Cómo respirar al correr: respiración abdominal
Acabas de empezar a correr y ya te falta el aire. ¿Es normal, o puede que no estés respirando correctamente?
Tu VO2 máx. y la eficiencia de oxígeno intermuscular aumentarán a medida que tu nivel de fitness aumente. La respiración al correr se volverá más fácil con el tiempo, pero si realmente quieres progresar en el running, deberías aprender técnicas de respiración para correr. ¡Te sorprenderá lo mucho que puedes disfrutar de tus carreras!
Contenido:
Beneficios de una respiración correcta al correr
Una técnica de respiración eficiente al correr mejora el rendimiento y evita que te quedes sin aliento. La frecuencia cardíaca se acelera de forma natural durante el ejercicio y el corazón bombea en respuesta a la respiración; cuando inspiramos, el corazón se ralentiza y el cuerpo registra un mayor nivel de dióxido de carbono. Esto hace que el sistema nervioso pida un aumento de la frecuencia respiratoria para eliminar el dióxido de carbono. Y es cuando espiramos.(1)
Variabilidad de la frecuencia cardíaca
Aumentar y calmar la frecuencia cardíaca de forma natural en respuesta al oxígeno y al dióxido de carbono.
Al respirar correctamente, aumenta el VO2 máx., que es la cantidad máxima de oxígeno que puedes inhalar en una sola vez. Este factor mide la eficiencia energética y el estado de forma general.(2) Puedes influenciar la frecuencia cardíaca con la respiración, tanto física como emocionalmente.(3)
La respiración consciente aporta positividad
Algunos estudios muestran que centrar la atención en la respiración al correr no beneficia la economía de carrera, pero sí que incrementa las emociones positivas en runners, por lo que pueden correr más y durante más tiempo.(4)
En este artículo compartimos algunas de las técnicas de respiración para correr más comunes.
Cómo respirar al correr: la forma correcta
Respirar por la nariz vs. respirar por la boca
La forma más eficiente es inspirar por la nariz y espirar por la boca. Aunque puede que respires rápido por la boca durante un esprint, es aconsejable intentar inspirar por la nariz, ya que por la boca, puede llevar a la hiperventilación. Hasta un 40% de runners ha experimentado disnea inducida por el ejercicio (hiperventilación durante el running).(5)
Respirar por la nariz al correr tiene distintos beneficios:
- El microbioma nasal limpia el aire antes de que llegue a los pulmones.
- La respiración nasal durante el ejercicio puede provocar una reducción de la frecuencia respiratoria, una disminución de la hipocapnia y un aumento de la producción de óxido nítrico (que reduce el flujo de oxígeno).(6)
- Se ha demostrado que respirar por la nariz aumenta la función diafragmática.(7)
- Algunos estudios informan de los efectos favorables de la respiración nasal sobre el rendimiento, como la disminución del índice de intercambio respiratorio, el VO2 máximo y el aumento de la economía de carrera y del tiempo hasta el agotamiento.(8, 9)
Está bien saberlo
Una vez aumentes la velocidad en los esprints, el cuerpo pasará automáticamente de la respiración nasal a la respiración por la boca. ¡Es normal! La mayoría de la gente solo puede mantener la respiración nasal hasta el 85% del esfuerzo del VO2 máx.(10)
Aprender a respirar con la nariz lleva tiempo. La evidencia anecdótica sugiere que se necesitan de diez a doce semanas de centrarse en la respiración nasal mientras se corre para que se sienta cómoda y habitual.(11) Fija un objetivo y trabaja para cumplirlo.
Respiración abdominal vs. respiración torácica
Los beneficios de la respiración abdominal (también conocida como respiración diafragmática) son amplios y están respaldados científicamente. Echa un vistazo a nuestro artículo sobre la respiración en el yoga para obtener más información sobre los beneficios de la respiración diafragmática. La respiración abdominal profunda es una técnica mucho más eficiente porque utiliza toda la capacidad pulmonar. Además, el aire que se inspiras desciende a la parte inferior de los pulmones y permanece allí más tiempo. Esto aumenta la captación de oxígeno.
Sin embargo, la respiración abdominal requiere un core relajado, lo que es totalmente desaconsejable (y casi imposible) mientras se corre. A altas intensidades, la respiración diafragmática resultará en un menor gasto cardíaco, ya que el diafragma y los músculos asistentes se fatigan.(12) La respiración torácica superficial también es contraria al aumento del VO2 máx. Por lo tanto, tu objetivo como runner es encontrar un punto medio entre la respiración abdominal y la torácica, donde tus pulmones se llenan a su capacidad óptima para la carrera.
Te recomendamos practicar la respiración abdominal como calentamiento, enfriamiento o para el entrenamiento de la salud respiratoria.
Cómo practicar la respiración abdominal
- Túmbate en el suelo o en el sofá y pon las manos o un libro ligero en el estómago. Relaja el estómago completamente.
- Respira de forma profunda y consciente. Deberías poder ver el libro subiendo y bajando a medida que tomas aire.
- Intenta exhalar todo el aire de los pulmones. Inspira muy despacio y profundamente, sin usar los hombros ni el cuello. Con un poco de práctica, te saldrá automáticamente y lo sentirás como algo natural.
Respiración rítmica
La respiración rítmica consiste en hacer coincidir los pasos con la respiración. Es una habilidad de la carrera consciente (mindful running) y una técnica de respiración para correr. El nombre clínico de la respiración rítmica es acoplamiento locomotor-respiratorio (LRC por sus siglas en inglés). Se ha demostrado que la respiración rítmica supone una ventaja energética como mediadora de la frecuencia respiratoria y el ritmo de carrera.(13)
Hay muchos tipos de ritmos de carrera y de respiración. Al fin y al cabo, el mejor ritmo es el que te resulte natural y sostenible. Aquí tienes algunas técnicas que puedes probar:
- Carreras de intensidad baja: 3:3 (tres pasos inspirando y tres pasos espirando). Puedes intentar extenderlo hasta 6:6, pero la mayoría de runners prefiere 4:4.
- Carreras de intensidad media: 2:2
- Carreras de intensidad alta: 1:1 en un esprint final de 20 segundos. En este punto la respiración está en una zona peligrosa.
Estos patrones solo se deberían usar como regla general y no valen para todo el mundo. Lo mejor es que vayas probando diferentes ritmos y encuentres el tuyo propio, el que te resulte más cómodo.
Confía en tu cuerpo
El cuerpo humano es algo increíble. Y por mucho que se entrene la forma física y la respiración, el cuerpo acaba haciendo lo que necesita para mantenerse en movimiento. Gran parte de la comunidad científica considera que, durante el ejercicio, las personas seleccionan intuitivamente la frecuencia respiratoria que minimiza su esfuerzo metabólico. (14, 15, 16) Durante el ejercicio estable, el sistema respiratorio ajusta la respiración para mantener la igualdad de oxígeno y dióxido de carbono.(17) Un investigador afirma: “De hecho, el sistema respiratorio es extraordinario al responder ‘a la perfección’ al ejercicio en la mayoría de los escenarios”.
Así pues, ¡sal a correr! Aprecia la capacidad de tu cuerpo para respirar durante el esfuerzo. Trabaja la respiración calmada en tus carreras y en el día a día. Tu respiración se volverá más profunda, natural y eficaz con el tiempo.
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