Entender y superar el estancamiento en el rendimiento deportivo

Salir de un estancamiento del rendimiento deportivo

Las redes sociales están repletas de historias de gente que supera retos cueste lo que cueste. Al entrar a trabajar a una nueva empresa, se suelen aprender primero los objetivos de la empresa y luego las propias tareas. Cada año, atletas que participan en los Juegos Olímpicos superan sus mejores marcas personales. Siempre nos han enseñado que marcarse objetivos y trabajar duro para conseguirlos nos llevará al éxito. 

¿Pero qué pasa si has estado entrenando mucho durante semanas, meses o incluso años para alcanzar un objetivo y de repente te estancas en tu entrenamiento? Te contamos cómo manejar la situación cuando te estancas. Lo primero es reconocer que el estancamiento no durará para siempre. Lo segundo es que no toda la culpa es tuya. Hay muchos factores en juego a la hora de trabajar para cumplir objetivos de entrenamiento, incluyendo la nutrición deportiva y el sobreentrenamiento.

¿Qué es el estancamiento?

El analista Wu Xiangming define el fenómeno del estancamiento (que se conoce como plateau) como “el estancamiento/la paralización o incluso la regresión del rendimiento de una persona deportista en un periodo de tiempo después de una progresión rápida durante años de entrenamiento.” Xiangming identifica causas “internas y externas” que llevan al estancamiento.(1)

Mientras que el estudio mencionado examinó atletas de Corea del Sur en el transcurso de unos años, el estancamiento del rendimiento deportivo puede sucederle a personas corrientes durante semanas o meses. Básicamente, el estancamiento deportivo sucede cuando una persona es incapaz de aumentar con éxito la intensidad de un entrenamiento o de conseguir una nueva mejor marca personal. La intensidad  puede referirse a cualquier estímulo del ejercicio, desde la duración, el volumen o la velocidad. ¿No puedes correr más rápido, levantar más peso o llegar más arriba? Entonces puede que hayas alcanzado el estancamiento de tu rendimiento deportivo. 

Hay dos tipos de estancamiento que pueden afectar a deportistas de competición o aficionados: el estancamiento mental y el estancamiento físico. Para la mayoría de atletas, el estancamiento mental expresa una actitud negativa y sin motivación hacia el ejercicio. El estancamiento físico es la inhabilidad de progresar en un movimiento o deporte. A menudo, se suelen experimentar ambos estancamientos a la vez. La psicología deportiva analiza ambos aspectos a la hora de identificar el rendimiento atlético. 

¿Qué causa un estancamiento del rendimiento deportivo?

De hecho, el estancamiento o el “efecto plateau” es un acontecimiento común en el deporte. A medida que una persona se va poniendo más en forma, se debe ir añadiendo más intensidad continuamente para mejorar. El rendimiento alcanzará un estancamiento si la carga de entrenamiento se mantiene constante.(2)

Culparte por la desmotivación o la pereza no te ayudará a superar el estancamiento. Hay muchas razones por las que una persona puede dejar de progresar. Entender estas razones es el primer paso para superarlas. Hazte las siguientes preguntas.

 Hombre superando el estancamiento deportivo

#1. ¿Mis objetivos son adecuados para mí?

Cuando te fijas objetivos razonables y realistas, la honestidad sobre qué quieres y por qué es esencial. Quizás el objetivo es correr 5 km, pero parece que no puedes superar los 3 km. ¿Pero cuál es la razón de querer correr 5 km? Si solo estás intentando perder peso y ya has conseguido reducir una talla de pantalón, puedes contentarte con los 3 km. 

En realidad, la parte más difícil de una nueva rutina de entrenamiento es empezar. Una vez que se ha conseguido un aumento inicial de la forma física, se necesita mucho menos esfuerzo físico para mantenerla. Si te encantan tus sesiones de running de 5 km y las mantienes fácilmente en tu horario, entonces podrías establecer un nuevo objetivo de simplemente mantener tu horario de entrenamiento. En algún momento, el objetivo podría ser simplemente “mantener” en lugar de “aumentar”.

Otra cosa que la mayoría de instagrammers no suele compartir: la mayoría suele estar en la fase de mantenimiento. Hablan de “ganancias” y “mejoras” pero ya llevan años de esfuerzo para llegar al estado actual. Ahora, están en un estado relativamente normalizado en el que comen y entrenan para mantener la forma física actual. 

Por supuesto, en el atletismo de competición siempre se entrena para ganar. Pero para atletas no profesionales, se trata de sopesar su percepción de la forma física con la creación de objetivos que sean personalmente satisfactorios, sostenibles y alcanzables. Pregúntate: ¿cuáles son tus necesidades, deseos y motivaciones? Crea objetivos que encajen. Si necesitas más ayuda, echa un vistazo a nuestra guía sobre cómo fijar objetivos

#2. ¿Me he dado suficiente tiempo?

La mayoría de personas que consiguen una mejora notable han estado entrenando durante mucho tiempo. Cambiar la fisiología requiere algunos años de movimiento físico regular. Fíjate objetivos pequeños, que vayan incrementando para llegar a alcanzar un mayor objetivo. Debes aprender a dedicar todo el tiempo necesario a los objetivos incrementales o graduales. 

#3. ¿Mi cuerpo está descansado?

Hay una razón por la cual nuestros artículos más populares tratan sobre el sobreentrenamiento y las señales para saber cuándo tomarte un día de descanso. Entrenar en exceso es una causa y un síntoma del estancamiento deportivo. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse entre series y sesiones. El descanso no solo significa tomarse días libres de ejercicio físico. Se trata de todo lo que te aporta energía: dormir, comer, tiempo creativo, vacaciones, etc. El sistema nervioso es complejo; controla la mente y el cuerpo. Cuando no está desnutrido y lleno de cortisol, no podrá rendir bien. ¿El resultado? Malestar físico y emocional. 

Determinar cuánto descanso necesitas puede ser complicado. Por eso tenemos este artículo sobre consejos de entrenamiento, que consiste en una guía de periodos y días de recuperación. Nuestro artículo sobre el sueño aconseja crear un horario de sueño además de un horario de entrenamiento.

#4. ¿Mi rutina es suficientemente variada?

La mayoría de atletas de élite suelen hacer entrenamientos intensos entre dos y tres veces por semana. El resto de la semana se dedica al entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad, movilidad y recuperación activa. Incluso para deportistas recreacionales, es más beneficioso variar distintos estilos de entrenamiento e intensidad a lo largo de la semana. 

¿Por qué es importante el entrenamiento cruzado? En primer lugar, para la prevención de lesiones. Entrena los músculos de apoyo para que cuando los músculos principales estén demasiado cansados, los músculos secundarios puedan apoyar. Esto ayuda a prevenir la presión antinatural en una articulación. En segundo lugar, el entrenamiento cruzado mantiene la mente y el cuerpo curiosos sobre el movimiento, aumentando la diversión y el desarrollo de las habilidades motoras. En tercer lugar, proporciona días de descanso activo para limpiar el sistema de lactato y mantener el cuerpo flexible (si no lo fuerzas demasiado).

Aquí tienes tres formas de añadir variedad a tu rutina de entrenamiento:

  1. Haz lo contrario. Si tu objetivo es correr, prueba a hacer natación. Si tu objetivo es conseguir unos abdominales fuertes y marcados, prueba a hacer yoga suave. Permítele al cuerpo usar todas sus funciones de tantas formas como sea posible. 
  2. Alterna bodyweight con pesas. El entrenamiento con el propio peso (o bodyweight) crea masa muscular sin usar pesas. Los ejercicios con el propio peso suelen ser movimientos compuestos que hacen trabajar distintas partes del cuerpo a la vez. Son una forma sencilla de aumentar masa muscular si te quieres centrar en la resistencia cardiovascular y de estimular el metabolismo si te quieres centrar en la hipertrofia. 
  3. Haz algo divertido. ¿Qué es el pilates ¿Bailar es un entrenamiento? ¿Tienes un par de patines acumulando polvo en el garaje? ¡Sácalos para una sesión de patinaje! Busca nuevas formas de moverte. Te maravillarás de lo que puedes hacer y te reirás de lo que no.

#5. ¿Aprovecho la nutrición deportiva?

El campo de la nutrición deportiva es complejo y no para de crecer. El objetivo es promover el desarrollo muscular y la resistencia cardiovascular a la vez que se minimiza el almacenamiento de grasa. 

Gracias a internet, conseguir consejos de nutrición es más fácil que nunca. Desde la nutrición intuitiva, el ayuno intermitente o las dietas keto y vegana, seguro que hay alguien en YouTube con un canal dedicado a explicarte por qué su dieta es la mejor dieta. Saber por dónde empezar y de quién fiarte es la parte más complicada. 

Al fin y al cabo, lo que le sienta bien a tu cuerpo es la mejor dieta para ti. Pero existen algunas verdades básicas apoyadas por la ciencia sobre la nutrición deportiva.

 Bol de pasta con verduras, setas y garbanzos

Proteína

La ingesta adecuada de proteína es crucial para superar un estancamiento del rendimiento deportivo. La proteína construye músculos y puede usarse como carburante cuando las reservas de carbohidratos están vacías. Es una fuente de energía más duradera para el cuerpo. La proteína también contribuye a sentir el estómago saciado (por lo que puede ayudar en los objetivos de bajar de peso). Desafortunadamente, la comunidad científica sigue sin determinar cuál es la “cantidad adecuada” de proteína.

Lo que sí sabemos es que el cuerpo maximiza la proteína de forma distinta dependiendo de la edad y del nivel de actividad física. La proteína es valiosa por los aminoácidos que contiene, y las fuentes de proteína de base vegetal deben combinarse con otras fuentes de aminoácidos para crear la proteína completa que los músculos necesitan.

No es malo comer más proteína de la que el cuerpo necesita, pero tampoco ayuda. La proteína extra es oxidada o transaminada en otros ácidos orgánicos en el cuerpo (básicamente, se convierte en otra cosa y deja de ser proteína). Aun así, algunos estudios recientes se basan en proteínas de rápida digresión como los suplementos y los polvos. Se necesita investigar más sobre proteínas naturales conectadas con los otros macronutrientes, es decir, los carbohidratos y las grasas.(3)

Puedes usar nuestra calculadora de las necesidades proteicas para descubrir una aproximación de la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita. Si te centras en crear músculo magro y en entrenar la fuerza, puedes añadir más gramos de proteína al día a la cantidad inicial. 

Grasa y carbohidratos

El mundo del fitness está obsesionado con la proteína (por una buena razón, como acabamos de explicar). Pero una nutrición inadecuada hará que el cuerpo use proteína de los músculos, en vez de grasa y carbohidratos.(4) Los carbohidratos de acción rápida son lo primero que el cuerpo usa cuando la intensidad cardiovascular aumenta. El cuerpo pasa a usar la grasa una vez los carbohidratos se agotan naturalmente y durante los entrenamientos de resistencia (como las carreras largas).Si no ingieres suficientes grasas y carbohidratos, el cuerpo usará los propios músculos como fuente de proteína. La masa muscular disminuirá y, con ella, el rendimiento general.

Tiempos de nutrientes

El nutrient timing, es decir, seguir un horario para la ingesta de nutrientes con el objetivo de optimizar el rendimiento deportivo puede ser complicado. Una persona deportista debería consumir suficientes calorías para compensar el gasto energético, de lo contrario enfermará, se estresará y estará menos en forma. Prueba a comer varias veces al día e incluye suplementos ricos en nutrientes como las barritas energéticas, que son más fáciles de digerir antes o durante un entrenamiento.(5) La comunidad de las ciencias del deporte recomienda repartir la proteína a lo largo del día.

#6. ¿Lo estoy disfrutando?

Estás comiendo adecuadamente y no te saltas los entrenamientos de tu plan… pero aún así te estancas. ¿Te has parado a pensar si realmente lo estás disfrutando?

Transformar una actividad que te gusta en una tarea le quita toda la diversión. Como por ejemplo, transformar tu sesión diaria de running relajada en una tarea para correr más distancia y más rápido.

También puede ser que nos falte confianza personal. Puede que nos preocupe el terreno resbaladizo si nos saltamos un entrenamiento o comemos demasiado. A veces, la confianza y el dominio propio son confundidos con la privación y el control.

 Mujer contenta de su entrenamiento

El estancamiento deportivo puede provocar inseguridades y dudas en las habilidades propias. Esta situación tiene un efecto negativo significativo en la satisfacción del ejercicio y en el compromiso.(6)

La ansiedad relacionada con el rendimiento – éxito o fracaso – puede ser la razón que se esconde detrás de un estancamiento. La aceptación puede ayudar a una persona a superarlo. Intenta mantener el ejercicio divertido y entretenido para que sigas volviendo por más.

Tres consejos para superar el estancamiento deportivo

Puede que descubras que, una vez te tomas el tiempo de escuchar a tu cuerpo y mente, tu estancamiento desaparece. Pero si te cuesta tirar adelante, prueba estos simples consejos.

  1. Hazlo más divertido con apps. Si eres runner, añade variedad a tu rutina descargando la app adidas Training. Si te interesa más el entrenamiento de fuerza y movilidad, descarga la app adidas Running. Estas apps te ofrecen tips de entrenamiento para todos los niveles fitness. Con estas apps podrás:
    1. Fijar nuevos objetivos y editar otros más antiguos. Pueden ser objetivos de corto o largo plazo. 
    2. Conecta con los grupos de adidas Runners de tu zona. Conoce a gente con quien entrenar y descubrir nuevas rutas. 
    3. Desafíate y consigue inspiración con las carreras virtuales y los retos.
  2. Contrata un entrenador o entrenadora personal o apúntate a clases de fitness. Así podrás corregir tu forma. Te proveerán con nuevos entrenamientos, te motivarán a completar todas las repeticiones e intentarán evitar que abandones. 
  3. Pide consejo de nutricionistas o dietistas profesionales. Intentar hacer tu propio plan nutricional puede ser frustrante, intimidante e incluso irritante. Así que es mejor contratar a una persona profesional que te ayude con tu nutrición y entienda tus necesidades de entrenamiento. 

Conclusión

Intentar superar un estancamiento del rendimiento deportivo es como intentar derribar una puerta cerrada. En vez de eso, intenta descubrir qué dice el estancamiento de tu estilo de vida. 

Un estancamiento dice mucho más que los objetivos que NO estás alcanzando. Te muestra que algo en tu plan de entrenamiento o en tu estilo de vida debería cambiar. El problema puede no estar relacionado con el fitness, como el sueño, la comida o el tiempo para relajarse.

Aprovecha un estancamiento deportivo para descubrir qué necesitan realmente tu cuerpo y mente. No te sientas mal si debes reducir la intensidad de tu entrenamiento ni de dejar tu objetivo de lado por un tiempo. Prueba nuevas formas de vida. Puede que cuando vuelvas a entrenar con una nueva mentalidad y un nuevo plan, llegues más lejos de lo que nunca hubieras imaginado.

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Emily Stewart A los 15 años, Emily participó en su primera clase de aeróbic... ¡y nunca dejó de entrenar! Empezó su carrera de fitness en 2011 como instructora en un campo de entrenamiento y a día de hoy enseña distintas disciplinas de fitness. Cuando no está dando clases en línea o en persona, le encanta escribir sobre deporte y ejercicio. Ver todos los artículos de Emily Stewart »