30 días de reto para tonificar piernas y glúteos

El reto de 30 días de sentadillas está invadiendo las redes sociales y los portales de fitness, por lo que seguramente ya hayas oído hablar de él… 

¿De qué se trata?

Es un plan en el que hay que realizar sentadillas (conocidas también como squats) 5 veces a la semana, empezando con 50 repeticiones hasta llegar a 200-300 repeticiones al día.

Una mujer haciendo sentadillas

¿Pero es efectivo?

Evidentemente verás algún tipo de resultado, ya que habrás hecho ejercicio casi cada día. ¿Pero se trata realmente del mejor método para trabajar las piernas y los glúteos?

Para trabajar la zona inferior del cuerpo existen opciones más interesantes que el reto de 30 días de sentadillas. ¡Todo depende del objetivo que tengas!

Quieres mejorar tu condición física

¿Quieres llevar un estilo de vida más activo? ¡No hay nada como un buen reto para motivarse! Eso sí, si no estás en forma, quizás te interese saber cómo dar los primeros pasos.

¿Por qué el reto de los 30 días de sentadillas no es la mejor opción?

  • Repetir el mismo ejercicio varias veces cada día puede aumentar el riesgo de lesión, sobre todo si no estás muy acostumbrado a hacer dicho ejercicio.
  • La sentadilla o squat es un buen ejercicio, pero hacer solo eso no es la forma más efectiva para ponerse en forma. ¿Qué tal si varías la rutina combinando ejercicios para la parte superior y la parte inferior del cuerpo?

La opción que más te conviene:

  • Este reto de 4 semanas (para principiantes) es una opción más interesante y también puedes hacerlo en casa sin necesidad de material especial.
  • No requiere más tiempo que el reto de las sentadillas… De hecho puede que emplees incluso menos tiempo: ¡todos los entrenamientos duran menos de 15 minutos! En solo 4 semanas podrás formar la base “física” que necesitas para empezar a entrenar.

Un hombre y una mujer entrenando

Quieres tonificar los glúteos

¿Buscas una rutina que te ayude a tonificar los glúteos sin usar pesas?

¿Por qué el reto de las sentadillas no es tan eficaz en este caso?

  • Sí, las sentadillas son ideales… pero se centran más en los cuádriceps que en los glúteos.
  • Lograrás mejores resultados haciendo variantes de ejercicios que activan todas las partes de tus glúteos.

La opción que más te conviene:

  • ¡Este reto de 4 semanas para trabajar los glúteos es una opción mucho más efectiva!
  • El reto que te proponemos combina diferentes ejercicios que desafían a los glúteos de diversas formas, por lo que resulta más efectivo que repetir el mismo movimiento una y otra vez.
  • En esta lista tienes las instrucciones para realizar todos los ejercicios del reto. Y si aún así quieres ver cada ejercicio al detalle, también encontrarás vídeos con instrucciones paso a paso de cada ejercicio en la app adidas Training.

Quieres adelgazar

¿Buscas entrenamientos para perder peso sin ir al gimnasio?

¿Por qué el reto de las sentadillas no es tan eficaz en este caso?

  • Las sentadillas son muy efectivas, pero la quema de calorías es muy importante para bajar de peso, y desde luego lograrás una mayor quema de calorías con entrenamientos de cuerpo entero que con varias repeticiones de un mismo ejercicio, indiferentemente de lo “funcional” que este sea.
  • Un simple reto por sí solo no es suficiente para alcanzar objetivos de peso: la nutrición juega un papel muy importante, así que no esperes adelgazar con éxito si solo te centras en hacer un reto de ejercicio físico y no prestas atención a la alimentación o a las porciones que te sirves.

La opción que más te conviene:

Si no estás en forma…

  • ¡Presta atención a tus hábitos alimenticios y cámbialos si fuese necesario! Entrar en un déficit calórico moderado y seguir una dieta saludable serán las claves para adelgazar con éxito, ya que la alimentación juega un papel crucial en estos casos: los entrenamientos son un complemento del proceso, pero no la única herramienta.
  • ¡Anímate a hacer este reto de 4 semanas (para principiantes)! Puedes hacerlo en casa y no necesitas material.

Si ya estás en forma…

  • Cuida la alimentación: un déficit calórico sostenible a largo plazo juega un papel muy importante.
  • Estos consejos te ayudarán a quemar más calorías en tu siguiente entrenamiento.
  • ¿Buscas un plan de entrenamiento? En la app adidas Training puedes seguir un plan personalizado de 12 semanas.

Quieres evitar lesiones en el running

Las lesiones son muy complejas y no hay un protocolo de prevención que sea mejor que otros, ¡pero puedes lograr grandes resultados fortaleciendo glúteos y piernas!

¿Por qué el reto de las sentadillas no es tan eficaz en este caso?

  • Y una vez más… sí, las sentadillas son geniales, pero los glúteos (en particular el glúteo medio) es una parte del cuerpo en la que los runners suelen carecer la fuerza que necesitan.
  • Obtendrás mejores resultados si haces variantes de ejercicios que se centran en diferentes músculos de las piernas y los glúteos.

Un hombre haciendo zancadas

La opción que más te conviene:

  • Haz 2-3 entrenamientos de fuerza de este reto de 4 semanas para los glúteos. Hemos marcado los ejercicios que se recomiendan a los runners para que tus entrenamientos sean más efectivos.
  • Este reto combina diferentes ejercicios para trabajar los glúteos de diversas maneras y, además, fortalecer las piernas por separado, que también es muy importante para los corredores.
  • En esta lista encontrarás las instrucciones para realizar todos los ejercicios del reto.

Conclusión

Está claro que hacer sentadillas durante 30 días es mejor que nada, pero para obtener mejores resultados, necesitarás hacer algo más personalizado como un plan que se adapte a tus objetivos:

  • Tonifica tus glúteos con el reto de 4 semanas, que incluye muchas variantes de ejercicios para glúteos.
  • Empieza a entrenar con este reto de 4 semanas, diseñado especialmente para principiantes.
  • Alcanza tus objetivos de peso combinando una dieta saludable con el reto de 4 semanas o, mejor aún, un plan personalizado de 12 semanas como el que encontrarás en la app adidas Training.

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Hana Medvesek Hana ha estudiado fisioterapia y está convencida de que el movimiento tiene un poder curativo. Le encanta salir a correr, entrenar con pesas y probar recetas simples y saludables. Ver todos los artículos de Hana Medvesek »