7 formas de quemar más calorías en distintos entrenamientos

woman running stairs

Yyyyy… ¡ya está! Ya has terminado el entrenamiento. Aún estás recuperando el aliento mientras intentas ver las estadísticas del entreno en el móvil con los dedos sudados.

 “A ver cuántas calorías…”

No puede ser. 

“¿80 kcal en 20 minutos?”

Si tu objetivo es quemar más calorías durante el entrenamiento, esto es lo que puedes hacer.

Man looking at his phone before working out

Qué aumenta la quema de calorías durante el ejercicio

Tanto la quema de calorías como la frecuencia cardíaca aumentan con la intensidad del entrenamiento. Por lo general, cuanto más alta sea la frecuencia cardíaca, más calorías por minuto se queman.

¿Me hace falta un pulsómetro?

No, puedes estimar la intensidad según cómo te sientas. O también te puedes medir el pulso en el cuello, justo debajo de la línea de la mandíbula, durante 15 segundos y multiplicarlo por 4. Aún así, un pulsómetro es mejor para ver cuáles son los entrenamientos más intensos para ti, aunque no sea muy preciso a la hora de contar las calorías quemadas.(1,2)

CALCULADOR DE CALORÍAS POR FRECUENCIA CARDÍACA

Ahora que ya sabes que debes aumentar la intensidad de tus ejercicios para quemar más calorías, la pregunta es… ¿cómo?

Cómo incrementar la intensidad del entrenamiento y quemar más calorías

1. Empieza a sudar en el calentamiento

¡Que el calentamiento te haga sudar! Así, será más fácil que tu frecuencia cardíaca se mantenga elevada durante todo el entrenamiento y quemes más calorías.

Sugerencia:

Empieza con un estiramiento de 5 minutos básico y dinámico: puedes hacer círculos con los brazos, abrir las caderas o realizar ejercicios como Inchworms, Arm Circles y Hip Openers, por ejemplo, que puedes encontrar en la app Results. Y puedes seguir con…

10 minutos de un calentamiento de alta intensidad, como:

  • En casa: un entrenamiento rápido de Tabata con ejercicios con el propio peso.
  • Al aire libre: un par de sprints de 60 metros que vayan aumentando regularmente.
  • En el gimnasio: intervalos intensos en la máquina de remo o en la bici estática.

En total, el calentamiento no debería durar más de 15 minutos. Pero al terminar, deberías estar sin aliento.

Mujer haciendo un entrenamiento intenso

2. Descansa menos: usa supersets

Reducir los tiempos de descanso en tu entrenamiento, mantendrá la frecuencia cardíaca elevada durante periodos de tiempo más largos. Como resultado, quemarás más calorías.

 Sáltate los descansos relajando un grupo determinado de músculos mientras haces trabajar otro grupo. Este es el sistema de los supersets, que son una combinación de dos ejercicios sin pausa entremedio.

Sugerencia:

Combina un ejercicio de la parte superior del cuerpo con uno de la parte inferior. Repite cada combinación entre 3 y 6 veces. Si haces más combinaciones, termina todas las rondas de la primera combinación y pasa a la siguiente.

  • 1ª combinación: Push-ups + Squats; repite cada ejercicio entre 8 y 12 veces y pasa inmediatamente al siguiente. Repite la combinación entre 3 y 6 veces sin parar.
  • 2ª combinación: Plank + Lunges; haz lo mismo que en la primera combinación.

3. Corre, camina, ve en bici… ¡más rápido!

¡La clave para aumentar la intensidad en entrenamientos de cardio es aumentar la velocidad! Echa un vistazo a este calculador de calorías quemadas al correr vs. al caminar a diferentes velocidades. No hay nada malo en el cardio a una velocidad constante, pero si se trata de quemar calorías, sí que hay una diferencia entre los beneficios del cardio de baja intensidad y del cardio de alta intensidad. Ambos pueden usarse en un entrenamiento de running para quemar grasa.

Aumenta la velocidad de tus ejercicios basándote en un entrenamiento a intervalos. Los intervalos rápidos hacen que la frecuencia cardíaca se dispare y tarde más en bajar. Al final, la media de frecuencia cardíaca/intensidad es más elevada durante todo el entrenamiento. Y quemas más calorías.

Sugerencias:

Runners al aire libre

4. Corre en subida

La velocidad no es la única forma de aumentar la intensidad en tus entrenamientos de cardio. Correr cuesta arriba quema más calorías que correr en superficies planas a la misma velocidad.

 Sugerencias:

  • Running al aire libre: intenta que tu ruta incluya colinas y escaleras. O haz un entrenamiento centrado únicamente en subidas y escaleras. Los sprints cuesta arriba y en las escaleras disparan la frecuencia cardíaca en cuestión de segundos.
  • En la cinta de correr: aumenta la inclinación de la cinta poco a poco mientras corres o andas. ¿Hasta dónde puedes llegar? Cuanto más alto mejor, pero solo hasta cierto punto. Presta atención a las señales de una subida demasiado pronunciada: si tienes que sujetarte a los laterales de la máquina o echar tu cuerpo hacia delante, la inclinación puede que sea demasiada.

5. Salta más

Una forma sencilla de quemar más calorías durante tus entrenamientos con el propio peso es añadiendo más ejercicios de saltar.

 Sugerencias:

  • Jump Squats, Jump Lunges, Burpees, Squat Jacks, Frog Squats… Que de cada dos ejercicios que hagas, uno sea de saltar. Así, no dejarás que tu frecuencia cardíaca decaiga entre ejercicios o sets.
  • Haz Jumping Jacks entre rondas. Te pueden servir como descanso activo.
  • Usa una cuerda de saltar durante el calentamiento o incluye ejercicios en el entrenamiento en los que tengas que usarla.

Hombre saltando

6. Sáltate los ejercicios específicos

Los ejercicios específicos te ayudan a localizar determinados grupos de músculos, que van muy bien para mejorar tus debilidades y desequilibrios. Pero si se trata de quemar calorías, es mejor que escojas combinaciones de ejercicios que incluyan más grupos musculares (y más grandes).

 Sugerencias:

  • Entrenamientos con el propio peso: los Donkey Kicks son ideales para notar cómo te arden los glúteos. Pero con los Jump Squats y los Jump Lunges quemarás más calorías. En el mejor de los casos, puedes incluirlos todos en tu entrenamiento. Echa un vistazo a este plan de 12 semanas de un entrenamiento con el propio peso.
  • En el gimnasio: no te entretengas en las máquinas que hacen trabajar solo un grupo muscular. En vez de esto, usa pesas libres para hacer ejercicios compuestos como: Squat + Press, Deadlift (peso muerto) + Remo…

7. Descubre los trucos para quemar calorías

La mayoría de los usuarios de los gimnasios se pasan 30 minutos o más en la cinta corriendo a la misma velocidad. Otros corren la misma distancia al aire libre 3 veces por semana. Si sigues haciendo siempre los mismos entrenamientos, no solo se acostumbra el cuerpo a ello, sino que también te estás perdiendo muchas otras actividades para quemar calorías.

Sugerencias:

  • Remo: ¡una persona de 80 kg puede quemar 130 kcal en solo 10 minutos de remar enérgicamente! Intenta hacer intervalos en una máquina de remo: entre 100 y 300m tan rápido como puedas, descansa durante 20-40 segundos y repítelo durante 1-3 km.
  • Natación: intenta nadar una cierta distancia lentamente y luego otra tan rápido como puedas. Reducir el tiempo de descanso entre vueltas te ayudará a quemar más calorías. El estilo mariposa es el que quema más, pero suele ser demasiado difícil para los no nadadores. El crol y la braza también van bien para quemar calorías. Asegúrate de escoger un estilo en el que tengas una buena técnica.

Por último… hay una cosa que NO debes hacer para quemar más calorías – no te envuelvas en film transparente ni te pongas muchas capas de ropa para quemar más. ¡No funciona! 😉

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Hana Medvesek Hana ha estudiado fisioterapia y está convencida de que el movimiento tiene un poder curativo. Le encanta salir a correr, entrenar con pesas y probar recetas simples y saludables. Ver todos los artículos de Hana Medvesek »