¿Qué son los macronutrientes? ¡Todo lo que tienes que saber!

Fat, protein and carbs

Los 3 macronutrientes son los carbohidratos, la proteína y las grasas. Estos son los proveedores principales de nutrientes. Además de darle al cuerpo energía, los macronutrientes sirven para otras funciones vitales. En este artículo te daremos toda la información que necesitas sobre el tema de los macronutrientes.

La energía que obtienes de los macronutrientes:

  • Carbohidratos: 4 kcal por 1 g
  • Proteína: 4 kcal por 1 g
  • Grasa: 9 kcal por 1 g

1. Carbohidratos

Carbohidratos

En la dieta, los carbohidratos son los mayores proveedores de energía en términos de actividad física y mental. Los monosacáridos (o azúcares simples) son la piedra angular de esta categoría. Los carbohidratos se dividen según la longitud de sus cadenas en los siguientes grupos:

  • Monosacáridos: glucosa (azúcar de maíz), fructosa (azúcar de la fruta) y galactsa (azúcar de la leche)
  • Disacáridos: sucrosa y lactosa
  • Oligosacáridos: melitosa
  • Polisacáridos (o carbohidratos complejos): amilopectina (almidón vegetal), glucógeno (almidón animal), inulina

Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo de dos formas: como glucógeno en el hígado (⅓) y en los músculos del esqueleto (⅔). Las reservas del glucógeno te dan energía durante la actividad física. Estas reservas se vuelven a llenar cuando tomas comidas ricas en carbohidratos.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los carbohidratos no superen un 50% de la ingesta calórica diaria para un adulto medio. Deberías optar por carbohidratos complejos cuando te sea posible, ya que no producen picos de azúcar en la sangre, cosa que los simples sí. Además los carbohidratos complejos te mantienen saciado durante más tiempo, son ricos en minerales y te dan una sólida dosis de fibra. Los carbohidratos complejos también tienen un efecto positivo en la salud intestinal y pueden ayudar a regular los niveles de colesterol.

Son buenas fuentes de carbohidratos los citados a continuación:

  • Frutas
  • Verduras
  • Legumbres
  • Cereales y granos
  • Patatas y boniatos
  • Productos integrales

Los simples están presentes en:

  • Azúcar
  • Productos refinados
  • Dulces
  • Refrescos y zumos de frutas

Ya que estamos con el tema de los carbohidratos, no podemos dejar de mencionar los prebióticos y los probióticos. El consumo regular debería tener un efecto positivo en la salud intestinal.

2. Proteína

 Proteína

 

Las proteínas están hechas de cadenas ligadas de aminoácidos. El cuerpo humano contiene un total de 20 aminoácidos diferentes. La proteína sirve para multitud de funciones en el cuerpo humano. Los aminoácidos se dividen en tres categorías: esenciales, semiesenciales y no esenciales. El cuerpo humano no es capaz de producirlos, así que debes asegúrate de que incluyes suficientes en tu dieta.

Este macronutriente realiza varias funciones en el cuerpo humano. La proteína funciona como hormona, enzima y anticuerpo para el sistema inmune. Las proteínas también son parte de las estructuras corporales, como el tejido conectivo, la piel, el pelo y la fibra muscular.

La mayoría de la proteína (un 60%) se almacena en la musculatura. Las reservas de proteína no sirven como fuentes directas de energía, sino que trabajan construyendo bloques para otras estructuras en el cuerpo.

Deberías consumir alrededor de un un gramo diario de proteína por kilo de peso corporal. Si quieres construir masa muscular, puedes aumentar la ingesta a 1,2 o 1,8 gramos por cada kilo de peso para ver más resultados. ¿El entrenamiento de fuerza es una parte principal de tu rutina fitness? Entonces deberías combinar proteína y carbohidratos en tu comida postentrenamiento, con una relación 1:3. El consumo de carbohidratos desata el flujo de insulina, que ayuda a los músculos a crecer gracias al efecto anabólico de esta hormona.

Alimentos altos en proteínas:

  • Carne
  • Pescado y marisco
  • Lácteos
  • Huevos
  • Legumbres
  • Productos integrales
  • Frutos secos
  • Productos de soja

Combinar estos alimentos de forma inteligente puede ayudarte a aumentar su valor biológico.

3. Grasas

A bowl of almonds on a wooden table

La grasa es el portador de sabor de la dieta. Los lípidos (grasas) se encuentran tanto en forma sólida (mantequilla, grasa de coco) como líquida (aceites vegetales). Los ácidos grasos se clasifican en 3 categorías:

En las grasas poliinsaturadas también hay omega 3 y omega 6, que son esenciales para el cuerpo y se obtienen de una dieta nutritiva. Los pescados de agua fría (salmón, arenque y la caballa), el aceite de colza, de cártamo y los frutos secos son particularmente ricos en estos ácidos grasos. Deberías consumir omega 3 y 6 en una relación 5:1.

El cuerpo humano necesita grasas no saturadas para regular el metabolismo y para mantener la elasticidad de las membranas. Las grasas no saturadas también mejoran el flujo sanguíneo y son importantes para el crecimiento y regeneración de las células.

Los lípidos no sólo ofrecen al cuerpo los valiosos ácidos grasos, sino que también proveen vitaminas solubles en grasa, como la A, la D, la E y la K. Las grasas animales le dan al cuerpo colesterol, que se sintetiza a través de la exposición al sol para formar vitamina D en la piel.

El colesterol también juega un papel importante en la producción de hormonas. De todas formas, aunque el cuerpo necesita algo de colesterol, una dieta muy alta en colesterol no se recomienda ya que implica riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las grasas deberían ser un 30-35% de tu ingesta calórica diaria, con un 20-25% de no saturadas y un máximo de un 10% de saturadas.

En resumen: Los 3 macronutrientes son cruciales para la salud y realizan importantes funciones corporales. Una dieta equilibrada son una buena relación de macronutrientes es vital para mantener una buena salud.

Consejo:

En los siguientes enlaces encontrarás más información sobre cada macronutriente, para que aclares todas tus dudas sobre la proteína y los carbohidratos.

¿Quieres saber si estás tomando suficientes cantidades de macronutrientes? Runtastic Balance te lo pone fácil. Puedes registrar tus comidas y aperitivos y tener una vista general de los macronutrientes que consumes.

 

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