Sarcopenia: cómo prevenir y tratar la pérdida muscular debido a la edad

¿Alguna vez has oído hablar de la sarcopenia? 

La escuela de medicina de Harvard (Harvard Medical School) y otras instituciones médicas definen la sarcopenia como la pérdida de fuerza y de masa muscular provocada por la edad:  

  • La sarcopenia es una parte natural del envejecimiento, lo que significa que a partir de los 30 años, el cuerpo empieza a perder entre un 3 y un 5% de masa muscular por década con la inactividad física.(1, 2)
  • A largo plazo, la sarcopenia tiene un impacto negativo en la calidad de vida, el rendimiento, la morbilidad, el éxito de los trasplantes médicos e incluso la mortalidad.(3, 4)
  • La malnutrición es un factor de riesgo para el desarrollo de la sarcopenia.(5)
  • Pero también hay buenas noticias: combinando una nutrición adecuada y actividad física, puedes dar un gran paso hacia la prevención del desarrollo de la sarcopenia.(6)

En este artículo explicamos las causas y los síntomas de la sarcopenia, cómo prevenirla y tratarla y qué tipo de ejercicio es el mejor para (volver a) crear masa muscular y aumentar la fuerza.

Sarcopenia: hombre haciendo una pausa en su entrenamiento

Índice:

Descarga de responsabilidad:

La información en este artículo sirve exclusivamente de guía y no sustituye en ningún caso las recomendaciones médicas profesionales. Si buscas consejo médico, siempre deberías consultar tus dudas con personal médico profesional.

Sarcopenia: síntomas a tener en cuenta

Las personas con sarcopenia experimentan una pérdida de masa muscular. Esta pérdida de fuerza también resulta en un aumento de la debilidad y en una reducción de la movilidad. Y, a su vez, esto lleva a un aumento del riesgo de lesión, como las fracturas provocadas por caídas (roturas de caderas, piernas, brazos, muñecas…)

Atención:

Si experimentas uno o más de estos síntomas o crees que puedes padecer sarcopenia, pide consejo médico.

Causas de la sarcopenia

1. No te mueves lo suficiente o en absoluto

Si no usas o desafías los músculos con regularidad, se debilitarán y esto provocará una pérdida de masa muscular más rápida.(7)

Por ejemplo, si debido a una lesión o enfermedad tienes que estar en cama, puede que experimentes una mayor pérdida muscular. Además, unas 3-4 semanas de no caminar ni hacer actividades físicas puede llevar a una pérdida muscular considerable. Es un ciclo vicioso: cuanto más disminuye tu fuerza, más fatiga sientes y más difícil es volver a la rutina de entrenamiento regular.  

¿Qué pasa cuando dejas de entrenar?

El efecto de desentrenamiento puede resultar en una revocación parcial o completa de todos los beneficios adquiridos a través de los entrenamientos. La experta de adidas Runtastic Hana Medvesek nos cuenta qué pasa en el cuerpo cuando dejamos de entrenar.

2. Las hormonas cambian

Los hombres, en particular, experimentan una reducción de los niveles de testosterona a medida que envejecen.(8) Pero las mujeres también experimentan cambios hormonales. Estos cambios suelen ir acompañados de pérdida de masa muscular. Según la comunidad experta, la pérdida de músculo está asociada al aumento de la grasa corporal, que suele conllevar un aumento de debilidad y, como consecuencia, puede resultar en sarcopenia. 

3. El apetito cambia debido a la edad

A medida que envejecemos, nos cambia el apetito y empezamos a comer menos. Esto resulta en una pérdida de grasa corporal y de masa muscular ya que puede que el cuerpo no reciba la nutrición adecuada. Por eso, debes asegurarte de comer lo suficiente durante el día para mantener los músculos.

Dato interesante:

La pérdida de peso parece ser más perjudicial para la masa muscular en las personas mayores que en personas más jóvenes.

¿No tienes claro cuántas calorías al día necesitas? Usa esta herramienta para calcular tus necesidades calóricas:

4. No sigues una dieta saludable y equilibrada

La malnutrición es un factor de riesgo para el desarrollo de la sarcopenia. Así que si quieres prevenir su desarrollo, es importante que tu nutrición sea equilibrada y saludable.(9, 10

La proteína, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D y la creatina juegan un papel esencial en la pérdida de la masa muscular relacionada con la vejez:

Proteína:

Para estimular el crecimiento muscular, es esencial centrarse en la actividad física y mantener la ingesta de proteína necesaria. 

Algunos estudios muestran que para prevenir la sarcopenia, la ingesta de proteínas debería situarse entre 1 y 1,2 g por kg de peso corporal al día, o entre 24 y 30 g de proteína de alta calidad por comida.(11)

Algunas de las mejores fuentes de proteína natural son:

  • Carne
  • Pescado y marisco
  • Huevos
  • Leche y productos lácteos
  • Tofu y derivados de soja 
  • Legumbres
  • Quinoa
  • Frutos secos

¿Quieres más información sobre la proteína?

Echa un vistazo a nuestro artículo sobre los batidos proteicos, la proteína en polvo y las fuentes de proteína naturales y de base vegetal.

Ácidos grasos omega-3:

Los ácidos grasos omega-3 pueden estimular el crecimiento muscular en adultos de edad avanzada y pueden ayudar a prevenir y a tratar la sarcopenia.(12

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3:

  • Pescado de agua fría
  • Marisco
  • Algas

Para aumentar la fuerza muscular al hacer entrenamientos de resistencia, puedes tomar suplementos de aceite de pescado. Algunos estudios muestran que este aceite mejora los efectos del entrenamiento de fuerza en mujeres de edad avanzada.(13)

Platos con comida parte de una dieta equilibrada

Vitamina D:

Las reservas suficientes de vitamina D pueden prevenir la aparición de sarcopenia o su progresión. Algunos estudios muestran que la vitamina D beneficia la fuerza muscular y el rendimiento físico y puede prevenir caídas y fracturas.(14, 15) Desafortunadamente, aún no está claro cuánta vitamina D es necesaria para prevenir el trastorno progresivo y generalizado del músculo esquelético. 

Está bien saberlo:

Antes de comprar suplementos de vitamina D, deberías acudir a un centro de salud para que analicen tus niveles de vitamina D. Así, tu doctor o doctora podrá decirte si necesitas suplementos y qué dosis deberías tomar.

Creatina:

La creatina es un aminoácido que sucede naturalmente en las células musculares y se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Aunque el cuerpo puede producir creatina por sí mismo, puedes apoyar el crecimiento muscular tomando suplementos de creatina o comiendo alimentos ricos en creatina, como la carne roja, el pollo o el cerdo. Algunos estudios demuestran que los suplementos de creatina durante los entrenamientos de resistencia en adultos de edad avanzada pueden mejorar el aumento de masa muscular, la fuerza y el rendimiento funcional.(16)

5. Tienes problemas de salud

Algunos estudios muestran que es más probable desarrollar sarcopenia si se sufre de problemas de salud, como la insuficiencia cardíaca crónica,(17) o una enfermedad hepática crónica.(18) Las personas con cáncer o que están recibiendo tratamiento para combatir un cáncer también tienen más probabilidades de desarrollar sarcopenia.(19)

¿Cómo puedes aumentar la masa muscular y combatir la sarcopenia?

¿Es demasiado tarde para aumentar y mantener la masa muscular después de los 30? ¡Claro que no!

La comunidad experta está segura de que la combinación de una dieta saludable con el ejercicio regular puede reducir o revertir los efectos de la sarcopenia.(20)

Los mejores deportes y ejercicios para aumentar la masa muscular

Entrenamientos de resistencia progresiva, actividades aeróbicas y de cardio, sesiones de equilibrio y flexibilidad: si combinas estos tipos de ejercicios de forma regular, puedes reducir el riesgo de caídas y la comorbilidad.

1. Entrenamiento de resistencia progresiva (ERP)

El entrenamiento de resistencia progresiva (ERP o PRT por sus siglas en inglés) incluye ejercicios con máquinas, peso libre o bandas de resistencia y es una forma perfecta para crear masa muscular, prevenir su pérdida y aumentar la fuerza.(21, 22)

Si quieres empezar a entrenar con bandas elásticas (o bandas de resistencia), tenemos algunos artículos que pueden resultarte útiles:

¿Tienes mancuernas o pesas rusas en casa? Prueba este entrenamiento* de resistencia con pesas en casa:

*Entrenamiento guiado en inglés

¿Qué deberías tener en cuenta al empezar a entrenar regularmente?

  • Pide consejo a un entrenador o entrenadora de fitness sobre qué ejercicios son los más adecuados para ti y para tu condición física y para que pueda corregirte si los haces de forma incorrecta.
  • Los ejercicios y actividades deberían suponerte un desafío, pero no deberían abrumarte. 
  • A medida que tu fitness mejore, prueba a desafiarte con más repeticiones, series o más peso. Asegúrate de seguir avanzando.
  • Dale tiempo al cuerpo a acostumbrarse a la nueva rutina de entrenamiento. 

Ejercicios de equilibrio

Para activar y fortalecer el core, estabilizar los músculos y reducir el riesgo de lesión, los ejercicios de equilibrio y estabilidad son esenciales.

Mujer de edad avanzada haciendo ejercicio

3. Actividades aeróbicas (caminata y natación)

Si ahora crees que tienes que ir al gimnasio a levantar pesas cada día para prevenir, tratar o revertir la sarcopenia, tenemos buenas noticias: ¡caminar y nadar también son actividades excelentes para crear y mantener masa muscular!

Los mejores consejos sobre caminar: 

Los mejores consejos sobre la natación:

Entrenamiento de cardio

El ciclismo, el running y el senderismo, entre otros, pueden ayudarte a aumentar la masa muscular.

La actividad física beneficia la salud

Practicar deporte regularmente mejora la salud general y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, diabetes, algunos tipos de cáncer, depresión y caídas.(23)

Aprende más sobre estos tipos de ejercicio y cómo empezar:

¿Eres demasiado mayor para empezar a correr?

Ahora ya sabes cómo prevenir la sarcopenia mediante la dieta y el ejercicio.

Además de entrenar con pesas, bandas de resistencia, caminar, ir en bici y hacer senderismo, el running es una actividad excelente para poner el cuerpo en movimiento y aumentar la fuerza corporal.

Runner corriendo por la ciudad

Pero puede que te preguntes si eres demasiado mayor para empezar a correr.

La buena noticia es que las personas de edad avanzada también pueden iniciarse en el running. Muchas cosas son posibles si realmente las deseamos. La edad es principalmente una cuestión mental y de bienestar. Algunas personas de 30 años sienten que ya son demasiado mayores para todo, mientras que otras de 70 años irradian energía como si tuvieran 40 años menos. 

Tanto si tienes 30 años como 70, lo que de verdad importa es el primer paso hacia un estilo de vida saludable y activo.

Más saludable mediante más ejercicio:

Uno de los estudios de largo plazo en el tema del ejercicio y del envejecimiento se publicó en el British Journal of Sports Medicine (la revista británica de medicina deportiva). Este estudio mostró que las personas que no empezaron a practicar ejercicio de forma regular hasta una edad avanzada se beneficiaron enormemente de empezar. Se estudiaron 3.454 sujetos con una edad media de 63,7 años (± 8.9) durante un periodo de ocho años. Las personas que practicaron deporte regularmente durante los ocho años demostraron estar en un estado de salud muy superior que los sujetos inactivos.

Básicamente, no hay razón alguna por la que personas mayores no puedan practicar running como personas más jóvenes, siempre y cuando se tengan presentes algunos puntos básicos:

5 consejos para correr a una edad avanzada

1. Planifica muchos días de descanso

A medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo necesita más tiempo para renovar y regenerar células. Por eso, es muy importante darle el tiempo suficiente al cuerpo para que se recupere después de cada sesión de entrenamiento. Cuando vuelves a empezar a hacer ejercicio después de un largo tiempo, debes aumentar el volumen y la intensidad de los entrenamientos muy lentamente para darle tiempo al cuerpo para adaptarse a la nueva carga.

Atención:

Antes de empezar a entrenar, pide consejo médico. Te hará saber si puedes volver a entrenar sin problemas.

2. Mejora tu resistencia

Los entrenamientos regulares de resistencia no solo aumentan tu nivel de fitness y bienestar general, también previenen enfermedades cardiovasculares como la presión arterial elevada y el colesterol alto. 

Una buena forma de empezar (o volver) a correr es alternar la caminata y el running. Deberías evitar entrenar hasta el punto de agotamiento, pero sí que puedes incluir algunas sesiones de alta intensidad durante tu entrenamiento. A medida que envejecemos, las zonas de frecuencia cardíaca cambian, así que es una buena idea pedir consejo médico para que te ayude a determinar tus zonas de nuevo.

Mujer mayor corriendo

3. Mantén la fuerza y la flexibilidad

La masa muscular y la flexibilidad disminuyen con la edad. Pero como ya hemos mencionado, los entrenamientos de fuerza y de resistencia pueden ayudarte a ganar músculo y a fortalecerte incluso en una edad avanzada. Es por eso que deberías incorporar ejercicios de fuerza y de estabilidad en tus entrenamientos de manera regular. Los ejercicios complejos con el propio peso son perfectos porque requieren un alto grado de coordinación y equilibrio. También deberías incluir ejercicios de técnica de running en tu rutina para reducir el riesgo de lesión y mejorar tu técnica y agilidad. 

4. Fortalece tus huesos

Empujar y tirar son las dos mejores formas de combatir la pérdida ósea y de minerales. Una buena manera de aumentar la densidad mineral ósea es practicar running y hacer ejercicios de fuerza regularmente. Así también mejoras la estabilidad general de los huesos y puedes prevenir la pérdida de masa ósea y la osteoporosis.

5. Presta atención a tu dieta

La comida es el carburante para el cuerpo. Asegúrate de que comes una dieta equilibrada y saludable. Arriba encontrarás nuestros consejos de nutrición sobre cómo mantener y aumentar masa muscular al envejecer.

Conclusión

No hay ningún medicamento para tratar la sarcopenia, por eso es importante hacer algunos cambios en la rutina para retener la masa muscular:

  1. Céntrate en actividades físicas como el entrenamiento de resistencia progresiva con pesas o máquinas para ganar y mejorar la fuerza muscular.
  2. Sigue una alimentación saludable que incluya la cantidad de proteína adecuada a tu peso y a tu carga de entrenamiento. 

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Tina Sturm-Ornezeder Tina es una apasionada de la palabra escrita, los aguacates y el yoga y es, sobre todo, muy curiosa. Le encanta descubrir nuevas tendencias e informar sobre ellas. Ver todos los artículos de Tina Sturm-Ornezeder »