerza
MiércolesCardio de duración media 
JuevesSesión de intensidad/ fuerza
ViernesDía libre. Céntrate en la nutrición
SábadoEntrenamiento largo
DomingoCardio de media duración

Planificar entrenamientos para el core

En el blog de Runtastic tenemos muchos artículos sobre la importancia de los ejercicios para el core. Así que a la pregunta sobre si es necesario programar entrenamientos para el core, solo podemos responder con un sí rotundo. Planificar ejercicios para fortalecer el core hará tu día a día mejor, más fácil, con menos dolor y con más confianza. 

Puedes añadir ejercicios para el core después de salir a correr, en la pausa para comer o en los días de recuperación si no sueles centrarte en el core en los días de entrenamiento. Si necesitas inspiración, echa un vistazo a los 10 mejores ejercicios para fortalecer el core y no olvides incluir los glúteos

Mujer haciendo ejercicios para el core

Planificar entrenamientos para conseguir resultados y progresar

Para aumentar el nivel de fitness se debe introducir un estímulo al cuerpo al que no está acostumbrado, dejar que el cuerpo se recupere del estímulo y volver a introducir un mayor estímulo cuando el cuerpo se haya recuperado. Este ciclo sigue hasta que alcanzas tu potencial atlético. Probablemente, tus horarios de trabajo marcarán el nivel de exigencia de tus entrenamientos, a no ser que seas atleta profesional. 

Debes desafiar el cuerpo constantemente si tienes objetivos como correr una media maratón o una maratón entera. Piensa cómo aumentarás el estímulo en tus sesiones durante la fase de entrenamiento cuando diseñes tu plan. Por ejemplo, la semana más dura debería ser unas dos semanas antes de la maratón. Las semanas previas deberían servir para alcanzar este nivel de estímulo. 

Suena más complicado de lo que es. Para la mayoría de las personas, esto significa añadir unos minutos de ejercicio al entrenamiento cada semana. Acabarás perfeccionando el tiempo que puedes dedicar a entrenar. Cuando esto pase, aumenta la intensidad de uno de los entrenamientos. Cuando maximices la intensidad de ese entrenamiento y sientas que puedes con más, aumenta la intensidad del segundo día de entrenamiento intenso. 

No te compliques, no quieras hacer mucho demasiado deprisa y escucha tu cuerpo.

Planificar entrenamientos para mujeres

La mayoría de planes están hechos por hombres y para hombres. Hay una falta general de comprensión, investigación y empatía por las diferencias que requieren los planes para mujeres. Muchos planes de entrenamiento para mujeres son simplemente igual que los de los hombres pero con menos intensidad y volumen de entrenamiento. Esto se basa en la idea equivocada de que las mujeres “no pueden con tanto”. 

Los planes de entrenamiento para mujeres deben tener en cuenta factores biológicos y culturales. Por ejemplo, el ciclo menstrual es un factor importante a tener en cuenta, así como si la mujer está embarazada o no. 

Además, los factores culturales influencian en gran medida cómo muchas mujeres deberán programar sus entrenamientos. A pesar de la lucha por la igualdad, las tareas domésticas y el cuidado de los hijos e hijas recae desproporcionadamente sobre las mujeres. El horario de muchas mujeres no se limita a un trabajo de 9 a 5 y esto dificulta la programación de entrenamientos. 

Por supuesto, esto debe cambiar. Pero para muchas personas esta es la realidad. Si este es tu caso, sé flexible, pide ayuda cuando la necesites y no te sientas mal por dedicarte tiempo a ti misma para alcanzar tus objetivos.

Planificar entrenamientos con una herramienta

¿Sabías que en la cuenta Premium de la app adidas Running y adidas Training hay una herramienta para programar tus entrenamientos? Tanto si eres principiante como si ya tienes un nivel avanzado y quieres prepararte para tu siguiente maratón, tenemos un plan de entrenamiento para ti. 

Lo mejor de todo es que esta herramienta personaliza tu plan de entrenamiento basándose en tu horario. Solo tienes que definir qué días puedes entrenar y por cuánto tiempo. Esta herramienta crea un plan de entrenamiento según tu nivel, objetivo y horario. ¡Solo tienes que seguirlo!

Echa un vistazo a las funciones y herramientas en las apps adidas Runningadidas Training.

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO