Cómo obtener tu ritmo perfecto para unos 10K (con tabla en PDF)

Una carrera de 10K es una de las carreras más duras para el cuerpo. Unos tiempos normales para runners no profesionales varían de 30 a 60 minutos y están cerca del umbral anaeróbico. Esto es básicamente el ritmo al puedes correr en esos 60 minutos sin perder rendimiento.

Dado que vas a poner mucho estrés en el cuerpo y estarás corriendo al límite de tu capacidad, te ayudará el ponerle una cifra a este límite. Tendrás que saber qué ritmo llevar, uno que puedas sostener durante los 10 kilómetros.

A man is checking is watch after his run, a woman is stretching

Hacer un test de lactato te puede ayudar

Una forma de determinar este límite es haciendo un test de lactato en un laboratorio. De esta forma no sólo defines tus zonas de entrenamiento, sino que también incluyes un examen médico deportivo. Lamentablemente, los valores que se alcanzan en la cinta no siempre equivalen a los de correr al aire libre. Además este test puede resultar costoso si se realiza regularmente.

Todo lo que tienes que hacer para hacer una estimación de tu umbral anaeróbico es tener un cronómetro, un sitio llano para correr y un poco de motivación.

Hazlo así:

  • Calienta durante 10-15 minutos. Empieza lentamente y termina a un ritmo más rápido.      
  • Haz 5 zancadas x 100 m. Vuelve haciendo jogging hasta donde empezaste como descanso entre las zancadas.
  • Corre 1.000 metros todo lo rápido que puedas y apunta el tiempo. Este paso debería darle velocidad al cuerpo y las piernas estarán listas para correr rápido.
  • Descansa durante 10 minutos. No estés de pie ni te sientes mientras esperas, muévete y mantente relajado.
  • Ahorra corre 5.000 metros todo lo rápido que puedas y no te olvides de apuntar el tiempo.
  • Finalmente, haz jogging durante 10 minutos para enfriar. Dependiendo del tiempo y del terreno, también puedes correr descalzo por la hierba durante 5 minutos.

Está bien saberlo:
Si divides tu tiempo de 5K entre 5, tendrás tu umbral de ritmo anaeróbico individual. Y con él, tu ritmo para los 10K.

Por supuesto, también puedes llevar un monitor de frecuencia cardíaca durante el test y así determinarás la frecuencia cardíaca con actividad de ese día. Pero ten en cuenta que la frecuencia cardíaca puede variar bastante en la misma actividad dependiendo del momento del día. Por lo tanto, deberías usarlo como herramienta para entrenar cuando no tengas opción de monitorizar tu rendimiento (por ejemplo cuando corras por colinas).

Este test no requiere de mucho tiempo, lo puedes hacer prácticamente donde quieras y te da toda la información que necesitas para tu próxima carrera. Pero en general es una buena idea que te hagas un chequeo médico antes de empezar a entrenar para una carrera. De esta forma podrás descartar factores de riesgo. Una carrera 10K, así como el test descrito anteriormente, es sólo aconsejable para runners sanos.

La tabla de a continuación (¡que puedes descargar gratis e imprimir!) te enseña los resultados del test revelan mucho más que sólo el ritmo de tus 10K.

Runtastic Pace Chart

por Thomas Doblhammer

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Thomas Doblhammer Thomas es científico del deporte y entrenador personal certificado. Además de ser experto en natación, running, fuerza y acondicionamiento físico, también trabaja con equipos y atletas profesionales. Ver todos los artículos de Thomas Doblhammer »

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