Consejos de recuperación tras una carrera: qué hacer tras cruzar la línea

Woman running on the bridge

¡Enhorabuena por terminar tu carrera! Da igual si has corrido unos 5K o una maratón, la recuperación tiene que empezar justo tras cruzar la línea de meta. No te sientes justo después de terminar. En lugar de eso, sigue caminando durante al menos 15 minutos después de la carrera. Después de eso, tómate tiempo para estirar.

Sabrina Wieser

La razón por la que deberías seguir moviéndote después de la carrera es que la sangre siga fluyendo para evitar calambres en las piernas o desvanecimientos. Hay muchas cosas que hacer después de terminar una carrera (conocer a los otros runners, ir al baño, hacerse algunas fotos), así que esos 15 minutos se pasarán volando.

Consejo:

Yo misma he comprobado que caminar durante el resto del día después de la carrera tiene muchos beneficios para la recuperación. Me siento menos dolorida al día siguiente cuando me mantengo activa y en movimiento.

Nutrición después de la carrera

Uno de los consejos principales para recuperarse después de una carrera es una nutrición adecuada. Una carrera supone mucho esfuerzo para el cuerpo. Cuanto más larga sea la carrera, más esfuerzo. Dicho esto, es esencial que tomes agua y un aperitivo postentrenamiento saludable que incluya carbohidratos, proteínas y algunas grasas saludables unos 30-60 minutos después de la carrera. Esto te ayudará a reponer los depósitos de glucógeno y te dará el combustible adecuado para reparar los músculos. Intenta tomar 10-20 gramos de proteína y una proporción 3:1 de carbohidratos y proteína.

El depósito de glucógeno es como un tanque responsable de la estabilidad, el gusto y la hidratación. Yo siempre tengo problemas para comer bien después de una carrera larga, por eso me gusta beber una bebida deportiva. Te proporciona una mezcla saludable de electrolitos, azúcar y calorías. A lo largo del día y en los días siguientes, lleva una dieta equilibrada, saludable y alta en proteína para ayudar al cuerpo a recuperarse. La hidratación también es clave. Bebe todo lo que puedas, ¡tu cuerpo lo necesita!

Dieta después de una carrera

Cómo descansar bien después de una carrera

Además de llevar una dieta adecuada, otro factor clave para una recuperación saludable es el descanso. El cuerpo se merece algunos días de descanso antes de volver a correr de nuevo. Cuanto mayor sea la distancia de la carrera, más tiempo deberías tomarte de descanso. Volver demasiado pronto al entrenamiento puede aumentar la probabilidad de lesionarte. Como regla general para una distancia de media maratón, deberías tomarte 1-3 días de descanso total. Una preocupación normal entre runners es la idea de perder resistencia o forma física en este tiempo de descanso, pero es un mito. ¡Unos pocos días de descanso son lo que necesitas después de una carrera!

Un buen masaje puede ser perfecto para los días después de la carrera. Algunos runners también aseguran que un baño de hielo ayuda a reducir el dolor y las agujetas de después de la carrera. A mí personalmente me encantan las sales epsom (o sea, sulfato de magnesio). Haz lo que creas que te va mejor para recuperarte.

Consejos de recuperación para la mente

Lo creas o no, la mente es una parte muy importante a recuperar después de una carrera. Dejar un largo periodo de entrenamiento atrás puede dejarte una sensación de vacío. Los runners de larga distancia pueden experimentar una ligera sensación de depresión después de la carrera. ¿Por qué? El cuerpo experimenta un gran bajón de endorfinas al cruzar la línea de meta. Especialmente después de correr una maratón, algunos runners se encuentran echando de menos el tiempo que pasaron preparándose para la carrera de su vida. Estas emociones son normales y desaparecerán con el tiempo. ¿Cómo puedes minimizar estos sentimientos? ¡Celebra tu victoria, valora el haberla terminado y enorgullécete de ti!

Espero que estos consejos de recuperación para después de la carrera te ayuden a recuperarte pronto y a volver a tu rutina en un abrir y cerrar de ojos. Si tienes preguntas, déjalas en los comentarios.

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Sabrina Wieser Sabrina trabaja como entrenadora de running en Nueva York. Combina entrenamientos de running con entrenamientos de masa muscular desde hace dos años. Ver todos los artículos de Sabrina Wieser »

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