3 recetas con boniato • saludables y fáciles

Recetas saludables con boniato o batata

Además de ser increíblemente deliciosos, los boniatos (también conocidos como batatas), son muy saludables y deberían estar en cualquier lista de la compra saludable. Descubre los beneficios para la salud de este tubérculo y prueba estas tres riquísimas recetas.

¿Por qué son tan saludables las batatas?

Hay muchas razones por las que los boniatos son beneficiosos para tu salud. Aquí tienes los puntos más importantes:

  • Los boniatos o batatas están repletos de vitaminas y minerales. Son especialmente ricos en betacaroteno (un antioxidante que se transforma en vitamina A), vitamina E y potasio. 
  • Son ricos en antioxidantes que protegen el cuerpo de radicales libres.(1) Se ha probado que estos antioxidantes contrarrestan el proceso de envejecimiento y las enfermedades crónicas como el cáncer.(2)
  • Este tubérculo tan dulce es rico en fibra, un elemento esencial para una buena digestión.(3) La Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos) recomienda una ingesta diaria de 30 g de fibra.(4)
  • Puedes comerlos para desayunar, como snack, en una sopa, como acompañamiento, plato principal o postre. Los boniatos son muy versátiles, están riquísimos hervidos, en puré, fritos, al vapor o al horno. ¡Incluso puedes usarlos en brownies!

3 recetas irresistibles con batata

¿Se te hace la boca agua con tan solo pensarlo? Prueba estas tres recetas saludables y deliciosas.

1. Boniato al horno con huevos

  Boniato al horno con huevo  

INGREDIENTES (1 ración):

  • 1 boniato
  • 2 huevos
  • Sal
  • Pimienta 
  • Chile en polvo (al gusto)

INSTRUCCIONES:

  1. Calienta el horno a 200ºC.
  2. Pon el boniato en la bandeja con papel para horno. Hornéalo durante unos 45 minutos hasta que se ablande.
  3. Corta el boniato por la mitad y saca parte de la carne, dejando unos 5 milímetros de boniato. Puedes usar la carne que saques como acompañamiento para otro plato o transformarlo en puré de boniato.
  4. Pon un huevo con cuidado sobre cada mitad de boniato y hornéalo todo durante otros 15-20 minutos.
  5. Sazona con sal, pimienta y chile en polvo al gusto.

2. Crema vegana de caLAbaza, boniato y coco

Sopa de boniato

INGREDIENTES (4 raciones):

  • 1 calabaza pequeña
  • 1 boniato
  • 1 cebolla
  • 1 trozo de jengibre del tamaño de un dedo
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 200 ml de leche de coco
  • Aceite de coco
  • Sal
  • Pimienta

INSTRUCCIONES:

  1. Lava la calabaza y córtala por la mitad para quitarle las semillas.
  2. Corta la carne en trozos grandes.
  3. Pela y corta el boniato en trozos grandes.
  4. Pela y pica la cebolla y el jengibre.
  5. Calienta un poco de aceite de coco y saltea la cebolla y el jengibre.
  6. Añade la calabaza y el boniato y cuece las verduras durante unos minutos.
  7. Vierte el caldo de verduras. Deja que la sopa se haga a fuego lento durante unos 15 minutos hasta que la calabaza y el boniato estén blandos.
  8. Bate la crema usando una buena batidora. Después, añade la leche de coco y remueve.
  9. Sazona la sopa con sal y pimienta. Aderézala con aceite de semillas de calabaza y semillas tostadas.

3. ENSALADA DE BONIATOs CON ALIÑO DE MIEL Y MOSTAZA

Sweet potato salad

INGREDIENTES (6 raciones):

  • 4 boniatos grandes
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Pimentón
  • 100 gr de tomates cherry
  • 285 g de maíz
  • 255 g de alubias rojas
  • 2 cebolletas
  • Zumo de 2 limas
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • Sal
  • Pimienta

INSTRUCCIONES:

  1. Calienta el horno a 190ºC.
  2. Pela y corta los boniatos. Mézclalos con el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón.
  3. Pon los boniatos en una bandeja de horno con papel de horno y ásalos durante unos 30 minutos.
  4. Mientras, pica las cebolletas y los tomates.
  5. Cuando los boniatos estén hechos, ponlos en un bol. Mézclalos con las cebolletas, los tomates, el maíz y las alubias.
  6. Añade el zumo de lima, la miel, la mostaza de Dijon, la sal y la pimienta a la ensalada de boniatos y mézclalo todo bien. Puedes dejarla enfriándose en la nevera antes de servirla o tomarla templada.

Esperamos que te gusten nuestras recetas con batata. ¡Buen provecho!

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »