¿Entrenas en exceso? Detecta los síntomas
por Livia von der Heide
Cuando forzamos el cuerpo durante mucho tiempo y no dejamos que se recupere bien, con el tiempo el rendimiento se ve perjudicado. En el peor de los casos, podemos incluso desarrollar alguna lesión. ¿Pero cómo detectar si estás entrenando en exceso?
Recuperación — la clave del éxito
La mayoría de runners y atletas saben que la recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Sin embargo, no todos lo llevan a la práctica. Muchos ignoran los primeros signos de cansancio y sobreentrenamiento, algo muy común entre corredores.
En las épocas en las que sentimos que los entrenamientos nos dan buenos resultados, solemos querer aumentar la intensidad de los ejercicios en vez de bajarla. Correr nos da felicidad y euforia, lo que hace que este hobby sea tan atractivo y a la vez tan peligroso si se lleva al extremo.
Existe un motivo por el que la mayoría de atletas de competición consideran que la recuperación es la clave del éxito, mientras que las personas que hacen deporte como una actividad recreativa, no le dan tanta importancia: mucha gente tiene dificultad a la hora de distinguir entre lo que es “mucho” y lo que es “demasiado” para el cuerpo.
Después de una sesión larga e intensa, con sprints en cuesta o ejercicios a intervalos, es normal tener síntomas de fatiga hasta cierto punto. A veces, incluso, nos alegra sentirlos, porque son señal de haber entrenado bien. ¿Pero sabemos distinguirlos?
Sobreentrenamiento (en running)— 12 posibles signos de advertencia:
- dolor muscular prolongado
- recuperación más lenta y menos completa
- piernas pesadas y cansadas
- fatiga persistente
- mal humor e irritabilidad
- estados de ánimo depresivos
- pérdida de motivación
- cambios en el apetito (más o menos)
- estancamiento o disminución del rendimiento
- problemas para dormir
- aumento de la necesidad de sueño
- aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
Si notas cinco (o más) síntomas de sobreentrenamiento, deberías dejar de entrenar al menos diez días. Así mismo te convendría optimizar tu plan de entrenamiento con periodos de recuperación y plantearte si deberías bajar el nivel de intensidad durante un tiempo.
recuperación: 8 ejercicios con rodillo de espuma
Prueba estos ejercicios para la fascia de recuperación poscarrera o posentrenamiento con rodillo de espuma:
¿Sigues con Síntomas de sobreentrenamiento?
Si no notas ninguna mejora en tu condición física, te recomendamos ir al médico. Los síntomas de fatiga y sobreentrenamiento no hay que tomárselos a la ligera: cuando el cuerpo está cansado, las probabilidades de sufrir alguna lesión son mucho más elevadas. Y, evidentemente, tener una lesión supone dejar de entrenar durante un periodo más largo de tiempo que el que dedicarías a recuperarte de vez en cuando.
Para evitar que esto suceda en primer lugar, siempre deberías incluir un calentamiento y una sesión de vuelta a la calma en tu rutina de entrenamiento y no olvidarte de incluir al menos un día de descanso, antes de que aparezcan síntomas de sobreentrenamiento.
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