Cómo obtener tu ritmo perfecto para unos 10K (con tabla de ritmos en PDF)

Una carrera de 10 km es una de las carreras más duras para el cuerpo. Los tiempos normales para runners no profesionales varían de 30 a 60 minutos y están cerca del umbral anaeróbico, básicamente el ritmo al que puedes correr en esos 60 minutos sin perder rendimiento.

Dado que vas a poner mucho estrés en el cuerpo al correr al límite de tu capacidad, te ayudará el ponerle una cifra a este límite. Tendrás que saber qué ritmo de carrera llevar, uno que puedas sostener durante los 10 kilómetros.

¿Eres principiante de carreras largas?

Prepararte para unos 10K no tiene por qué ser tan duro ni requerir mucho tiempo. De hecho, es posible prepararse en tan solo dos semanas. Descubre todo los que debes saber en este artículo: Cómo preparar una carrera de 10 km. 

¿Corres al límite de tus capacidades? Un test de lactato te puede ayudar

Una forma de determinar este límite es haciendo un test de lactato en un laboratorio. De esta forma no sólo defines tus zonas de entrenamiento, sino que también incluyes un examen médico deportivo. Lamentablemente, los valores que se alcanzan en la cinta no siempre equivalen a los de correr al aire libre. Además este test puede resultar costoso si se realiza regularmente.

Todo lo que tienes que hacer para hacer una estimación de tu umbral anaeróbico es tener un cronómetro, un sitio llano para correr y un poco de motivación.

Así puedes estimar tu umbral anaeróbico:

  • Calienta durante 10-15 minutos. Empieza lentamente y termina a un ritmo más rápido.    
  • Empieza a trotar en 5 zancadas x 100 m. Vuelve haciendo jogging hasta donde empezaste como descanso entre las zancadas.
  • Corre 1.000 metros todo lo rápido que puedas y apunta el tiempo. Este paso debería darle velocidad al cuerpo y las piernas estarán listas para correr rápido.
  • Descansa durante 10 minuto, pero no te quedes de pie sin hacer nada ni te sientes mientras esperas, muévete y mantén el cuerpo relajado.
  • Ahorra corre 5.000 metros todo lo rápido que puedas y no te olvides de apuntar el tiempo.
  • Finalmente, trota durante 10 minutos para enfriar. Dependiendo del tiempo y del terreno, también puedes correr sin calzado por la hierba durante 5 minutos.

Está bien saberlo:

Si divides tu tiempo de 5K entre 5, tendrás tu umbral de ritmo anaeróbico individual. Y con él, tu ritmo de carrera para los 10K.

Por supuesto, también puedes llevar un monitor de frecuencia cardíaca durante el test para determinar la frecuencia cardíaca con actividad de ese día. Pero recuerda que la frecuencia cardíaca puede variar bastante en la misma actividad dependiendo del momento del día. Por lo tanto, deberías usarlo como herramienta para entrenar cuando no tengas opción de monitorizar tu rendimiento (por ejemplo cuando corras por colinas).

Este test no requiere de mucho tiempo, lo puedes hacer prácticamente donde quieras y te da toda la información que necesitas para tu próxima carrera. Pero en general es una buena idea que te hagas un chequeo médico antes de empezar a entrenar para una carrera. De esta forma, podrás descartar factores de riesgo. Una carrera de 10 km, así como el test descrito anteriormente, es solo aconsejable para runners en buen estado de salud.

La tabla de a continuación (¡que puedes descargar gratis e imprimir!) te enseña los resultados del test revelan mucho más que solo el ritmo de carrera de tus 10K.

Carrera de 10 km: descarga la tabla de ritmos de carrera

Planes de entrenamiento para mejorar tu rendimiento de carrera

Ahora ya sabes cuál es tu ritmo de carrera para los 10 km.

Pero si de veras quieres mejorar tu rendimiento, deberías trabajar para conseguirlo.

Los siguientes planes de entrenamiento en las apps adidas Training y adidas Running te ayudarán a conseguir tus objetivos de fitness.

  • Especial running
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    • Tanto si quieres correr 10 km en 40 o 60 minutos, queremos apoyarte a conseguir tu ritmo de carrera deseado. Cuéntanos cuáles son tus objetivos para que podamos diseñar un plan de entrenamiento de running para ti. ¡Consigue tu plan personalizado para los 10K en la app adidas Running!

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Thomas Doblhammer Thomas es científico del deporte y entrenador personal certificado. Además de ser experto en natación, running, fuerza y acondicionamiento físico, también trabaja con equipos y atletas profesionales. Ver todos los artículos de Thomas Doblhammer »