Desentrenamiento: ¿qué pasa cuando dejas de entrenar?
Hay muchas cosas que se pueden entrometer en tu rutina de fitness. Lesionarte, tomarte un tiempo para centrarte en otra cosa o simplemente perder el interés. La cuestión es…
¿Cómo de rápido y hasta qué punto vas a dejar de estar en forma si no entrenas?
Está bien saberlo:
Si decides tomarte un respiro, considera reducir los entrenamientos en vez de saltártelos – ¡esto te ayudará a mantenerte en forma! Al final del artículo hay algunos consejos sobre cómo hacerlo.
Desentrenamiento
El desentrenamiento puede resultar en la revocación total o parcial de los beneficios obtenidos de los entrenamientos regulares. La respuesta es individual y depende sobre todo de tu estado de forma actual y de tu historial de entrenamientos.
Aun así, la mayoría de la gente nota una diferencia entre una pausa corta (de 4 semanas o menos) y una pausa larga (más de 4 semanas).
Pausa corta (≤ 4 semanas)
Según algunos estudios, hay muchos cambios psicológicos que empiezan a percibirse solo después de un tiempo corto de no entrenar.(1)
Puntos clave:
- La resistencia cae primero
- Las personas con un nivel más elevado notan una mayor caída que las que practican running de forma recreativa
Resistencia
Para personas aficionadas al running, el historial de entrenamiento marcará la diferencia. Si solo entrenabas un par de veces al mes antes de tomarte la pausa, probablemente no notarás ningún cambio. Aun así, si llevabas un año o más entrenando, puede que ya no vayas tan rápido.
Ejemplo: si antes podías correr 5K en 22 minutos, después de dos semanas de pausa puede que necesites un minuto más.
¿Lo sabías?
La forma más usual de medir el nivel de fitness de una persona es según su máxima absorción de oxígeno, VO2max. Muestra la eficiencia de tu cuerpo en el uso de oxígeno durante el ejercicio. Es la primera cosa que se reduce cuando dejas de entrenar, entre un 4 y un 14%.(2)
Para atletas de resistencia, esto puede significar que su “tiempo hasta el agotamiento” es un 25% inferior, lo que afecta a su rendimiento de forma significativa.
Músculo, fuerza, flexibilidad
Seguramente no notarás un decrecimiento en la fuerza muscular. En general, es fácil recuperarte rápidamente después de una pausa corta. Aun así, hay personas que percibirán una caída de energía después de un tiempo corto de no hacer ejercicio, especialmente las personas deportistas bien entrenadas.
Un descenso del glucógeno en los músculos podría hacer que estos parezcan más pequeños a causa de una menor retención de agua.(3) También puede hacer que sientas la fatiga más rápido una vez vuelvas a entrenar. No te preocupes, este efecto se invertirá rápidamente cuando vuelvas a ponerte en marcha.
Puede que notes una disminución de la flexibilidad en las caderas, en el torso y en la columna vertebral. En otras palabras, esa pose que practicaste en clase de yoga puede que te parezca más complicada tras 3 semanas de pausa.
Pausa larga (4+ semanas)
Este estudio muestra que hacer una larga pausa de una rutina de entrenamiento tiene efectos significativos sobre el cuerpo.(4)
Puntos clave:
- La resistencia puede volver a los niveles de antes de empezar a entrenar
- La masa muscular se reduce, pero no se convierte en grasa
Resistencia
El VO2max seguirá disminuyendo hasta un 20%. A partir de este punto, puedes estar en riesgo de perder todos los beneficios ganados con el cardio, porque el funcionamiento de todo tu sistema cardiorrespiratorio está volviendo lentamente al estado de antes de entrenar.
Ejemplo: si ahora haces 5K en 22 minutos, puede que luego necesites 25 minutos o más.
Músculo y grasa
La pérdida de músculo magro empieza lentamente. Fisiológicamente, este proceso se parece al de envejecer. Por lo que a la fuerza se refiere, los estudios no son claros. Parece que la velocidad en la que pierdes fuerza depende de cuántos años o meses has entrenado, qué tipo de entrenamiento y tu edad.
Ejemplo: según un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise (medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio), 9 semanas de entrenamiento de fuerza en una máquina de extensión de rodilla, incrementaron la fuerza en las piernas de hombres jóvenes que antes no habían entrenado, de 80 a 100 kg. 12 semanas después, su fuerza seguía siendo casi la misma. 7 meses después, el peso cayó a 90 kg.
¿Lo sabías?
La “memoria muscular” ayuda a las personas bien entrenadas a recuperar la fuerza más rápido después de una pausa larga. La clave de la memoria muscular son las adaptaciones neuronales que suceden cuando pasas tiempo aprendiendo una habilidad y fortaleciéndola.(5)
Aunque la masa muscular se reduzca, no se convierte en grasa. Aun así, una pausa larga puede revertir los efectos positivos en el metabolismo graso adquiridos antes de hacer ejercicio. Es difícil distinguir qué afecta más tu metabolismo graso: entrenar, el déficit de calorías, o una combinación de ambos. Así que depende de tu metabolismo y de tus hábitos nutricionales si vas a ganar grasa o no durante la pausa.
¿Puedes hacer algo para mantener los efectos negativos al mínimo?
Si eres consciente de que no vas a poder volver a tu rutina de entrenamiento pronto, no te desesperes. Puedes probar alguno de los consejos que te dejamos a continuación para intentar mantener los efectos del desentrenamiento al mínimo:
- Céntrate en la intensidad: puedes mantener gran parte de tu nivel de fitness reduciendo tus entrenamientos hasta un 50% (frecuencia y duración) y disparando la intensidad – ¡prueba las carreras a intervalos!
- Entrenamiento cruzado: si tienes alguna lesión, pide consejo médico sobre qué actividad te conviene más. A menudo, la natación es una buena alternativa. Es importante que encuentres un entrenamiento cruzado que se adapte a las demandas específicas del deporte en particular.
- Come suficiente proteína: comer la proteína suficiente te ayudará, como mínimo, a desacelerar el proceso de pérdida de masa muscular cuando no puedes entrenar de forma regular.
Dato curioso:
¡Ejercitar una extremidad no lesionada, puede hacer que la extremidad lesionada esté más en forma y más fuerte! Este fenómeno se llama el efecto “transferencia cruzada” y a veces se usa en la rehabilitación postoperatoria.(6)
¿Te hemos motivado para volver a entrenar? ¡Echa un vistazo a cómo adaptar tu dieta para aumentar la masa muscular o aprende más cosas sobre los beneficios de los entrenamientos cortos!
***
