8 retos a los que se enfrentan los runners principiantes

Runner getting ready for a run

Hay muchas razones por las que empezar a correr: para relajarse después de un duro día de trabajo, perder peso, estar en forma… Nos calzamos las zapatillas y echamos a correr con convicción, ¡qué sensación tan agradable! Pero desgraciadamente a veces esa ola de motivación desaparece tan rápido como llegó.

En ocasiones el running es más duro y complicado de lo que uno se imagina antes de empezar. Además, el cuerpo tiene que aprender a adaptarse al estrés físico y a la tensión que supone este deporte.

Mujer corriendo por la ciudad¡Entrena con pasión y estilo! Equípate con lo mejor.

Estos son los 8 retos más comunes a los que se enfrentan quienes empiezan a correr por primera vez:

1. El flato

¿Aún tienes fuerzas para correr pero las punzadas te impiden seguir entrenando?

El flato, ese dolor punzante que sentimos en el área abdominal, es particularmente molesto para los runners principiantes. Si sueles tenerlo a menudo, quizás deberías reconsiderar tu alimentación, ya que podría ser la causa principal.

Cómo prevenirlo y aliviarlo:

Intenta no comer nada dos horas antes de salir a correr. Entrenar el core y respirar mejor también ayuda. Si aún así sientes punzadas, camina un poco y presiona el punto de dolor con tus manos al mismo tiempo que respiras lentamente. Puedes volver a correr (¡a un ritmo lento!) cuando ya no sientas dolor.

Una mujer descansando en el entrenamiento

2. Malestar estomacal

¿El estómago te da más problemas que el propio hecho de correr?

Los calambres en el estómago suelen venir durante (¡o incluso después!) del entrenamiento y es bastante normal sentirlos. Después de todo, cuando estás corriendo tu estómago se ve sacudido constantemente, por lo que se altera la digestión. Ante esta situación, algunos cuerpos reaccionan con dolores en el estómago.

Cómo prevenir el malestar estomacal:

Piensa bien en lo que comes y bebes antes y después de correr. Hidrátate bien y evita los alimentos ricos en grasa, los dulces y las comidas picantes. Una vez que las sesiones de running formen parte de tu rutina el cuerpo se adaptará y le resultará más fácil afrontar este tipo de problemas.

Agua, plátanos y kiwi

3. Dolor muscular

¿Hace unos días que saliste a correr pero te siguen doliendo los músculos?

El dolor muscular puede ser muy agudo y es bastante común entre los runners principiantes. Normalmente el dolor empieza unas horas después de haber entrenado y puede durar hasta una semana. El cuerpo no está habituado a este tipo de movimiento y si además el corredor no tiene una técnica adecuada, los músculos sienten una sobrecarga. Por desgracia no hay nada en concreto que pueda ayudarte a evitar del todo este tipo de dolor.

Qué puede ayudarte:

Lo mejor que puedes hacer es ir aumentando poco a poco la intensidad de los entrenamientos, para dejar que el cuerpo se vaya adaptando a los ejercicios.

Mujer corriendo en la ciudad

4. Problemas con la respiración

¿Tienes que pararte de vez en cuando para respirar mejor?

Muchos principiantes suelen tener dificultades con la técnica de respiración hasta el punto de tener que parar para retomar el aliento. Esto puede deberse a una respiración poco profunda que no se adapta al ritmo del corredor: el volumen de aire que se exhala no equivale a la cantidad que se inhala, por lo que el runner se queda sin aliento en poco tiempo.

Cómo evitarlo:

Presta atención a la cantidad de aire que exhalas mientras corres, ¡inhalar se volverá un acto automático! Al principio, resulta útil contar los pasos cuando respiras: exhala mientras das dos pasos, inhala con otros dos. Así, el volumen de aire que respires será parecido en ambos casos. Poco a poco te resultará más natural seguir este ritmo y te saldrá inconscientemente.

5. Dolor en los pies

¿Te duelen los pies y sientes calambrazos? ¿Sientes los pies agarrotados por la mañana?

A veces es normal sentir dolor en distintas partes del pie, ya sea en el metatarso, el talón o incluso en el arco del pie, y se puede sentir tanto al andar como estando de pie.

¿Sabías que…?

No es de extrañar que los pies sientan mucha presión cuando corres: ¡en cada paso que das tienen que soportar entre ocho y diez veces tu peso corporal!

Runner atándose los cordones

Además, los pies también son la base de una técnica de running eficiente y dinámica. En el día a día no tienen que soportar tal carga, por lo que no están acostumbrados al esfuerzo muscular que supone correr y tienen que adaptarse al impacto poco a poco.

¿Qué puede ayudarte?

Trabajar regularmente la estabilidad y la movilidad de los pies ayuda a fortalecer los músculos. Ajustar y optimizar tu estilo de correr también cambia el modo en que tu cuerpo recibe el impacto y la tensión que sufren los pies durante las sesiones de running.

6. Correr con dificultad

¿Sientes el cuerpo muy pesado y sin energía?

Muchos runners principiantes sienten como si tuvieran los pies de acero cuando dan las primeras zancadas, por lo que hacer sprints o mantener un buen ritmo resulta casi imposible.  

Qué puede ayudarte:

Evalúa e intenta mejorar tu técnica de running de manera regular. Los corredores profesionales también van mejorando su estilo para poder correr más rápido y de manera más eficiente.

Correr descalzo sobre la hierba, entrenar las habilidades motrices y realizar estiramientos para mejorar la flexibilidad también ayuda significativamente.

Mujer haciendo un calentamiento antes de correr

7. Dificultad para dormir después de correr

¿Te cuesta conciliar el sueño después de haber salido a correr?

El running debería ser una vía de escape para reducir el estrés. Sin embargo, el cuerpo está tan concentrado en la acción que se mantiene activo incluso después de correr y, por lo tanto, resulta imposible dormir.

El cambio a la acción no es algo inmediato: nuestro cuerpo reacciona lentamente al estrés físico que supone el running y a menudo tarda algunas horas en procesar el entrenamiento. Es el llamado efecto postcombustión que solemos calificar de beneficioso pero que, en este caso, afecta de manera negativa a las horas de descanso posteriores a una sesión de running.

Cómo solucionarlo:

El tiempo que necesita el cuerpo para procesar todo este ejercicio físico depende principalmente de la intensidad del entrenamiento y de tu condición física. Si sueles tener este problema a menudo y aún así quieres correr a última hora del día, te conviene hacer sesiones cortas y dejar las de alta intensidad para el mediodía. El cuerpo segrega hormonas de estrés cuando realiza actividades físicas de poca intensidad que pueden ayudarte a dormir mejor.

Hombre durmiendo

8. Dolor de espalda

¿Te duele la espalda desde que has empezado a correr y te duele incluso cuando no corres?

La espalda es lo que nos mantiene erguidos mientras corremos y absorbe el impacto de las zancadas. Al mismo tiempo, es el centro que controla la coordinación de todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas. ¡Juega un papel muy importante en el running! Generalmente tener una mala técnica de running, un core débil y poca flexibilidad suele ser una de las principales causas de sufrir dolor de espalda.

Cómo evitarlo:

Haz estiramientos y entrenamientos de fuerza con regularidad para fortalecer core. Así te cansarás menos y no sufrirás tanto dolor. Evalúa tu técnica de running y mejórala para reducir cualquier tensión innecesaria que estés provocando a tu cuerpo.

Resumen

Empezar algo no siempre es fácil, ¡pero no te desanimes con las dificultades que encuentres en el camino! El running es una actividad compleja que reta al cuerpo en muchos aspectos, por eso gusta tanto.

  • Céntrate en tus objetivos personales, así no perderás la motivación cuando lleguen los problemas.
  • No todas las sesiones de running son iguales y tu cuerpo se va adaptando.
  • Ciertos dolores son normales y suelen sufrirlos tanto los principiantes como los corredores profesionales. ¡No tires la toalla!

Tan pronto como el cuerpo se adapte a los retos que plantea el running, te resultará más fácil afrontarlos.

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »

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