¿Prepararse para unos 10K en solo dos semanas? ¡Hazlo así!

¿La próxima carrera de 10K es en sólo dos semanas y has decidido apuntarte? No es la situación ideal teniendo en cuenta que suele llevar al menos 12 semanas (dependiendo de tu nivel de forma física y tu volumen de entrenamiento) prepararse para una carrera. Cuanto mayor sea la distancia de la carrera, más tiempo necesitas para prepararte para ella. Como unos 10K son una distancia relativamente corta, no necesitarás demasiado tiempo para prepararte. Pero por supuesto, la preparación de última hora se notará en el tiempo que consigas.

Dos mujeres atándose las zapatillas

Si aún así te quieres preparar para unos 10K en dos semanas (o menos) y sacar el mayor provecho de tu entrenamiento, tendrás que seguir estos tres consejos:

1. Corre varios entrenamientos al ritmo de la carrera

Con sólo dos semanas, no serás capaz de adaptar tu cuerpo psicológicamente en los entrenamientos. Sin embargo, es una buena idea que hagas varios entrenamientos intensos al ritmo que quieres llevar el día de la carrera. De esta forma por lo menos sentirás que debes correr a un ritmo rápido.

Hombre corriendo

2. Haz un último e intenso entrenamiento

Deberías hacer un último entrenamiento de alta intensidad cuatro o cinco días antes de la carrera. Ésta suele ser una de las sesiones más importantes al prepararse para la carrera. Le da a los músculos un último estímulo de entrenamiento y prepara al cuerpo para las exigencias de la carrera.

Mujer corriendo en la orilla de un río

3. No entrenes demasiado

No vas a poder condensar 12 semanas de entrenamiento en sólo dos semanas. Unos cuantos entrenamientos de alta intensidad son importantes, pero también necesitarás tiempo para recuperarte de forma adecuada. Lo último que quieres conseguir es estar en la línea de salida con agujetas o músculos fatigados. Eso sólo te garantizará un tiempo más bien pobre.

La última semana antes de una carrera de 10K debería ser algo así:

  • Seis o siete días antes de la carrera: 
    Carrera larga y lenta: 30-45 minutos
  • Cuatro o cinco días antes de la carrera: 
    Intervalos: 10 minutos de calentamiento / 4 x 5 minutos a tu objetivo de ritmo de 10K con 3 minutos de jogging entre intervalos / 10 minutos de enfriamiento
  • Uno o dos días antes de la carrera:
    Carrera continua larga seguida de aceleraciones: 
    10-15 minutos / 3-5 aceleraciones

Asegúrate de calentar adecuadamente el día de la carrera. Puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.

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