Recuperación activa: qué hacer en los días de descanso
Todo el mundo conoce la sensación de levantarse con agujetas y dolor muscular debido al entrenamiento del día anterior.
Aunque las agujetas son señal de un buen entrenamiento, podemos estar de acuerdo en que ir andando por ahí con dolor muscular durante días después de un entrenamiento no es lo mejor.
Por suerte, los entrenamientos de recuperación activa son más efectivos para acabar con el dolor muscular de aparición tardía (DOMAT) que tomarse un analgésico y esperar a que pase.[1] Estos entrenamientos están al alcance de principiantes y de personas con un nivel avanzado.
En este artículo, explicaremos qué es la recuperación activa, en qué difiere de la recuperación pasiva y daremos algunos consejos sobre cómo empezar.
Contenido
¿Qué es la recuperación activa?
La recuperación activa incluye ejercicios específicos hechos durante, justo después o en los días siguientes al entrenamiento para acelerar la recuperación muscular.
Los ejercicios realizados para la recuperación activa suelen ser los mismos que haces durante los entrenamientos regulares, con el ciclismo y el jogging como dos opciones populares.
La diferencia principal es que suelen hacerse al 30-60% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Tu frecuencia cardíaca máxima variará dependiendo de la edad y puede calcularse restando tu edad al número 220.
Entrenar por debajo de la frecuencia cardíaca máxima permite entrenar la FC sin poner esfuerzo extra en los músculos.
Está bien saberlo:
Suele creerse que el ácido láctico que permanece en los músculos es la causa del DOMAT (dolor muscular de aparición tardía) y la causa de las agujetas y rigidez después de entrenar. Sorprendentemente, el DOMAT también es el resultado del ejercicio excéntrico, que crea desgarros microscópicos en los músculos al entrenar. Los días de recuperación activa proporcionan al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse completamente después de un entrenamiento y nos protegen de los efectos negativos del sobreentrenamiento.
Diferencias entre la recuperación activa y la recuperación pasiva
La recuperación pasiva y activa son dos procesos que difieren en muchos aspectos pero que tienen el mismo objetivo: mantener el cuerpo fuerte y saludable.
- Hacer un entrenamiento suave en tu día de descanso es una opción excelente cuando sientes que aún tienes energía pero sigues con agujetas y rigidez.
- Los días de descanso pasivo son para cuando te estás recuperando de una lesión o cuando no te encuentras del todo bien.
Recuperación activa
La recuperación activa se refiere al uso de movimientos suaves y no extenuantes para acelerar el proceso de recuperación muscular que tiene lugar después de una actividad física de alta intensidad.
Ejemplos de entrenamientos de recuperación activa:
- trote entre series de un entrenamiento de esprints.
- yin yoga, que incluye posturas pasivas de mayor duración, en los días siguientes a un entrenamiento de fuerza.
Recuperación pasiva
La recuperación pasiva es un tipo de recuperación que sucede durante el descanso y la ausencia de movimiento. Aunque no es tan efectiva como la recuperación activa, los días de recuperación pasiva son algo que necesitamos de vez en cuando.
Ejemplos de recuperación pasiva:
- una buena noche de descanso.
- aliviar el estrés mediante la meditación.
- seguir una dieta equilibrada con alimentos que ayuden a aliviar las agujetas.
Beneficios de la recuperación activa
No siempre es fácil identificar cuándo debemos tomarnos un día de descanso, y aunque puede parecer que ir al gimnasio siete días a la semana es la forma más rápida de conseguir tus objetivos de fitness, la recuperación es una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento.
En los días de recuperación, comer alimentos que apoyan la recuperación muscular y planear un entrenamiento de recuperación activa te ayudarán a prepararte para el siguiente entrenamiento y te aportarán beneficios como:
- la reducción de la acumulación de ácido láctico,
- el aumento de la fuerza muscular,
- la mejora en el rendimiento deportivo,
- un menor tiempo de recuperación del DOMAT,
- un menor riesgo de lesión.
La mayoría de atletas profesionales pasan bastante más tiempo recuperándose que entrenando.[2] Por este motivo, descubrir la mejor forma de acelerar el proceso de recuperación es una parte integral de maximizar los beneficios del entrenamiento regular.
Tipos de ejercicio para la recuperación activa
Hay una serie de ejercicios comunes que pueden convertirse en un entrenamiento de recuperación activa simplemente adaptando la intensidad.
Cualquier persona puede hacer ciclismo o trote a una intensidad mínima para beneficiar la recuperación muscular en vez de promover el crecimiento muscular.
Yoga
El yoga como recuperación activa permite que los músculos y el tejido conectivo que los rodea se relajen y se alarguen.
Esto crea más espacio para la sangre oxigenada que contiene una serie de nutrientes esenciales necesarios para que el proceso de recuperación llegue al tejido, apoyando el músculo en el proceso de recuperación.
Algunas posturas para incluir en tu entrenamiento de recuperación activa:
Perro boca abajo
Aprende cómo hacer el estiramiento del perro boca abajo:
Torsión espinal
Aprende cómo hacer una torsión de la columna vertebral correctamente:
Puente
Descubre cómo hacer el puente:
Rodillas al pecho
Aprende a hacer el ejercicio de forma correcta:
Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
Descubre cómo hacer este estiramiento del flexor de la cadera:
Todas estas posturas de yoga y muchos otros estiramientos están incluidos en el entrenamiento “Recuperación activa de core” en la app adidas Training.
Ciclismo
Al ser un ejercicio de bajo impacto, el ciclismo es el deporte perfecto para cualquier entrenamiento de recuperación que puede ayudarte a aumentar la frecuencia cardíaca sin poner estrés añadido en los músculos, los huesos y las articulaciones.
Para que sea un entrenamiento de recuperación, la sesión no debería durar más de una hora (o bastante menos para alguien que está empezando en el mundo del fitness), y no debería exceder el 60% de tu FCM en ningún momento.
Deberías pedalear a un ritmo que te permita mantener una conversación y deberías poder respirar cómodamente a través de la nariz todo el tiempo.
Trotar o caminar
Escoger el trote o la caminata para tu día de recuperación activa dependerá de tu nivel de fitness y de la intensidad que necesites para aumentar tu frecuencia cardíaca.
Para un entrenamiento de recuperación activa, puedes hacer 30-40 minutos de caminata a baja intensidad. Esto debería aportar todos los beneficios necesarios de la recuperación con el menor esfuerzo.
Masaje
Para cualquier persona que quiera limitar la cantidad de movimiento, un masaje es una buena opción. Puede ser un automasaje, usando las manos, un rollo de espuma o incluso una pelota de tenis, o puedes acudir a un centro de masajes profesional.
Los masajes pueden ayudar a reducir la rigidez, mejorar el flujo sanguíneo e incluso aliviar los dolores musculares y las agujetas.
Conclusión
La recuperación activa es la opción adecuada para los días en los que tienes energía para entrenar pero las agujetas y la fatiga te lo impiden.
Tanto si te decantas por caminar, trotar, ir en bici o hacer yoga, te aseguramos que el aumento en el flujo sanguíneo ayudará a aliviar el DOMAT y proporcionará a los músculos todo lo que necesitan para la reparación, ayudándote a acelerar la recuperación y volver a tu rutina de fitness sin contratiempos.
***
