Cómo prepararte para el día de la carrera, según nuestro experto
por Tobias Puck
Se acerca tu siguiente carrera. ¡La preparación es la clave! Pero, ¿cómo hacerlo? Tobias Puck, entrenador en adidas Runners en Hamburgo, te da las claves. Como entrenador de running y atletismo, fisioterapeuta y osteópata, conoce todo lo que necesitas para rendir al máximo. Varios atletas olímpicos ya han confiado en su experiencia. Esto es lo que opina nuestro experto:
Una semana antes de la carrera
Sueño
Los entrenamientos de la última semana han sido bastante duros y has terminado tu entrenamiento. Ahora es hora de darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse y regenerase. Y la mejor forma de hacerlo es durmiendo. Prueba a ir a la cama todas las noches a la misma hora y duerme entre 8 y 10 horas.
Nutrición
Toma siempre una dieta sana y equilibrada, pero ahora más que nunca. Asegúrate de que tomas suficientes carbohidratos durante los cuatro días antes de la carrera para llenar los depósitos de glucógeno. Por supuesto no me refiero a que tomes chocolate o helado, sino a carbohidratos complejos (como la pasta, el arroz o las patatas). Deberías tomar tu última gran comida unas 12-15 horas antes de la carrera. La mayoría de maratones hacen una fiesta de pasta antes. Lo importante es que evites las comidas difíciles de digerir y que no pruebes cosas nuevas o diferentes la noche antes de la carrera.
Fluidos
Como vas a consumir muchos carbohidratos, tienes que beber muchos fluidos, porque los carbohidratos se absorben con el agua del cuerpo. Una hidratación adecuada también beneficia a tu recuperación. Un sistema bien hidratado mantiene la fascia elástica y reduce el riesgo de lesiones menores o agujetas.
Cuerpo
Has entrenado duro y estás listo para darlo todo. Cuidate especialmente bien en las últimas semanas. Si vas a correr y llueve, asegúrate de que tienes ropa cálida para no pillar un resfriado. La última semana no es un buen momento para hacer una larga sesión de senderismo o de ciclismo. Es mejor que des un paso atrás, te relajes y escuches a tu cuerpo. Si no te apetece ir a por una carrera fácil de 40 minutos, sáltatela. Es fácil caer en hacer demasiadas cosas en este momento.
Running
Asegúrate de que corres el día antes para relajarte. 20 minutos de running fácil seguidos de 4 zancadas son un buen aperitivo. Hacer más sería demasiado y estarás cansado para el día siguiente.
Visualiza
Aprende a visualizar. Todos los atletas profesionales lo hacen. Puedes imaginarte a ti mismo haciendo determinados movimientos. A menudo se ve a los esquiadores practicando en su cabeza antes de una carrera, imaginándose los movimientos que realizarán. Tú también puedes usar esta técnica en tu running. Imagínate ciertas situaciones, como las piernas sintiéndose pesadas y cómo lo superarás corriendo erguido y con zancadas cortas y rápidas. O que vas a terminar la carrera con un cuerpo a cuerpo y cruzas la línea de meta alargando tus pasos y consigues pasar a tu oponente. A veces es más fácil lidiar con ciertas situaciones si ya te han pasado antes. El running sucede en tu cabeza. Ahora lo tienes que llevar a la práctica.
Cambios
Si tu rutina de running ha ido bien, la regla es que no cambies nada. Los pequeños cambios en la dieta o en tu rutina pueden tener un efecto desastroso en la carrera.
El día de la carrera
Desayuno
Deberías tomar el desayuno de tres a cuatro horas antes de la carrera. A mí me gusta tomar avena con plátano, manzanas, frutos secos y un toque de canela. Sabe bien, me ayuda a ponerme las pilas y me da suficiente energía para la carrera. Éste no es el momento de probar cosas nuevas, toma lo mismo que has tomado en los entrenamientos.
Geles
Usa geles que ya hayas probado anteriormente o durante tu entrenamiento y que sepas que les sientan bien a tu estómago. Siempre se suele oír a alguna gente diciendo que algunos geles son algo duros para el estómago. Deberías tomar un gel unos 10-50 minutos antes de la carrera. El cuerpo necesita unos 30-40 minutos para absorber los carbohidratos y darte un pequeño impulso de energía. Por lo tanto, después de empezar, deberías tomar un gel cada 40 minutos. Prueba a tomarlo un poco después de tomar agua, ya que será más fácil de tragar. Los runners más experimentados se lo toman sin agua. Un truquito es dejar el gel en la boca un rato. Los carbohidratos se absorben con la membrana mucosa de la boca y así la energía entra al sistema más rápidamente. No es fácil correr con el gel en la boca, por eso también hay chips. Tómate uno o dos, mantenlo en la boca durante unos 2 minutos y los músculos tendrán su energía.
Vestimenta
No lleves una ropa demasiado cálida. Vas a estar corriendo con una frecuencia cardíaca más elevada de lo normal, así que el cuerpo también tendrá una temperatura más elevada. No hay nada peor que tener calor el día de la carrera. Vístete al nivel de temperatura que tendrás a los 5 km, no a la temperatura que tienes en la línea de salida.
Antes de empezar
Si fuera hacer frío, lleva una camisa o una sudadera vieja. Que sea algo que no eches de menos si desaparece. Puedes dejártela puesta hasta que empieces y cuando salgas, simplemente tírala a un lado. Una opción con menos estilo es llevar una bolsa de basura con agujeros para la cabeza y los brazos. Lo importante es que te mantenga caliente hasta el momento de empezar.
Después de la carrera
Sobre todo cuando hace frío, recuerda llevar un una camiseta extra y pantalones para mantener le calor después de la carrera. No hay nada peor que tener que pasarte los días siguientes en la cama con agujetas y un resfriado. No te vas a querer perder a tus compañeros de trabajo adulándote. Si te resfrias no lo podrás disfrutar 😉
Chip temporizador
Si no te quieres poner el chip en los cordones de las zapatillas, puedes llevar una cinta de velcro para el tobillo. Esto te ayudará a evitar rozaduras en el arco del pie, que se pueden dar si los cordones están muy apretados por culpa del chip.
El número de la carrera
Ponte el número con imperdibles o con un cinturón. El cinturón es elástico y se coloca fácilmente en la cintura. No tapa el nombre del club de running ni el logo y la puedes ajustar como tú prefieras. Lo mejor es que no tienes que hacer agujeros en la camiseta. Si te lo pones en la camiseta, asegúrate de que está a la altura del estómago y no demasiado alto o los imperdibles se rozarán con los pezones. Y duele.
Zapatillas
Nunca estrenes zapatillas ni tampoco lleves unas que sean muy viejas. Lo mejor es que lleves un par que uses para tus entrenamientos de velocidad y que no te produzcan ampollas.
Gestión del tiempo
Planea cómo llegarás a la línea de meta y estate allí al menos una hora antes de la carrera. Haz tiempo para todo: revisar la mochila, ir a la baño, hacer un breve calentamiento e ir hacia el sitio de la carrera.
Calentamiento
Prepara al cuerpo para la carrera calentando. Cuando ya hayas preparado todo, tómate 15 minutos y empieza a activar el flujo sanguíneo. Al corazón no le gusta tener que pasar de 0 a 100. Si calientas con antelación no le pillará por sorpresa y le proporcionará a los músculos el oxígeno que necesitan en toda la carrera. Si el pulso es muy bajo cuando empiezas el corazón tendrá que latir muy deprisa al principio para copar con la velocidad. Así será difícil que llegues a tu frecuencia cardíaca óptima y te pondrás nervioso.
Si sigues los consejos de Tobias, nada podrá salir mal. ¿Te gustaría correr con él y su comunidad de running o unirte a un grupo en otra ciudad? Tanto si tienes objetivos sencillos como grandes ambiciones, unirte a adidas Runners te puede ayudar a darlo todo y a pasártelo en grande. ¡Descúbrelo por ti mismo!
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