Tips de nutrición para ponerse en forma

Estar saludable y en buena forma no trata de tu apariencia ni del número en la balanza. Lo que importa es que te sientas bien y aprendas a apreciar tu cuerpo. El ejercicio regular con entrenamientos de fuerza y de resistencia combinado con una dieta equilibrada te ayudará a desarrollar un cuerpo y una imagen de ti saludables (esto incluye tu salud mental) y a ponerte en forma. En este artículo echaremos un vistazo a la nutrición deportiva y en cómo te ayuda a conseguir tus objetivos.

Carbohidratos

Los carbohidratos deberían ser tu fuente de energía principal (alrededor del 55% de tu ingesta de calorías diarias), especialmente si haces ejercicio regularmente, ya que es lo que le permite al cuerpo seguir funcionando. Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono:

• Pan
• Copos de trigo
• Pasta
• Patatas
• Cuscús
• Quinoa
• Legumbres
• Fruta
• Verduras y hortalizas

La decisión sobre el tipo de carbohidratos y de comidas regulares y equilibradas es importante para prevenir la fluctuación de los niveles de azúcar en sangre. Si son demasiado altos, el cuerpo liberará más cantidad de insulina. Esta hormona almacena azúcar y grasa en las células y previene la pérdida de peso. Sin embargo, después de una sesión de entrenamiento dura es una buena idea comer un snack rico en carbohidratos y proteína. 

Intenta limitar la ingesta de alimentos y bebidas que contengan azúcar (como el azúcar escondido en los paquetes de muesli). Contienen calorías vacías y son pobres en nutrientes.

Fruta, verdura y hortalizas

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir “5 al día”: cada día, deberías comer dos porciones (una porción equivale a un puñado) de fruta y al menos tres porciones de verduras y hortalizas – cuanto más coloridas y variadas, mejor. 

Una forma sencilla de hacerlo es añadiendo más frutas y verduras en tus comidas cada día. Asegúrate de preparar platos lo más coloridos posible. Corta una manzana y añádela en los cereales, prepárate un snack rápido con palitos de zanahoria y hummus, prepara ensaladas coloridas para comer, hazte un smoothie por la tarde o añade tomate y cebolla en los huevos revueltos. Deja fluir la creatividad a la hora de cocinar. Siempre piensa en qué puedes añadir a tus comidas en vez de pensar qué puedes quitar (como reducir calorías, por ejemplo).

Proteína

Todas las comidas deberían incluir una fuente de proteína, ya que este macronutriente es esencial para crear y mantener la masa muscular. Es tu decisión si prefieres combinar proteína de origen animal y vegetal o conseguir proteína de fuentes vegetales exclusivamente. 

Fuentes de proteína vegetal:

• Soja y derivados
• Legumbres
• Quinoa 
• Seitán 
• Tempeh
• Cereales integrales
• Frutos secos

Fuentes de proteína animal: 

• Carne y derivados cárnicos 
• Pescado
• Huevos
• Leche y productos lácteos

Asegúrate de conseguir la suficiente proteína, pero no te pases: una ingesta diaria de proteína de entre 1 y 1.5 kg por kilo de peso corporal es ideal si lo que quieres es ponerte en forma y haces ejercicio regularmente.

Calcula tus necesidades proteicas:

Grasa

La grasa es el último de los tres macronutrientes en nuestra guía de nutrición deportiva. 1 g de grasa contiene más del doble de calorías que un 1 g de carbohidratos o proteína, por lo que debería consumirse en pequeñas cantidades. La grasa es importante para el cuerpo para poder crear células, producir hormonas y absorber vitaminas liposolubles. La grasa también intensifica los sabores de los alimentos. 

Céntrate en obtener los ácidos grasos insaturados de aceites vegetales de calidad (aceite de linaza, aceite de girasol y aceite de oliva), frutos secos, semillas, pescado graso y aguacates. Si quieres ponerte en forma y estar saludable, limita el consumo de grasa a 1 g por kilo de peso corporal. 

Líquidos

Una parte muy importante de la nutrición deportiva es asegurarse de mantener el cuerpo hidratado, y esto no solo vale para las personas deportistas. Sacia tu sed con agua sin gas, agua mineral y tés de frutas o hierbas sin azúcar. Añade sabor al agua con alguna hoja de menta o una rodaja de limón o naranja. 

La ingesta diaria de líquidos recomendada es de entre 35 y 40 ml por kilo de peso corporal, aunque, por supuesto, puedes beber más cuando las temperaturas son elevadas. También deberías consumir 1,5 veces más líquidos para rellenar el líquido perdido a través del sudor durante tus entrenamientos.

Conclusión

Lo más importante a la hora de ponerse en forma es la paciencia. El éxito duradero no aparece de la noche a la mañana. Una dieta intuitiva y equilibrada en combinación con la práctica de ejercicio regular divertido te hará sentir bien y te ayudará a seguir trabajando para alcanzar tu objetivo.