Rodillo de espuma: lo que los runners deben tener en cuenta
¿Sabes lo que es un rodillo de espuma (también conocido como rodillo para la fascia)? ¿Lo has usado alguna vez? Los profesionales del fitness lo llaman “el masaje de los pobres”. Es ideal para los runners porque el masaje con el rodillo de espuma estimula el tejido interno rebajando la tensión en los músculos y relajando la capa externa de la fascia subcutánea. El uso del rodillo de espuma también se conoce como liberación miofascial (o SMR por sus siglas en inglés).
Los masajes con un rodillo de espuma no son siempre relajantes, como seguro que pueden confirmar aquellos que ya lo han probado. Si no lo has probado nunca, o hace mucho que no lo haces, es posible que te duela al liberarte los nudos. Pero no te preocupes, con el tiempo será cada vez menos doloroso.
Si eres runner, seguro que conoces la sensación de tener las pantorrillas y los cuádriceps cargados, así como los dolores en las rodillas y caderas (rodilla del corredor).
Si usas un rodillo de espuma…
… puedes reducir de forma eficaz los dolores musculares, prevenir lesiones, reducir agujetas y ofrecerle a los músculos la relajación merecida antes y después de ir a correr.
Rodillo de espuma para runners
Cuando quieras masajear un músculo en concreto con el rodillo de espuma, recorre la zona unos 2 o 3 cm por segundo. Puede que la primera vez sea complicado. Usar el rodillo tan lentamente te permite identificar las áreas del músculo más sensibles. Escoge entre 2 y 3 áreas por músculo en las que puedas aplicar presión durante unos 20 o 30 segundos para eliminar o relajar los nudos. Asegúrate de que puedes mantener la presión durante el tiempo indicado, de lo contrario, el proceso no será efectivo. No hace falta que apliques la presión directamente en la zona dolorida, basta con que lo hagas alrededor.
Está bien saberlo:
Puedes encontrar rodillos de muchas medidas distintas. Cuanto más estrecho, más presión podrás aplicar en dicha zona. Y cuanto más largo sea, más zonas podrás alcanzar Si necesitas algo más bien pequeño y compacto, deberías hacerte con uno más corto.
Rigidez: zonas en las que deberían centrarse los runners
Pantorrillas
Si tus pantorrillas son sensibles, puedes masajear las dos a la vez e intentar no levantar el cuerpo del suelo (para algunos, reposar la zona en el rodillo es suficiente presión). Para un masaje más intenso, dedícate primero a una pierna y luego a la otra. Para centrarte en las zonas internas y externas de los músculos (gastrocnemio y sóleo), gira el pie de un lado a otro (hacia al lado donde estés haciendo el masaje con el rodillo).
Ligamento iliotibial
Para la mayoría de los runners, el ligamento iliotibial es la zona más dolorosa de masajear, así que es posible que no puedas tratar esta zona al principio. No te preocupes, progresarás más rápido de lo que crees.
Cuádriceps
Si tienes los cuádriceps sensibles, puedes masajearlos a la vez. Tómatelo con calma, pero intenta progresar poco a poco para un masaje más profundo. Si quieres ir un poco más lejos, flexiona la rodilla de la pierna que estés masajeando.
Músuclo piriforme
Asegúrate de que el rodillo está solamente en un lado. Cruza el pie del lado que estás masajeando por encima de la rodilla opuesta. Usa el rodillo desde la zona lumbar pasando por todo el glúteo hasta llegar al músculo isquiotibial. Así llegarás al músculo piriforme, que se encuentra en medio del glúteo, la zona más delicada.
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