Tips de nutrición para ponerse en forma

Ensalada para la nutrición deportiva adecuada

Estar saludable y en buena forma no trata de tu apariencia ni del número en la balanza. Lo que importa es que te sientas bien y aprendas a apreciar tu cuerpo. El ejercicio regular con entrenamientos de fuerza y de resistencia combinado con una dieta equilibrada te ayudará a desarrollar un cuerpo y una imagen de ti saludables (esto incluye tu salud mental) y a ponerte en forma. En este artículo echaremos un vistazo a la nutrición deportiva y en cómo te ayuda a conseguir tus objetivos.

Carbohidratos

Los carbohidratos deberían ser tu fuente de energía principal (alrededor del 55% de tu ingesta de calorías diarias), especialmente si haces ejercicio regularmente, ya que es lo que le permite al cuerpo seguir funcionando. Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono:

  • Pan
  • Copos de trigo
  • Pasta
  • Patatas
  • Cuscús
  • Quinoa
  • Legumbres
  • Fruta
  • Verduras y hortalizas

Pan integral

La decisión sobre el tipo de carbohidratos y de comidas regulares y equilibradas es importante para prevenir la fluctuación de los niveles de azúcar en sangre. Si son demasiado altos, el cuerpo liberará más cantidad de insulina. Esta hormona almacena azúcar y grasa en las células y previene la pérdida de peso. Sin embargo, después de una sesión de entrenamiento dura es una buena idea comer un snack rico en carbohidratos y proteína

Intenta limitar la ingesta de alimentos y bebidas que contengan azúcar (como el azúcar escondido en los paquetes de muesli). Contienen calorías vacías y son pobres en nutrientes.

Fruta, verdura y hortalizas

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir “5 al día”: cada día, deberías comer dos porciones (una porción equivale a un puñado) de fruta y al menos tres porciones de verduras y hortalizas – cuanto más coloridas y variadas, mejor. 

Una forma sencilla de hacerlo es añadiendo más frutas y verduras en tus comidas cada día. Asegúrate de preparar platos lo más coloridos posible. Corta una manzana y añádela en los cereales, prepárate un snack rápido con palitos de zanahoria y hummus, prepara ensaladas coloridas para comer, hazte un smoothie por la tarde o añade tomate y cebolla en los huevos revueltos. Deja fluir la creatividad a la hora de cocinar. Siempre piensa en qué puedes añadir a tus comidas en vez de pensar qué puedes quitar (como reducir calorías, por ejemplo).

Evita las dietas relámpago

¿Quieres ponerte en forma y bajar de peso? No pierdas el tiempo con una dieta relámpago. Acabarás sufriendo el efecto yoyó. Tu objetivo debería ser perder grasa corporal a largo plazo. Si pierdes peso lentamente, entre 0,5 y 1 kg por semana, podrás mantenerlo.

Bol con verduras y hortalizas

Proteína

Todas las comidas deberían incluir una fuente de proteína, ya que este macronutriente es esencial para crear y mantener la masa muscular. Es tu decisión si prefieres combinar proteína de origen animal y vegetal o conseguir proteína de fuentes vegetales exclusivamente. 

Fuentes de proteína vegetal:

  • Soja y derivados
  • Legumbres
  • Quinoa 
  • Seitán 
  • Tempeh
  • Cereales integrales
  • Frutos secos

Tofu como fuente de proteína vegetal

Fuentes de proteína animal: 

  • Carne y derivados cárnicos 
  • Pescado
  • Huevos
  • Leche y productos lácteos

Asegúrate de conseguir la suficiente proteína, pero no te pases: una ingesta diaria de proteína de entre 1 y 1.5 kg por kilo de peso corporal es ideal si lo que quieres es ponerte en forma y haces ejercicio regularmente.

Calcula tus necesidades proteicas:

Grasa

La grasa es el último de los tres macronutrientes en nuestra guía de nutrición deportiva. 1 g de grasa contiene más del doble de calorías que un 1 g de carbohidratos o proteína, por lo que debería consumirse en pequeñas cantidades. La grasa es importante para el cuerpo para poder crear células, producir hormonas y absorber vitaminas liposolubles. La grasa también intensifica los sabores de los alimentos. 

Céntrate en obtener los ácidos grasos insaturados de aceites vegetales de calidad (aceite de linaza, aceite de girasol y aceite de oliva), frutos secos, semillas, pescado graso y aguacates. Si quieres ponerte en forma y estar saludable, limita el consumo de grasa a 1 g por kilo de peso corporal

Aguacates como fuente de grasa saludable

Líquidos

Una parte muy importante de la nutrición deportiva es asegurarse de mantener el cuerpo hidratado, y esto no solo vale para las personas deportistas. Sacia tu sed con agua sin gas, agua mineral y tés de frutas o hierbas sin azúcar. Añade sabor al agua con alguna hoja de menta o una rodaja de limón o naranja. 

La ingesta diaria de líquidos recomendada es de entre 35 y 40 ml por kilo de peso corporal, aunque, por supuesto, puedes beber más cuando las temperaturas son elevadas. También deberías consumir 1,5 veces más líquidos para rellenar el líquido perdido a través del sudor durante tus entrenamientos.

¿El alcohol y el deporte son compatibles?

Atención: el alcohol debería disfrutarse con moderación, no es saludable y contribuye a la deshidratación. Pequeñas cantidades de cerveza, vino y licores no suelen tener un impacto significativo en tu rendimiento. Aun así, beber demasiado puede ser muy perjudicial para tu progreso del fitness.

Conclusión

Lo más importante a la hora de ponerse en forma es la paciencia. El éxito duradero no aparece de la noche a la mañana. Una dieta intuitiva y equilibrada en combinación con la práctica de ejercicio regular divertido te hará sentir bien y te ayudará a seguir trabajando para alcanzar tu objetivo.

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