Qué comer después de hacer ejercicio: 9 snacks saludables para bajar de peso

Snacks para después de hacer ejercicio

Tener un buen plan de entrenamiento es importante para perder peso, pero no deberías olvidarte de lo que tomas justo después de hacer ejercicio. Después de entrenar, procura tomar una buena combinación de macronutrientes: los carbohidratos te proporcionan energía mientras que la proteína es esencial para unos músculos fuertes y firmes. Y no te olvides de las grasas saludables (en moderación).

Si quieres perder peso, prueba uno de las nueve comidas proteicas que te presentamos a continuación:

9 snacks para bajar de peso después de entrenar

1. Plátano con mantequilla de cacahuete

Si no tienes mucha hambre después de entrenar, toma un plátano con una o dos cucharadas de mantequilla de cacahuete. Pero tiene que ser mantequilla de cacahuete pura: sin aditivos como el azúcar o el aceite de palma. El plátano te aporta carbohidratos, potasio y magnesio. Estos son importantes para recuperarte de tu entreno. La mantequilla de cacahuete contiene proteínas esenciales y grasas buenas, por lo que es una buena comida proteica.

2. Boniatos al horno y huevo

Nuestra receta de boniatos al horno te tomará un tiempo, pero merecerá la pena. Los boniatos y los huevos son la combinación perfecta si lo que quieres es una comida proteica con un alto valor biológico. Este valor especifica cuántos gramos de proteína del propio cuerpo se pueden producir por cada 100 gramos de proteína dietaria. Aunque tomes un alimento con 20 gramos de proteína, no quiere decir que el cuerpo vaya a ser capaz de absorberla toda. De ahí la importancia del valor biológico. Además, los boniatos tienen un alto contenido en antioxidantes y fibra,(1,2) dos sustancias importantes para la salud.  

3. Batido para después de entrenar con frambuesa y mango 

A veces, solo necesitas algo rápido después de un entrenamiento. Este batido es perfecto como snack después de hacer ejercicio. La fruta y las verduras te aportan fibra, las semillas de chía aportan ácidos grasos y el yogur griego está repleto de proteína. El agua de coco tiene un contenido especialmente elevado de electrolitos, por eso es perfecta para la recuperación después de un entrenamiento intenso.(3)

Ingredientes para 2 raciones: 

  • 1 mango
  • 125 g de frambuesas (frescas o congeladas) 
  • ½ pepino
  • 1 ½ cucharadas de semillas de chía 
  • 250 ml de agua de coco
  • 200 g de yogur griego
  • Menta fresca

Preparación:

  1. Lava la fruta, el pepino y la menta.
  2. Corta el mango y el pepino en trozos pequeños.
  3. Vierte todos los ingredientes a una batidora y bate la mezcla hasta que quede un batido cremoso. 

4. Edamame

¿Conoces este alimento? Es un aperitivo genial si tu objetivo es perder peso. La soja verde es una legumbre muy baja en calorías: 100 gramos de edamame tienen unas 125 calorías. Para hacer una comparación, 100 gramos de patatas fritas contienen unas 500 calorías. Además, una ración de edamame te aporta casi 15 gramos de proteína vegetal.

5. Ensalada mixta con filete y aguacate

Esta ensalada tan colorida es una comida completa que deberías probar. El aliño cremoso de aguacate y lima es simplemente irresistible. Una ración tiene unos 30 g de proteína. 

Ingredientes para 2 raciones:

Para la ensalada:

  • 250 g filete de costilla
  • 1 cucharada de aceite vegetal (por ejemplo de girasol o de colza) 
  • 100 g de lechuga
  • 1 cebolla (cortada a rodajas) 
  • 150 g maíz (de lata) 
  • 200 g alubias rojas (de lata) 
  • 1 pimiento (a dados)
  • 100 g tomates cherry (cortados por la mitad)
  • ½ aguacate (cortado a tiras) 
  • Sal y pimienta (al gusto) 

El aliño:

  • 1 manojo de cilantro
  • 1 aguacate
  • Zumo de 1 lima
  • 1 cucharada de vinagre de vino
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Copos de chili (to taste) 
  • Sal y pimienta (al gusto) 

Preparación:

  1. Bate todos los ingredientes para el aliño con la batidora hasta conseguir una consistencia cremosa.
  2. Mezcla la lechuga, la cebolla, el maíz, las alubias rojas, el pimiento, los tomates cherry y el aliño en un bol. 
  3. Calienta el aceite en una sartén y una vez caliente, añade el filete. Sazónalo con sal y pimienta. Saltéalo a alta temperatura durante unos 2 minutos por cada lado. 
  4. Coloca las tiras de filete y el aguacate encima de la ensalada.

6. QUESO COTTAGE CON CRUDITÉS

El queso cottage natural es muy rico en proteínas. Pruébalo con palitos de zanahoria o de pepino. ¿O te apetece más dulce? Entonces espolvoréalo un poco de vainilla o canela.

¿Sabías que el queso cottage contiene mucha leucina? Este aminoácido ayuda a la síntesis de la proteína muscular después del entrenamiento.(4) Cuantos más músculos tengas, más calorías quemarás estando en reposo. Si quemas más de las que consumes, perderás peso.

7. Gachas preparadas la noche anterior

Seguramente ya habrás oído que las gachas preparadas con antelación (overnight oats), tienen muchos beneficios. Son el snack perfecto para después de entrenar, fáciles de preparar, fáciles de transportar y son deliciosas (no solo para desayunar). Hay infinitas variaciones y las puedes acompañar con una gran variedad de ingredientes. Nuestra receta favorita es con quark, nueces y manzanas ralladas. 

Ingredientes para 1 ración:

  • 80 g de avena
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • 150 g de quark
  • 50 ml de leche (de vaca o vegetal)  
  • 1 cucharadita de miel 
  • 1 manzana 
  • Aderezo: 1 puñado de nueces troceadas 

Preparación:

  1. Lava y ralla la manzana. 
  2. Mezcla bien todos los ingredientes y vierte la mezcla en un tarro que se pueda cerrar o en un recipiente Tupperware. Mételo en la nevera toda la noche.  
  3. Vuelve a remover la mezcla por la mañana. Añade leche si es necesario y cubre los copos de avena con las nueces picadas.

8. Batido postentrenamiento

La mantequilla de cacahuete y los plátanos son una combinación estrella, sobre todo si es un batido. Este batido para después de entrenar no tiene proteína en polvo y es vegano, pero aún así te aporta 12 g de proteína.

Ingredientes para 1 porción:

  • Plátanos maduros, 1 grande o 2 pequeños
  • 200 ml de leche de almendras (sin azúcar)
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete (100% cacahuete)
  • 2 cucharaditas de cacao en polvo (sin azúcar)
  • Vainilla rallada
  • Canela

Preparación:

Pela los plátanos y bátelos con el resto de los ingredientes hasta que consigas una consistencia cremosa.

¿12 g de proteína no son suficientes para ti?

Usa leche de vaca en vez de bebida de almendras o añade yogur griego o proteína en polvo.

9. Muffins salados

Dos o tres muffins de verduras te dan mucha energía y proteína. Y lo mejor de esta receta es que puedes hacer muchos y así tendrás tu aperitivo ya listo para después de entrenar. Si para ti no tienen suficientes carbohidratos, puedes acompañarlos de una rebanada de pan integral.

Ingredientes para 12 muffins:

  • 12 huevos
  • 1 pimentón
  • 1 cebolleta
  • 8 tomates cherry 
  • 1 manojo de espinacas baby 
  • Queso de pizza rallado
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200°C con calor superior e inferior. 
  2. Lava las verduras y córtalas a dados.
  3. Engrasa el molde con aceite vegetal o mantequilla. 
  4. Coloca las verduras y el queso en el molde. 
  5. Bate los huevos en un bol con un tenedor y sazona al gusto. 
  6. Vierte los huevos batidos sobre la mezcla de verduras y queso. 
  7. Hornea las magdalenas durante 15 minutos.

Conclusión:

Después de hacer ejercicio, deberías centrarte en conseguir la proteína suficiente, pero no olvides los carbohidratos y las grasas de calidad. ¡Prueba algunas de las recetas de snacks para después de entrenar y sigue disfrutando del deporte y de la comida saludable y deliciosa!

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner