Cómo preparar una carrera de 10 km: Nivel principiante-avanzado

Hombre y mujer entrenando para una carrera de 10 km

Prepararse para correr 10 km no es complicado ni conlleva mucho tiempo. De hecho, es posible prepararse para unos 10K en tan solo dos semanas. Para algunas personas, terminar una carrera de 10 km es todo un éxito, mientras que para runners con un nivel más avanzado, es la oportunidad para conseguir su mejor marca personal. Ambos objetivos requieren distintas estrategias de preparación. 

Sigue leyendo para descubrir cómo prepararte para una carrera de 10 km, tanto si tu objetivo es llegar en primer lugar como en el lugar 101.

Cómo preparar unos 10k (en dos semanas)

Esta guía está diseñada para personas con una cierta experiencia en el running de forma que puedan llegar a la línea de salida en buena forma y terminar los 10K. Las pausas para caminar puede que sean necesarias dependiendo del nivel fitness y la experiencia. Esta guía no está pensada para ayudar a atletas a terminar los 10k lo más rápido posible (salta al final del artículo si este es tu objetivo).

1. Corre varios entrenamientos al ritmo de carrera

Con solo dos semanas, no es posible que tu cuerpo se adapte fisiológicamente a los entrenamientos. Sin embargo, es una buena idea hacer varios entrenamientos intensos al ritmo que quieres llevar el día de la carrera. De esta forma por lo menos sentirás que debes correr a un ritmo rápido.

2. Haz un último entrenamiento intenso

Haz un último entrenamiento de alta intensidad cuatro o cinco días antes de la carrera. Esta suele ser una de las sesiones de preparación más importantes. Le da a los músculos un último estímulo de entrenamiento y prepara al cuerpo para las exigencias de la carrera.

3. Atención con el sobreentrenamiento

No se pueden condensar 12 semanas de entrenamiento en solo dos semanas. Unos cuantos entrenamientos de alta intensidad son importantes, pero también se necesita tiempo para una recuperación adecuada. Lo último que se quiere conseguir es estar en la línea de salida con agujetas o músculos fatigados. Esta es la forma más eficaz de terminar en un tiempo superior al deseado.

4. La última semana antes de una carrera de 10K:

  • Seis o siete días antes de la carrera: 
    Carrera larga y lenta:
    30-45 minutos
  • Cuatro o cinco días antes de la carrera: 
    Intervalos: 
    10 minutos de calentamiento / 4 x 5 minutos a tu objetivo de ritmo de 10K con 3 minutos de jogging entre intervalos / 10 minutos de enfriamiento
  • Uno o dos días antes de la carrera:
    Carrera continua larga seguida de aceleraciones:
     10-15 minutos / 3-5 aceleraciones

hombre después de correr

Cómo preparar unos 10k por primera vez

Las carreras de 10 km son muy populares porque la distancia es factible para muchas personas. Mucha gente escoge los 10K como su primer evento. A continuación tenemos algunos consejos para ayudarte a preparar los primeros 10K:  

1. La constancia es la clave

Deberías registrarte para una carrera de 10 km con ocho semanas de antelación, como mínimo. Esto te da el tiempo suficiente para entrenar el cuerpo (especialmente las piernas) para tolerar el running durante un periodo de tiempo largo. 

Runners principiantes pueden estar corriendo (y caminando) durante una hora o más. Alcanzar esta duración/distancia requiere salir a correr al menos tres veces por semana. La velocidad y la duración de las carreras son menos importantes que el hecho en sí de salir a correr o caminar, ya que el entrenamiento polarizado puede mejorar el rendimiento en runners principiantes. No añadas más del 15% más de la distancia total por semana.

2. Crea resistencia

En los entrenamientos de sesiones de running largas, completa al menos el 75% de la distancia (7,5 km). Intenta hacer una carrera larga al menos una vez por semana o cada dos semanas. Las carreras largas te ayudarán a desarrollar resistencia muscular para tolerar los 10K. También te ayudan a ganar confianza de que puedes completar la distancia. 

Una forma fácil de aumentar la distancia de las carreras largas es añadiendo 500 m – 750 m a las carreras más largas que sueles hacer. Puede parecer poco, ¡pero irá sumando!

3. No te preocupes por la velocidad

No se suelen quemar muchas más calorías por correr más rápido. Los entrenamientos de velocidad como los HIIT u otras formas de entrenamiento a intervalos pueden añadir demasiada intensidad para principiantes. Si el objetivo es terminar los 10 km, no te preocupes con carreras intensas (a no ser que lo pases bien y quieras hacerlas). Simplemente debes asegurarte de entrenar de forma consistente y evitar lesiones.

4. Tómate la recuperación en serio para evitar lesiones

Runners principiantes pueden tener la tentación de correr a pesar del dolor y las agujetas que supone entrenar de forma constante para sus primeros 10K. Saber cuándo ignorar el dolor y seguir corriendo es algo que viene con la experiencia – las personas principiantes no tienen este lujo. 

mujer haciendo estiramientos después de correr

Las personas que acaban de iniciarse en el running corren un mayor riesgo de lesionarse que aquellas con un nivel más avanzado, tal y como se describe en el American Journal of Sports Medicine (la revista americana de medicina deportiva). Aquí tienes algunos indicadores para saber cuándo deberías dejar de entrenar o reducir la carga de entrenamiento drásticamente:

  • Dolores agudos que aparecen de repente indican que debes parar de correr inmediatamente o aumentará tu riesgo de lesión.
  • Las agujetas prolongadas y la inflamación pueden ser el resultado de una lesión por sobreentrenamiento. Descansa, aplica hielo, compresión y eleva la zona afectada para reducir la inflamación y acelerar la recuperación. No corras hasta que no te hayas recuperado completamente, de lo contrario puedes agravar la lesión. 
  • Si sientes dolores en el pecho o en el tronco, deberías parar de correr. 
  • Si tienes dudas, consúltalas con personal médico profesional.

5. Sigue un plan de entrenamiento para los 10K

Las personas con una cuenta Premium en adidas Running pueden crear un plan de entrenamiento que se adapte a su nivel fitness, a su objetivo de tiempo y a la distancia de la carrera. El plan de entrenamiento te guía a través de las carreras para que como runner principiante puedas terminar las sesiones con energía y motivación. ¡Descarga la app adidas Running para ver más funciones únicas como poder mandar motivación a las personas que corren en directo!

Cómo preparar una carrera 10K (Nivel intermedio y avanzado)

Runners con un nivel intermedio y avanzado suelen querer mejorar su tiempo en unos 10K. También puede que usen las carreras de 10K para entrenar la velocidad para eventos más largos como una media maratón o una maratón. Esta distancia es perfecta para entrenar la velocidad y la resistencia sin añadir demasiada fatiga. Requiere una buena resistencia, un umbral elevado y quizás un esprint al final. En otras palabras, es una buena distancia para runners con experiencia. Sigue estos consejos para intentar batir tu mejor marca personal:

1. Domina los cambios de velocidad

Correr 10 km más rápido significa entrenar para ello. Planifica incluir sesiones HIIT y otros tipos de entrenamiento a intervalos a medida que se acerca la carrera. Las carreras largas a un ritmo de carrera o ligeramente superior, son entrenamientos clave para la intensidad específica de la carrera. Los entrenamientos de tempo o de umbral deberían formar parte de un buen plan de entrenamiento de running de nivel intermedio y avanzado.

No te olvides de incluir ejercicios de técnica antes o después de los entrenamientos. Te ayudan a mejorar la economía de carrera y a prevenir lesiones.

2. Entrenamiento de fuerza

Runners con un nivel avanzado e intermedio que quieren seguir mejorando deberían hacer entrenamientos de fuerza. Tal y como se investigó en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, los entrenamientos de fuerza específicos pueden mejorar el rendimiento de running. Pero esto no significa ir al gimnasio a levantar muchas pesas. Los ejercicios con el propio peso y el entrenamiento funcional son suficientes. En la app adidas Training encontrarás planes de entrenamiento específicos para runners.

3. Recupérate bien para poder entrenar mejor

Runners con un nivel intermedio puede que tengan la tentación de renunciar a un día de recuperación para poder hacer otro entrenamiento intenso. Esto es lo que separa a las personas con un nivel intermedio de seguir mejorando y alcanzar un nivel avanzado. En cambio, runners de élite saben cuando hay que parar y echarse una siesta en vez de entrenar. 

4. Hazte con un buen plan de entrenamiento

Seguir un plan de entrenamiento hecho a medida de las habilidades personales y objetivos específicos es vital para runners de todos los niveles. La app adidas Running cuenta con planes personalizados para ayudar a alcanzar los 10K en 40 minutos. Hazte con una cuenta Premium y empieza un plan para conseguir tu récord personal en unas pocas semanas.

5. No te saltes el calentamiento

Asegúrate de calentar debidamente el día de la carrera. Descubre cómo el calentamiento puede optimizar el rendimiento y descubre la rutina perfecta para ti.

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Morgan Cole Cole acumula más de diez años de experiencia como atleta de resistencia. Lo que le motiva es motivar a otras personas. Ver todos los artículos de Morgan Cole »