¿Por qué siempre tengo hambre? Aquí tienes 11 posibles razones

_{por Julia Denner y Emily Stewart}

Tener hambre a intervalos regulares a lo largo del día es una señal de un metabolismo en buen funcionamiento. Pero tener hambre todo el rato, incluso después de comer, indica que falta algo en tu ingesta nutricional o en el bienestar psicológico. En este artículo analizamos los síntomas, las causas y las soluciones de tener siempre hambre. 

Atención: tener hambre es bueno

En un mundo que aplaude la delgadez, “comer saludable” y el ejercicio, es fácil creer que si comes más de tres comidas al día y el snack ocasional significa que estás comiendo demasiado. Las redes sociales están repletas de comparaciones entre “comida buena” y “comida mala”.

El cuerpo necesita comida, la comida te aporta nutrientes y lo que come otra persona no debería dictar tus decisiones. 

Destapando mitos de nutrición

Antes de centrarnos en las razones por las que siempre tienes hambre, vamos a destapar algunos mitos y miedos sobre comida: 

• Los atracones se basan en comer mucha comida en un periodo de tiempo corto hasta que has sobrepasado el punto de saciedad. Comer más de lo que crees que tu cuerpo necesita, seguir comiendo más allá de la saciedad ocasionalmente y comer más regularmente NO son atracones. 
• Comer en exceso casualmente es normal, por ejemplo en ocasiones especiales. A veces, debemos comer cuando no tenemos hambre por cuestiones prácticas, por ejemplo porque sabes que no vas a poder comer en un largo periodo de tiempo.
• Comer más cantidad de la porción estándar no está mal ni debe avergonzarte, especialmente si sientes que lo necesitas. 
• No existe la comida buena o la comida mala. Todos los alimentos tienen una composición nutricional particular y nos pueden ayudar a alcanzar la saciedad y el bienestar. 
• Comer no es una cuestión moral; es un requerimiento físico.
• El poder de voluntad en relación a la ingesta de comida es una falacia. No eres “más fuerte” si sigues una dieta estricta. Puede que estés ignorando señales de hambre. 
• Cada persona tiene un código genético distinto, distinto nivel de fitness, tipo de cuerpo, percepciones y deseos. No hay ninguna razón científica según la cual deberías comer la misma cantidad o de la misma forma que otra persona. 
• Nuestros cuerpos y mentes cambian constantemente: a cada hora, cada día, mes y año. Nuestros hábitos alimenticios también deberían cambiar regularmente. Las personas flexibles con la comida son las más honestas.

Perfecto, ahora que ya te hemos dado razones para apreciar el hambre, vamos a ver qué es exactamente el hambre. 

¿Qué es el hambre? Neurobiología básica

La ghrelina es la que llamamos “la hormona del hambre”.⁽¹⁾ Es la encargada de comunicar al cuerpo que necesita nutrición. La nutrición son las cualidades en la comida necesarias para el funcionamiento del cuerpo y se puede clasificar en tres macronutrientes y varios micronutrientes. Cuando el cuerpo recibe suficientes nutrientes, libera la hormona leptina, la que indica saciedad. Tanto la ghrelina como la leptina se encuentran en el cuerpo permanentemente. Las personas que comen suficiente nutrición regularmente tienen fluctuaciones naturales de ghrelina y leptina, por lo que se sentirán saciadas y hambrientas de forma natural. 

Síntomas de hambre: hambre neurobiológica vs. hambre social vs. hambre de boca

Hay múltiples formas complejas de sentir hambre y todas pueden contribuir a la sensación constante de hambre.

• Hambre neurobiológica: las señales físicas y mentales de hambre que solemos reconocer con “tener hambre.” Por ejemplo, los rugidos en el estómago, la sensación de vacío en el estómago, dolor de cabeza, mente nublada, temblores y fatiga. 
• Hambre social: la asociación cultivada de actividades específicas o momentos del día que suelen ir conectados con comida. Por ejemplo, el hábito de comer a las 9 de la noche, comer palomitas en el cine, o tomar un helado a media tarde en verano.
• Hambre de boca: el deseo de masticar, picar o mordisquear. Esta sensación puede traducirse en antojos, como las patatas chips por el crujiente o el helado por el frío. También puede resultar en el deseo de masticar algo, de mover la boca en una movimiento similar al de comer. 

Aprender a escuchar qué tipo de hambre es el que estás experimentando es el primer paso para tomar decisiones educadas sobre la comida. No pasa nada si comes cuando tienes hambre social o hambre de boca, pero es importante saber por qué lo haces y considerar otra actividad. 

11 causas de tener hambre todo el tiempo

Ahora que ya entiendes qué es el hambre y los distintos tipos, te contamos 13 razones por las que puede que siempre tienes hambre.

1. Estás comiendo muy poco

Vale, ésta es obvia. Pero, ¿puede ser que sencillamente no estés comiendo lo suficiente? ¿Estás entrenando mucho? Quizás es que simplemente no estés obteniendo suficiente energía y nutrientes aunque comas tres veces al día. Llevar un diario de comida puede ayudarte a descubrir si le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita.

2. Tienes sed

Sí, a veces confundimos el hambre con la sed. La razón es sencilla: el hipotálamo (la parte del diencéfalo y el más importante centro de control del sistema nervioso) regula tanto la sensación de hambre como la de sed. Cuando estás deshidratado, el hipotálamo puede mandar señales confusas. Por eso puede que te lances a por una barrita energética en lugar de a por vaso de agua. Asegúrate de beber una cantidad suficiente de agua y, cuando empieces a tener hambre, bebe antes de empezar a comer.

3. Estás siempre en las redes sociales

Instagram es un atolladero de gente comiendo cosas con una pinta tremenda. De Pinterest mejor ni hablamos. Todas estas fotos se resumen en una etiqueta: #foodporn. Con los smartphones estamos expuestos constantemente a montones de imágenes que nos hacen la boca agua. Esto es un gran problema, ya que incluso hay pruebas científicas de que sólo ver comida nos hace desarrollar la sensación de hambre. Estas imágenes incrementan los niveles de grelina, la hormona del hambre. Así que deja el teléfono apartado. ¿Muy difícil? Entonces intenta evitar esas fotos y mejor opta por ver fotos de comidas que se vean bien, pero que sean saludables.

4. Estás durmiendo poco

La falta de sueño tiene una gran influencia en la sensación de hambre. Dormir poco puede llevar a reducir los niveles de la hormona leptina, que es la responsable de suprimir la sensación de hambre. Al mismo tiempo, un descanso inadecuado también lleva a aumentar los niveles de grelina, la hormona del hambre, así que se estimula el apetito. Ésta es una de las razones por las que la falta de sueño se asocia a menudo con ganar peso. Los médicos recomiendan dormir entre 7 y 8 horas cada noche.

5. Te has excedido la noche anterior

Parece que no tenga lógica, pero a menudo es cierto: si te pasas comiendo a montones la noche anterior, te despertarás con hambre a la mañana siguiente. ¿Quieres saber por qué? La ciencia no tiene una respuesta clara todavía. Una teoría pone de manifiesto la relación entre el azúcar y la insulina. Por la noche, a menudo comemos demasiados carbohidratos simples (pan blanco, pasta y alimentos con azúcar). Los altos niveles de azúcar en sangre hacen que el páncreas produzca mucha insulina. Así el ciclo se perpetúa y tendrás hambre a la mañana siguiente.

6. Vas a tener la menstruación

Las mujeres lo saben bien: un poco antes de tener la menstruación, podrías comer todo lo que se te ponga delante. Chocolate, helado, tartas. Todo vale. Durante la segunda parte de la menstruación, el apetito y el consumo de energía aumentan. Los niveles de progesterona son particularmente altos durante este período, así que muchas mujeres se sienten enfermas o deprimidas. Este bajón puede llevar a tener antojos que a menudo que se asocian con el síndrome premenstrual.

7. Estás comiendo mal

No solo comer poco hace que tengas hambre. Comer mal también puede llevarte a tener mucha hambre. Hoy en día consumimos demasiados carbohidratos simples, mientras que reducimos las cantidades de fibra, proteína y grasas saludables. El problema es que estos nutrientes son precisamente los que el cuerpo necesita y los que te hacen llenarte. Asegúrate de que sigues una dieta equilibrada y de que haces comidas regulares. Esto nos lleva al siguiente punto…

8. Te estás saltando comidas

Se te han pegado las sábanas y ya no tienes tiempo para desayunar. Estás estresado en el trabajo, así que te saltas la comida… Por la tarde, tienes tanta hambre que te podrías comer una vaca. Normal, teniendo en cuenta que te estás saltando comidas. Hay veces que ni nos damos cuenta del hambre que tenemos hasta que nos paramos un minuto y oímos cómo nos rugen las tripas. Sólo hay un método para evitar esta situación: ¡comer de forma regular! Haz tres comidas regulares y, si es posible, come uno o dos aperitivos al día. Es la mejor manera de mantener el hambre a raya.

9. Te aburres

¿Tienes hambre de verdad o es puro aburrimiento? A veces es difícil distinguir. ¿Te apetecería una manzana o un puñado de frutos secos? ¿No? Entonces no es hambre, sólo estás buscando algo para mantenerte ocupado. Busca otra forma de distraerte. Prueba a hacer ejercicio, leer un libro o quedar con amigos.

10. Estás tomando medicación

Algunos medicamentos pueden estimular el apetito y el hambre, como los antidepresivos por ejemplo. Por desgracia, éste es uno de los indeseables efectos secundarios. Los antojos desaparecen cuando terminas con la medicación. Sin embargo, no es fácil luchar contra ellos si tienes que medicarte por un tiempo prolongado. En este caso, merecerá la pena que lo consultes con el médico. Puede que se pueda reducir la dosis o cambiar a otra medicación con menos efectos secundarios.

11. Comes demasiado rápido

¿Eres de las personas que devoran en lugar de comer? Comer demasiado rápido suele llevar a ingerir más calorías de las que necesitas. Puede que tu estómago ya esté lleno, pero simplemente continúas comiendo. Come despacio y dedica tiempo a masticar bien. Tómate al menos 20 minutos para comer, ése es el tiempo que tu cerebro necesita para darse cuenta de si el estómago está lleno o no.

Conclusión

Tener hambre todo el tiempo no significa que algo vaya mal en el cuerpo. Es una señal de que tu mente o tu cuerpo no están satisfechos y están pidiendo más. Puede que no estés ingiriendo suficiente comida o nutrientes, o que no estés durmiendo lo suficiente y necesites descansar más física y mentalmente. Cuando reprimes el deseo de comer, estás negando las señales que te manda el cuerpo. La señal se irá intensificando hasta que se satisfaga. Y si no la satisfaces, el cuerpo regulará a la baja el hambre, las hormonas y el metabolismo.

Tener hambre constantemente y picar entre horas no es lo mismo que comer en exceso y darse atracones. No temas picar algo después de comer. Una mentalidad demasiado estricta suele llevar a más comportamientos compulsivos relacionados con la comida.

Prueba a alterar tu dieta para conseguir nutrición saludable más regularmente a lo largo del día. Céntrate en porciones equilibradas con proteína, fibra y grasa. Cuida de tu salud mental, déjate llevar por la curiosidad, no te obsesiones y escucha a tu cuerpo. 

***