Guía nutricional: qué comer según tus entrenamientos y días de descanso

Si te tomas todos los macronutrientes (grasa, carbohidratos y proteína), no deberías preocuparte por tu rendimiento ni la fase de recuperación, ¿verdad?

Bueno, no es tan simple. Hay ciertos alimentos que te ayudan a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de cardio y de fuerza. Pero también es importante prestarle atención a lo que comemos en los días de descanso, ya que la nutrición juega un papel importante en la recuperación. 

Índice:

Qué comer los días de cardio, fuerza y descanso

Cardio

• Antes del entrenamiento de cardio:
  Si comes tres horas antes de entrenar: consume carbohidratos de alimentos integrales, proteína y grasa. Esta receta con boniato es un buen ejemplo. Si comes a menos de una hora de entrenar: decántate por un batido que incluya carbohidratos y proteína, pero que sea bajo en fibra para que resulte fácil de digerir.
• Durante el entrenamiento:
  Hidrátate bien con agua o alguna bebida con electrolitos, sobre todo si entrenas cuando hace calor. Si vas a hacer ejercicio físico durante más de 90 minutos, te conviene tomar una bebida deportiva que contenga carbohidratos. La mayoría de personas quema entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, en función del metabolismo y del tamaño del cuerpo.
• Después de la sesión de cardio:
  Espera unos 45-60 minutos antes de comer, así maximizarás la quema de grasa⁽¹⁾. Después de hacer ejercicio deberías comer carbohidratos y proteína de alimentos integrales en una proporción de 3:1. No hace falta que tomes carbohidratos refinados de rápida absorción, ya que los carbohidratos de los productos integrales repondrán tus reservas de glucógeno para el día siguiente. Sin embargo, si vas a entrenar dos veces al día, sí que necesitarás consumir carbohidratos de rápida absorción después del primer entrenamiento, como pan, harina, arroz, pasta o patatas. 

Esta herramienta te ayuda a calcular la cantidad de carbohidratos que deberías consumir al día:

Entrenamientos de fuerza

• Antes del entrenamiento de fuerza:  
  Si comes 2-3 horas antes de entrenar: consume carbohidratos de alimentos integrales, proteína y grasa. Esta receta de shakshuka es una buena opción. Si comes a menos de una hora de entrenar, decántate por un batido con carbohidratos y proteína.
• Durante el entrenamiento:
  Toma aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés). Son un grupo de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Se consideran los componentes básicos de la proteína muscular. Además, como los suplementos de BCAA no requieren digestión, entran directamente en el torrente sanguíneo sin pasar por el hígado para que los músculos los usen al instante. Se ha demostrado que consumir aminoácidos ramificados durante el ejercicio aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares y reduce la extensión del daño muscular y el dolor después de entrenar.⁽²⁾
• Después de la sesión de fuerza:
  Come unos 30 minutos después de tu entrenamiento de fuerza.^{(3, 4)} De este modo tu cuerpo recibirá los nutrientes rápidamente y podrá reponer los músculos y hacer que crezcan más fuertes. Consumir proteína combinada con carbohidratos después de hacer deporte previene la descomposición de las proteínas y estimula la síntesis, fomentando una recuperación y una adaptación más rápidas.

Qué comer en los días de descanso

Los días de descanso son la ocasión perfecta para comer platos bajos en carbohidratos. No necesitas llenar tus reservas de carbohidratos ni añadir más proteína a tus comidas si no vas a hacer ejercicio. Consume grasas saludables como el aceite de coco, el aceite de oliva, aguacates o mantequilla de pasto. Las grasas pueden ralentizar la digestión, pero no es algo que deba preocuparte. En los días de descanso no tienes que seguir un horario estricto con las comidas, basta dejarte guiar por el hambre. ¿Qué te parece una pizza baja en carbohidratos?

Pizza de coliflor

Ingredients

• ¡Para la masa:
• 1 coliflor
• 2 huevos
• 60 g de mozzarella (rallada)
• 30 g de queso parmesano (rallado)
• 1 cucharada de especias italianas
• Sal y pimienta (al gusto)
• ¡Para encima de la masa:
• 150 g de salsa de tomate
• 180 g de mozzarella (rallada)
• Albahaca fresca (al gusto)
• Orégano (al gusto)
• Tomates cherry (al gusto)

Instructions

1. Precalentar el horno al 200ºC. Prepara una bandeja de horno con papel de horno.
2. Lavar la coliflor bien y cortarla en tallos pequeños.
3. Poner agua en una olla y ponerla a hervir. Poner los tallos en un colador y colocarlo encima del vapor de agua. Cubrir la olla y dejar que se hagan al vapor durante 5 minutos.
4. Poner la coliflor en un procesador de comida y batir hasta que haya alcanzado una consistencia parecida a la de un arroz. Escurrir la coliflor y eliminar el exceso de agua.
5. Para preparar la masa, mezclar la coliflor, los huevos, la mozzarella, el queso parmesano, las especias italianas, la sal y la pimienta.
6. Pasar la mezcla a una bandeja de horno y darle una forma de base rectangular o circular. Hornear durante 15 minutos (hasta que los bordes se doren).
7. Esparcir la salsa de tomate encima, también el queso y los tomates cherry.
8. Hornear la pizza de coliflor durante 5 minutos.
9. Aderezar con albahaca y orégano frescos.

https://www.runtastic.com/blog/es/que-comer-en-base-a-tus-entrenamientos/

Proteína, carbohidratos y grasa: qué comer según el entrenamiento o en los días de descanso

Es importante consumir carbohidratos, grasas y proteínas de calidad cada día

Pero también deberías adaptar tu alimentación en base a tus entrenamientos para ayudarte a maximizar resultados:

• Los días que hagas entrenamientos de cardio deberías llenar tus reservas de carbohidratos: así el cuerpo se prepara para los entrenamientos de larga duración y mejora también el rendimiento para los entrenamientos de menor intensidad.
• Después de un entrenamiento de cardio espera 45-60 minutos antes de comer para maximizar la quema de grasa.
• Los días que hagas entrenamientos de fuerza te conviene consumir proteínas antes de entrenar.⁽⁵⁾ Una ingesta adecuada de proteínas puede reducir los marcadores de daño muscular y cuanto menos se dañen los músculos, más rápido se recuperan. Además, proporciona al cuerpo aminoácidos, que pueden aumentar la capacidad de construir músculo.
• Después de un entrenamiento de fuerza es recomendable que comas algo en los 30 minutos posteriores al ejercicio físico para que los músculos puedan recuperarse y reponerse al instante.

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