Guía nutricional: qué comer en base a tus entrenamientos

Man cooking

Si te tomas todos los macronutrientes (grasa, carbohidratos y proteína), no deberías preocuparte por tu rendimiento ni la fase de recuperación, ¿verdad? Bueno, no es tan simple. En función del tipo de ejercicio que haces, hay distintos modos de darle combustible al cuerpo para obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento.

Índice:

Una mujer bebiendo un smoothie

Qué comer los días de de cardio, fuerza y descanso

Cardio

  • Antes:
    Si comes 3 horas antes de entrenar: consume carbohidratos de alimentos integrales, proteína y grasa. Esta receta con boniato es un buen ejemplo. Si comes a menos de una hora de entrenar: decántate por un batido que incluya carbohidratos y proteína, pero que sea bajo en fibra para que resulte fácil de digerir.
  • Durante:
    Hidrátate bien con agua o alguna bebida con electrolitos, sobre todo si entrenas cuando hace calor. Si vas a hacer ejercicio físico durante más de 90 minutos, te conviene tomar una bebida deportiva que contenga carbohidratos. La mayoría de personas quema entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, en función del metabolismo y del tamaño del cuerpo.
  • Después:
    Espera unos 45-60 minutos antes de comer, así maximizarás la quema de grasa(1). Después de hacer ejercicio deberías comer carbohidratos y proteína de alimentos integrales en una proporción de 3:1. No hace falta que tomes carbohidratos refinados de rápida absorción, ya que los carbohidratos de los productos integrales repondrán tus reservas de glucógeno para el día siguiente. Sin embargo, si vas a entrenar dos veces al día, sí que necesitarás consumir carbohidratos de rápida absorción después del primer entrenamiento. Puedes probar esta ensalada de garbanzos con aguacate.

Tostada con aguacate

Esta herramienta te ayuda a calcular la cantidad de carbohidratos que deberías consumir al día:

Entrenamientos de fuerza

  • Antes:  
    Si comes 2-3 horas antes de entrenar: consume carbohidratos de alimentos integrales, proteína y grasa. Esta receta de shakshuka es una buena opción. Si comes a menos de una hora de entrenar, decántate por un batido con carbohidratos y proteína.

Batido de proteína después de entrenar

  • Durante:
    Toma aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés). Son un grupo de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Se consideran los componentes básicos de la proteína muscular. Además, como los suplementos de BCAA no requieren digestión, entran directamente en el torrente sanguíneo sin pasar por el hígado para que los músculos los usen al instante. Se ha demostrado que consumir aminoácidos ramificados durante el ejercicio aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares y reduce la extensión del daño muscular y el dolor después de entrenar.(2)
  • Después:
    Come 15-30 minutos después de tu entrenamiento de fuerza.(3, 4) De este modo tu cuerpo recibirá los nutrientes rápidamente y podrá reponer los músculos y hacer que crezcan más fuertes. Consumir proteína después de hacer deporte previene la descomposición de las proteínas y estimula la síntesis, fomentando una recuperación y una adaptación más rápidas.

Salmón

Día de descanso

Los días de descanso son la ocasión perfecta para comer platos bajos en carbohidratos. No necesitas llenar tus reservas de carbohidratos ni añadir más proteína a tus comidas si no vas a hacer ejercicio. Consume grasas saludables como el aceite de coco, el aceite de oliva, aguacates o mantequilla de pasto. Las grasas pueden ralentizar la digestión, pero no es algo que deba preocuparte. En los días de descanso no tienes que seguir un horario estricto con las comidas, basta dejarte guiar por el hambre. Aquí tienes una receta que puedes probar: pizza baja en carbohidratos.

Aunque es importante consumir carbohidratos, grasas y proteínas de calidad cada día, adaptar tu alimentación en base a tus entrenamientos puede ayudarte a maximizar resultados:

  • Los días que hagas entrenamientos de cardio deberías llenar tus reservas de carbohidratos: así el cuerpo se prepara para los entrenamientos de larga duración y mejora también el rendimiento para los entrenamientos de menor intensidad.
  • Después de un entrenamiento de cardio espera 45-60 minutos antes de comer para maximizar la quema de grasa.
  • Los días que hagas entrenamientos de fuerza te conviene consumir proteínas antes de entrenar.(5) Una ingesta adecuada de proteínas puede reducir los marcadores de daño muscular y cuanto menos se dañen los músculos, más rápido se recuperan. Además, proporciona al cuerpo aminoácidos, que pueden aumentar la capacidad de construir músculo.
  • Después de un entrenamiento de fuerza es recomendable que comas algo en los 15-30 minutos posteriores al ejercicio físico para que los músculos puedan recuperarse y reponerse al instante.

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Jen Rhines Jen Rhines es una de las mejores corredoras del mundo y ha participado tres veces en los Juegos Olímpicos. "Compito a nivel internacional como atleta profesional desde hace 17 años y no puedo imaginar una vida sin running", explica Jen. Actualmente vive en San Diego, California, donde trabaja como coach de salud y running. Ver todos los artículos de Jen Rhines »