Composición corporal: ¿Cuál es tu porcentaje de grasa ideal?

La mayoría de personas han sido educadas para creer que la salud está determinada por la grasa corporal visible y por el peso. De hecho, estos dos factores no son indicadores de salud fiables. En este artículo explicamos la verdad sobre la grasa corporal, el índice de masa corporal (IMC), la composición corporal y cómo descubrir tu propio porcentaje de grasa corporal.

Contenido:

¿Qué es la composición corporal?

En pocas palabras, la composición corporal mide la relación entre la grasa corporal y el tejido magro del cuerpo.

Más detalladamente, la composición corporal se refiere a la proporción de grasa del cuerpo en relación con el tejido magro (músculos, huesos, agua en el cuerpo, órganos, etc.)⁽¹⁾

No es lo mismo que el índice de masa corporal

Durante décadas, el índice de masa corporal (IMC o BMI por sus siglas en inglés) fue el análisis de salud por excelencia. Pero la comunidad científica de hoy en día reconoce el IMC como un sistema defectuoso para determinar el bienestar. Según los Centros para Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), el IMC etiqueta erróneamente a las personas como “con sobrepeso” porque tienen un IMC alto cuando están relativamente sanas. Esto es porque el IMC analiza solamente el peso y la altura. Una persona baja o muy musculosa probablemente caerá en la categoría de “sobrepeso”, ya que el músculo pesa más que la grasa. Obviamente, ser fuerte o de estatura baja no significa que no seas una persona sana. La composición corporal fue creada para rectificar el IMC mesurando la masa libre de grasa y la grasa corporal por separado del IMC.⁽²⁾

La verdad sobre la grasa corporal

La grasa corporal y el macronutriente de la grasa NO son lo mismo. El término clínico para la grasa corporal es “tejido adiposo”. El tejido adiposo es necesario para el metabolismo, la seguridad y el funcionamiento general del cuerpo. La grasa protege a los órganos, los huesos, aporta energía, equilibra el apetito y tiene un papel esencial en la metabolización celular general. Sin grasa, el cuerpo nunca alcanzaría la homeostasis (el equilibrio físico).^{(3, 4)} 

La comunidad científica reconoce dos tipos de tejido adiposo: células blancas y células marrones o pardas. El tejido adiposo blanco almacena energía en otros órganos. El tejido adiposo pardo se acumula con el tiempo y regula el calor interno (este proceso se conoce como termogénesis inducida por el frío). Las células blancas almacenan energía mientras que las marrones la disipan.⁽⁵⁾

La grasa no siempre es visible

Medir la composición corporal también indica en qué lugar se almacena la grasa en el cuerpo. ¿Alguna vez has oído el término “gordiflaco”? A veces es usado para referirse a alguien que puede tener bastante grasa corporal pero aun así tener una constitución delgada. Este fenómeno puede suceder por algunas de estas razones:

1. La persona tiene poco músculo, así que la masa visible y el peso medible están compuestos por grasa, tejidos conectivos, órganos y huesos. 
2. La persona puede tener una predisposición genética a almacenar grasa más profundamente en el cuerpo, cerca de los huesos y los músculos. 
3. El estilo de vida de esta persona puede no promover unos órganos sanos, por esta razón la grasa corporal se traslada cerca de los órganos para ayudar a la metabolización y apoyar a los órganos. Por ejemplo, las personas alcohólicas tienen una gran cantidad de grasa alrededor del hígado. O las personas con cifosis (una curvatura de la espalda alta) tienen más grasa protectora aumulada alrededor de la columna torácica. 

La grasa profunda en el cuerpo y cerca de los órganos se llama adiposidad visceral y es el tipo de grasa más peligrosa porque amenaza el movimiento de fluidos alrededor de los órganos y a través de las venas.⁽⁶⁾ Así, alguien que parece tener demasiada grasa porque almacena la grasa más cerca de la piel puede estar más saludable que una persona que parece estar más delgada pero que tiene adiposidad visceral.⁽⁷⁾

¿La grasa es mala?

La grasa no es mala. Al contrario, es necesaria para las funciones básicas del cuerpo. Y las dietas bajas en grasa de los años 90 arruinaron la percepción del valor de la grasa en la cultura popular. Hicieron creer a las personas que estar delgadas es mejor.

Tener una composición corporal muy baja o una densidad corporal muy baja conlleva riesgos, igual que tener sobrepeso u obesidad. Los datos muestran que los niños y niñas con bajo peso son más susceptibles a infecciones que los que tienen sobrepeso. En personas adultas, tener sobrepeso o peso demasiado bajo presentan el mismo riesgo de infección. Y la tasa de mortalidad para pacientes críticos es más elevada en personas adultas obesas que con peso bajo.⁽⁸⁾

Además, tener un alto porcentaje no es intrínsecamente peligroso. Lo que importa es el almacenaje de grasa y la regulación de la insulina. La obesidad y el sobrepeso son un agrandamiento del tejido adiposo para almacenar el exceso de ingesta de energía.⁽⁹⁾ Simplemente tener más tejido adiposo no es peligroso, siempre y cuando se almacene en células adiposas sanas que respondan a la insulina. Es cuando las células dejan de responder a la insulina que aparecen los problemas. La obesidad puede llevar a la diabetes porque el exceso de tejido adiposo afecta la sensibilidad a la insulina.^{(10, 11)} El caso es que no es la grasa en sí la que afecta la respuesta a la insulina, sino la genética, la nutrición y el estilo de vida. 

Tener un porcentaje de grasa corporal bajo puede resultar en problemas físicos y emocionales. Para las mujeres, puede causar amenorrea (la desaparición de la regla y los problemas hormonales subsiguientes). Tanto hombres como mujeres pueden sufrir de una menor función cognitiva. El cerebro está compuesto por un 60% de grasa, así que en caso de malnutrición, el cuerpo empieza a usar grasa del cerebro como carburante para las actividades diarias.^{(12, 13)} Lo mismo pasa con los músculos: sin suficiente grasa corporal, el cuerpo coge los nutrientes de los músculos. Cuando los músculos se reducen, dejan de liberar las hormonas necesarias, lo que resulta en depresión y fatiga. Además, una masa muscular baja provoca una pérdida de masa ósea, y esto significa un aumento del riesgo de padecer osteoporosis y lesiones. 

Finalmente, la composición corporal no tiene como objetivo determinar la grasa corporal. Describe la proporción de grasa en relación con otras partes del cuerpo y ayuda a entender lo que pasa bajo la superficie. Es una herramienta educativa. 

¿Por qué son importantes los músculos?

Unos músculos fuertes ayudan a reducir el riesgo de lesiones, promueven un estilo de vida saludable y favorecen una mayor longevidad. Sin embargo, los músculos pierden fuerza de forma natural con la edad. El Instituto Nacional de la Salud de los EE.UU. ha comprobado que la fuerza muscular disminuye entre un 16,6% y un 40,9% a partir de los 40 años. El riesgo de caerse y romperse huesos aumenta como resultado de una menor fuerza muscular y de los huesos a partir de los 40 años. Un estilo de vida sedentario acelera este proceso. El porcentaje de grasa corporal también aumenta debido a la redistribución de la grasa almacenada, a su vez, esto incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la presión arterial elevada, el colesterol alto y la diabetes de tipo 2. 

¿Cómo se calcula la composición corporal?

La composición corporal se usa menos frecuentemente que el índice de masa corporal o que el porcentaje de grasa corporal porque solo el personal formado puede proporcionar una evaluación fiable. Hay dos formas de calcular la composición corporal. 

1. Análisis de impedancia bioeléctrica

La impedancia bioeléctrica es uno de los métodos más precisos y fiables para determinar la composición corporal. Este método mide la oposición al flujo de corriente eléctrica a través del tejido del cuerpo, es decir, se mandan impulsos eléctricos al cuerpo y se mide la velocidad con la que este responde. Se trata de una medición que se hace mediante electrodos colocados en un pie y una mano. No te preocupes, no produce ningún dolor. La impedancia eléctrica es el método preferido en la medicina y en las ciencias del deporte porque es rápido y sencillo. Si quieres descubrir si el tu porcentaje de grasa corporal es saludable, pregunta a personal dietético profesional. 

Con un análisis de impedancia bioeléctrica, se pueden determinar los siguientes parámetros:

• Grasa corporal
• Masa corporal magra
• Agua en el cuerpo
• Masa muscular

2. Densitometría hidrostática

La densitometría hidrostática hace el cálculo basándose en el desplazamiento del agua. Se compara el peso dentro y fuera del agua para calcular la densidad y, por lo tanto, la composición corporal. Normalmente este tipo de mediciones se suelen realizar en centros médicos.

Descubrir tu porcentaje de grasa corporal

Si no tienes forma de saber tu composición corporal, puedes usar el porcentaje de grasa corporal para empezar a tomar decisiones acertadas sobre nutrición y deporte. La forma más fácil de calcular el porcentaje de grasa corporal es con esta herramienta:

Hay otras dos formas de calcular tu porcentaje de grasa corporal. 

Calcular el porcentaje de grasa corporal en casa

Hay otras formas de calcular tu porcentaje de grasa corporal en casa. Estos métodos no son tan fiables, pero te pueden dar una idea general de tu nivel actual. 

1. Plicómetro o lipocalibre

Este método consiste en medir tres pliegues cutáneos y analizar los valores que muestra el calibre. Es el modo más fácil de calcular la grasa corporal y lo puedes realizar en casa con un amigo o con tu entrenador. Sin embargo, no suele ser muy eficaz para la gente con obesidad y puede tener un gran margen de error, ya que depende de quién tome las medidas. Así que si vas a probar este método, asegúrate de que siempre te tome las medidas la misma persona, para que las comparaciones sean más precisas. No es el método más exacto, pero ahorra tiempo.

2. Método de la marina estadounidense

Si quieres calcular tu porcentaje de grasa corporal usando el método de la marina estadounidense (US Navy Method), todo lo que necesitas es una cinta métrica para medir distintas partes del cuerpo. Los puntos a medir son distintos para hombres y mujeres. 

Cómo medir correctamente:

• Circunferencia de la cintura: envuelve la cinta métrica alrededor de tu cintura a la altura del ombligo. Toma la medida cuando relajes el cuerpo después de una espiración. 
• Circunferencia del cuello: toma la medida justo por debajo de la nuez.
• Circunferencia de las caderas (solo para mujeres): mide la parte más ancha de las caderas.

¿Cuál es una composición corporal saludable? 

Una cosa es saber el número. La otra, entenderlo. La mayor parte de la comunidad médica reconoce los siguientes rangos porcentuales. 

Porcentaje de grasa corporal en mujeres

Porcentaje de grasa corporal en hombres

La composición corporal como indicador de salud

En vez de centrarte en lo que quieres reducir o perder, céntrate en lo que puedes añadir y ganar. El músculo es mucho más importante para la salud que la grasa. Tener más músculo te llevará naturalmente a alcanzar un metabolismo más elevado y a un porcentaje de grasa corporal menor. En vez de reducir calorías o perder peso, céntrate en añadir entrenamientos de fuerza a tu rutina para ganar músculo. ¡En vez de intentar ser menos, intenta ser más!

La recomposición corporal es el proceso de cambiar la proporción de grasa, músculo magro y otra masa tisular del cuerpo. Se refiere a aumentar la masa muscular y esquelética a la vez que la masa adiposa se reduce.⁽¹⁴⁾ A continuación proponemos algunos consejos sobre la recomposición corporal. 

Cómo cambiar la composición corporal

Si descubres que tu porcentaje de grasa corporal está fuera del rango saludable y sientes que tienes menos energía que antes, puedes cambiar tu nutrición y entrenar para aumentar la masa muscular y reducir grasa. 

Comienza calculando los datos de referencia sobre ti. Después de conocer tu composición corporal inicial, utiliza la siguiente calculadora para conocer tu gasto energético natural (es decir, las calorías quemadas):

• Cálculo del metabolismo basal
• Cálculo del gasto energético total
• Cálculo de calorías quemadas en base a la frecuencia cardíaca

Dado que la relajación y el sueño son una parte esencial de la síntesis de proteínas musculares, utiliza también esta calculadora de sueño:

• Cálculo de los ciclos del sueño

Así podrás empezar a hacer cambios reales. 

Controla la ingesta de calorías y nutrientes

Controlar la ingesta de calorías NO es seguir una dieta. Es saber que si ingieres demasiadas calorías, el cuerpo convertirá la nutrición en grasa y esto puede provocar enfermedades a largo plazo.⁽¹⁵⁾

Lo más importante es controlar la ingesta de proteína. Algunos estudios sugieren que comer más proteína cada día puede causar la recomposición natural del cuerpo.⁽¹⁶⁾

Aprovecha al máximo la ingesta de proteínas comiendo más proteínas en las tres horas siguientes al entrenamiento (o antes).⁽¹⁷⁾ Se ha demostrado que la proteína de suero de leche (whey) aumenta la recomposición corporal cuando se consume durante o después de un entrenamiento aeróbico.⁽¹⁸⁾ Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a las mujeres a reducir la grasa corporal y a dormir mejor.⁽¹⁹⁾ 

Al intentar recomponer el cuerpo, es imperativo encontrar un equilibrio entre no comer y comer en exceso. Si se deja de comer, una hormona del estrés, la leptina, aumentará. La leptina es muy sensible a la ingesta de comida. Si se estimula durante mucho tiempo, puede provocar trastornos neurológicos y un mayor almacenamiento de energía.⁽²⁰⁾ Además, si comes muy pocas calorías o eliminas los carbohidratos, cualquier peso que pierdas será probablemente peso muscular y de agua. Perderás peso, pero tu porcentaje de grasa corporal será mayor. ¡Y eso no es saludable! ⁽²¹⁾

De hecho, es posible que descubras que necesitas GANAR grasa corporal y peso. Eso es perfectamente normal (especialmente en la sociedad actual obsesionada con el peso). Ganar peso es tan importante como perderlo y por eso debe hacerse con el mismo cuidado que perderlo. 

Aumento de volumen y realimentación

Una gran cantidad de atletas profesionales se proponen aumentar de volumen antes de una competición. Aumentar de volumen añade más calorías al gasto diario medio para cargar el cuerpo con nutrición extra. A continuación, el objetivo es centrarse en el entrenamiento de fuerza, dirigiendo así el exceso de nutrición hacia los músculos. El aumento de volumen es una buena forma de aumentar la masa muscular durante un breve periodo de tiempo, tras el cual se reanuda la ingesta regular de calorías. 

La realimentación se refiere a ganar peso después en caso de bajo peso o de desnutrición. Puede ser peligroso, ya que ingerir demasiadas calorías demasiado rápido puede provocar el síndrome de realimentación.⁽²²⁾ Si tienes un peso ligeramente inferior al normal, es seguro añadir más calorías a tu dieta de forma lenta y regular. Al igual que la pérdida de peso, una buena regla general para el aumento de peso es de medio kg por semana. Consulta nuestros artículos sobre nutrición para obtener recetas divertidas que te inspiren a comer.

Ejercicio para la recomposición del cuerpo

Además de los cambios en la dieta, ciertos tipos de ejercicio promueven la recomposición del cuerpo. Al intentar ganar músculo y perder grasa, hay tres entrenamientos que has demostrado beneficiar a la mayoría. 

• HIIT: el entrenamiento a intervalos de alta intensidad recompone los músculos y la grasa con 12 semanas de entrenamientos regulares.⁽²³⁾ Una de las razones principales es que en el HIIT a menudo se trata de llegar al límite. Pero como tus límites no son los mismos que los límites de otras personas, la honestidad es esencial a la hora de escoger ejercicio apropiados para ti. Aquí te dejamos algunas ideas de ejercicios HIIT. 

• Entrenamiento de resistencia: este entrenamiento se refiere al levantamiento de pesas y al uso de bandas de resistencia. Pero también puede aplicarse a ejercicios con el propio peso, especialmente si acabas de empezar a entrenar. Estos entrenamientos pueden hacerse despacio con muchas repeticiones y movimientos. También puedes centrarte en grupos musculares específicos para ver resultados rápido. 

• Cardio de baja intensidad: paseos largos, senderismo, rutas en bici o la natación, son algunos buenos ejemplos. Estos tipos de ejercicio limpian, regeneran y oxigenan los músculos nuevos. Y es menos probable que estos movimientos de baja intensidad te provoquen ataques de hambre, ayudándote a mantener tus objetivos de ingesta nutricional.

Si eres principiante en el mundo del fitness, los deportes en equipo te ayudan a no abandonar tu nueva rutina.⁽²⁴⁾ Sinceramente, si realmente eres principiante, cualquier tipo de ejercicio ayuda.⁽²⁵⁾

Prueba a añadir cada uno de estos estilos de ejercicio en una semana. Planifica entrenar entre 3 y 5 veces por semana con los días de descanso necesarios. Añade variedad, pero céntrate en ganar masa muscular. Aquí tienes un ejemplo de un plan de entrenamiento que ayudará a la recomposición del cuerpo, especialmente acompañado de una dieta alta en proteína:

• Lunes: entrenamiento HIIT corto e intenso
• Martes: entrenamiento de fuerza (con o sin pesas)
• Miércoles: día de descanso
• Jueves: trote suave
• Viernes: deporte en equipo con amigos
• Sábado: día de descanso
• Domingo: entrenamiento de fuerza (con o sin pesas)

El punto saludable es el punto medio

La grasa corporal es esencial para la salud. Aporta energía, protege y aísla los órganos y regula la producción de hormonas. Tener demasiada grasa corporal está asociada a un colesterol alto y a una presión arterial elevada, ambos pueden llevar a problemas cardiovasculares y derrames cerebrales. También es más elevado el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Aun así, si tienes demasiada poca grasa corporal, te falta energía, tienes más probabilidades de enfermar y de resfriarte. Puede que sufras de problemas digestivos, y puede tener un impacto negativo en tu densidad ósea y en los niveles hormonales. La opción más saludable es encontrar un punto medio. 

Lo más importante es que, si te sientes saludable, seguramente lo estás. Y si tus análisis de sangre así lo indican, no importa cuál sea tu peso, seguramente estás saludable. Hay muchas formas de determinar una “buena” salud. Como la composición corporal es la que más factores incluye, es la que se suele considerar el indicador más fiable.⁽²⁶⁾

Antes de empezar con una nueva rutina de ejercicios o con una nueva dieta, plantéate lo siguiente: ¿te sientes bien? ¿Disfrutas con tus entrenamientos? ¿Tienes un buen estado de salud según tus análisis? Si la respuesta a estas preguntas es que SÍ, pero sigues sin sentirte bien en tu propio cuerpo, puedes considerar como opción trabajar en tu imagen corporal. En este artículo encontrarás algunos consejos. 

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