Running y crecimiento muscular: ¿son compatibles?

Encontrar un equilibrio entre el running y el entrenamiento de fuerza no es fácil y a menudo hay confusión entre los runners. ¿Cómo se puede mejorar la resistencia y construir masa muscular al mismo tiempo? Me lo han preguntado muchísimas veces, precisamente porque es lo que yo llevo haciendo desde hace dos años.

Construir músculo vs rendimiento de running: ¿son compatibles?

Lo primero es lo primero: sí, son compatibles. Puedes correr sin perder masa muscular. Sin embargo, si quieres apuntar alto en ambas disciplinas tienes que tener algunas cosas en mente. Te voy a contar cómo yo conseguí buenos resultados tanto a la hora de construir músculo como al mejorar el rendimiento al correr.

1. La nutrición es la clave

Los runners cometen un error bastante común: comen poco cuando intentan construir masa muscular mientras trabajan en su rendimiento de running. Cuando yo empecé a correr no tenía ni idea de cuántas calorías, grasa o masa muscular quemaba. Perdí mucho peso y mi porcentaje de grasa corporal disminuyó drásticamente. Ya no tenía curvas ni músculos.

Cometí el error de no adaptar mi dieta a la distancia que recorría cada semana y eso me llevó a tener un déficit de calorías constante. Al mismo tiempo mis sesiones en el gimnasio no me daban los resultados que esperaba. ¿Por qué? Porque el cuerpo no tenía la oportunidad de desarrollar masa muscular con los nutrientes que le estaba proporcionando. Es como intentar arrancar un coche con el depósito vacío.

Así que los resultados fueron todo lo contrario: en lugar de quemar grasa, mi cuerpo la empezó a almacenar y tomaba la energía de la masa muscular. Si tu objetivo es construir masa muscular y tonificar los músculos siendo un runner activo, tienes que tener esto en cuenta. Asegúrate de que la nutrición que llevas le da al cuerpo las calorías que quema. La mejor forma de hacer esto es llevando una dieta saludable y que incluya alimentos altos en proteínas (pescado, pollo, huevos), verduras y carbohidratos (boniatos, arroz integral, avena).

Sobre todo después del entrenamiento el cuerpo necesita energía. Así le ayudas a recuperarse y a llenar el depósito después de hacer un esfuerzo. Después de un fin de semana de running, piensa en añadir carbohidratos extra y proteína: las carreras largas vacían las reservas de energía y pueden reducir tu masa muscular.

Si estás planeando hacer una sesión de fuerza, asegúrate de que te llenas de carbohidratos una hora antes de empezar. El cuerpo puede transformarlos directamente en energía mientras entrenas. Además deberías evitar el alcohol y los dulces. Sé que a veces es difícil, pero también son contraproductivos.

2. Combina resistencia y fuerza de forma inteligente

Si lo que quieres es construir masa muscular, no te recomendaría salir a correr en ayunas. Un desayuno ligero, como avena o un plátano, es suficiente para darte la energía que necesitarás durante la carrera. Así mantendrás los músculos por los que entrenas tanto.

Según la meta personal que tengas a la hora de construir músculos, tendrás que reducir el kilometraje, sobre todo si estás en una fase temprana de tu entrenamiento de fuerza. Las carreras breves y rápidas y los esprints tienen muchos beneficios a la hora de construir masa muscular en las piernas y en la parte superior del cuerpo.

Además el número de sesiones a la semana también influye en los resultados que ves. Una combinación inteligente de resistencia y fuerza es vital. Dependiendo de la frecuencia con la que entrenes deberías trabajar las piernas y planear una carrera rápida para el mismo día. Esto es importante para hacer tiempo para recuperarte como es debido. Yo suelo salir a correr el lunes por mañana y luego hago una sesión de piernas por la noche.

La combinación de running y fuerza es una carga doble para el cuerpo, así que necesitarás 2 días a la semana de descanso. Merece la pena: en cuanto el cuerpo se acostumbre al nuevo plan de entrenamiento, verás resultados realmente rápido.

3. Suplementos: aminoácidos ramificados, glutamina y proteína

Antes que nada, tengo que explicar algo: cada cuerpo es diferente. Según la genética que tengas, la edad y el nivel de forma física, tus necesidades serán diferentes. No hay una poción mágica que te ayude, pero los suplementos pueden mejorar los resultados del entrenamiento.

En mi plan de entrenamiento hay tres suplementos que tienen un papel crucial: cuando las reservas de glucógeno están vacías durante un entrenamiento de resistencia largo, el cuerpo recurre a la proteína que se almacena en los músculos. Los aminoácidos ramificados ayudan a la regeneración y ayudan a mantener el tejido muscular. La leucina, la isoleucina y la valina son esenciales para hacer crecer y mantener el tejido muscular. Ayudan a la síntesis de proteína en los músculos. Al mismo tiempo, también inhiben la descomposición de la proteína de los músculos y mejoran el proceso de regeneración. Así que los aminoácidos ramificados ayudan justo en lo que cualquier runner necesita: mantener la masa muscular.

La glutamina, otro aminoácido, puede merecer la pena si entrenas con mucha frecuencia (lo cual es frecuente si combinas running y fuerza). La glutamina garantiza que las reservas de glucógeno se llenen lo antes posible. El glucógeno es una forma de almacenamiento que el cuerpo produce a partir de los carbohidratos que comes y se almacena en las células musculares. Es un proveedor de energía esencial durante esfuerzos físicos. Las reservas de glucógeno vacías te dan menos energía durante el entreno y eso es lo que debes evitar. La glutamina trabaja mejor si la tomas después de la sesión de entrenamiento.

Los polvos de proteínas bajos en azúcar son otro suplemento típico de los runners ya que aseguran una toma de proteínas suficiente. Después de entrenar me gusta llenar las reservas de forma natural, tomando claras de huevo o pollo. Sin embargo, los batidos proteicos son mucho más rápidos y también son una opción válida.

En resumen: una mezcla inteligente de una buena nutrición, suplementos y un entrenamiento de running y fuerza puede ayudarte a correr sin perder masa muscular.

Sobre la autora:
Sabrina es conocida como runningbrina en el mundo fitness. Trabaja como entrenadora certificada de running en Nueva York, es embajadora de Runtastic en Estados Unidos y ha combinado entrenamientos de running con entrenamientos de masa muscular durante los dos últimos años. Comparte sus experiencias y sus consejos de entrenamiento y nutrición en su blog y en su cuenta de Instagram.

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