Tendinitis rotuliana: ejercicios para el dolor de rodilla
¿Te duele la rodilla después de correr o de una sesión de entrenamiento con el propio peso? Es probable que sufras de tendinitis rotuliana, también conocida como rodilla del saltador o tendinopatía rotuliana.
¿Qué es la rodilla del saltador?
La rodilla de saltador es una reacción crónica a la sobrecarga o a una lesión en el tendón rotuliano, que une la parte inferior de la rótula o patela a la espinilla:
Si sufres de tendinitis rotuliana, sientes dolor en la parte frontal de la rodilla, conocida como polo inferior de la rótula.
El primer síntoma se presenta en forma de dolor durante el calentamiento (es decir, dolor al empezar una actividad, que luego decrece), normalmente al ponerse de pie o al subir escaleras. Luego se convierte en dolor constante, hinchazón de la rótula, sensibilidad y limitación del rango de movimiento.
Actividades que desencadenan tendinitis rotuliana:
- deportes de “arrancar y parar”, como el running, el fútbol o el tenis
- sobreentrenamiento
- usar zapatos con poca amortiguación en superficies de running más duras
- saltar de forma incorrecta, por ejemplo durante los entrenamiento con el propio peso
- no calentar lo suficiente puede llevar a tirones en los cuádriceps, que son los responsables de la extensión de la rodilla
Está bien saberlo
Hay una diferencia entre la rodilla de saltador y la rodilla de corredor: la última incluye dolor en la parte exterior de la rodilla y no en la parte frontal de la rodilla, justo debajo de la rótula (como con la rodilla de saltador).
Primeros auxilios para el dolor
Si sientes dolor en la rodilla, deberías tratarlo. Intenta descansar y usa compresas frías. Deberías evitar saltar y hacer movimientos bruscos con la pierna durante un tiempo (como correr o hacer ejercicios pliométricos). Empieza tus entrenamientos otra vez de forma gradual, reduce la intensidad y céntrate en hacer bicicleta o natación. Asegúrate de evitar cargar la rodilla lesionada.
Consejo
Es importante calentar antes del entrenamiento y estirar al terminar para evitar sufrir de rodilla de saltador. Otra cosa que te puede ir bien es aumentar la intensidad de los entrenamientos lentamente, planear las fases de recuperación y llevar los zapatos adecuados.
3 ejercicios ideales para tratar el dolor de rodilla
Si sufres de tendinitis rotuliana, los siguientes ejercicios te pueden ofrecer alivio:
Con un rodillo de espuma:
Aliviar la tensión en la parte delantera del muslo
Ponte a cuatro patas. Extiende la pierna en la que sientas dolor. Coloca la parte delantera del muslo sobre el rodillo de espuma. Luego, simplemente haz que ruede a lo largo del muslo entero. Asegúrate de hacerlo muy despacio. Puedes repetir el ejercicio tantas veces como quieras.
Usar el rodillo directamente sobre la rótula
Ponte a cuatro patas. Trae una pierna hacia delante (en la que sientas dolor), coloca la parte inferior de la rótula directamente sobre el rodillo de espuma y hazlo rodar hacia delante y hacia atrás muy despacio. Nota: este ejercicio puede ser doloroso. No fuerces demasiado el límite. Solo hazlo las veces que te sea cómodo.
Estirar:
Estirar los cuádriceps
Túmbate de lado de forma que la pierna que quieres estirar quede arriba. Flexiona ligeramente la pierna del suelo para estabilizar la pelvis. Agárrate el pie de la pierna superior y empújalo suavemente hacia el trasero. Tienes que notar la sensación de estiramiento en los cuádriceps. También es importante no arquear la espalda demasiado. Aguanta en esta posición durante 60 o 90 segundos.
Atención: si no notas ninguna mejora después de estos ejercicios, deberías pedir consejo médico. El tratamiento de manipulación (fascia), de ultrasonido, medicina antiinflamatoria, terapia de ondas de choque o un tratamiento de infiltraciones pueden proveer un mayor alivio. Además, también pueden identificarse otras causas del problema.
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