Splits negativos para terminar bien una carrera

runner haciendo un sprint

Durante una carrera, puede ser tentador empezar a correr a tope desde la línea de salida. Pero correr a una velocidad constante no es la única forma de batir tu marca personal. En la línea de salida, muchos eventos parecen una carrera de obstáculos al intentar esquivar y adelantar a las otras personas, así que, ¿por qué no tomárselo con calma? Conserva tu energía mental y física para la meta con los splits negativos

¿Qué son los splits negativos? Hacer splits negativos o intervalos negativos significa correr la primera mitad de una carrera o entrenamiento de running más lenta que la segunda mitad. También puede referirse a correr cada kilómetro un poco más rápido que el anterior. Si te apetece probarlo, hemos hecho una lista con los beneficios y consejos de entrenamiento.

Empieza más despacio de lo que crees

Empezar más despacio que tu ritmo de carrera ayuda a calentar los músculos y previene lesiones. Las articulaciones te lo agradecerán. 

Suele ser difícil no empezar la carrera a tope. Seguramente llegas a la línea de salida rebosando energía y con el carburante necesario. Sientes nervios y emoción y te mueres de ganas de demostrar el trabajo de estos meses. Pero si empiezas demasiado deprisa, corres el riesgo de echarlo todo a perder. Los splits o intervalos negativos son una buena forma de mantener esa energía bajo control y evitar empezar demasiado fuerte.

mujer corriendo al aire libre

El aumento de ritmo para los splits negativos

Una vez alcances tu ritmo de carrera, empieza a acelerarlo. Evalúa cómo te sientes y si puedes ir más rápido (pista: si no puedes, significa que has empezado demasiado fuerte.) Dependiendo de la duración de la carrera y de tu nivel fitness, planifica empezar a acelerar hacia la mitad de la carrera. Deberías alcanzar tu ritmo de carrera a la mitad. 

El ángulo del aumento del ritmo depende de tu experiencia y nivel de forma física. Las personas que se dedican al atletismo de forma profesional pueden empezar con el aumento poco después del primer kilómetro, ya que empezarán a un ritmo más cercano a su velocidad máxima sostenible. Atletas con menos experiencia o con un nivel de forma inferior deberían planear empezar a aumentar el ritmo más tarde en la carrera y planificar un aumento suave, es decir, incrementar el ritmo poco a poco en vez de intentar conseguir un récord personal a cada kilómetro.

La pregunta fundamental en los splits negativos:

¿Puedo correr más rápido o ya he alcanzado mi límite? Evalúa tu cuerpo y mente constantemente y considera si puedes exigirles más o no.

Intenta hacer splits negativos al final de la carrera

En los últimos kilómetros de la carrera, los splits negativos son aún más importantes que en los kilómetros previos. Es el momento de sacar toda tu energía, pero tienes que ir con cuidado. Si empiezas el aumento de ritmo final demasiado lejos de la meta, puede perjudicarte. Si es tu primera vez aplicando los splits negativos en un evento, empieza el aumento final cuando puedas ver la meta. Una vez vayas ganando más experiencia y nivel de forma física, podrás empezar el aumento más lejos de la meta y sacar todas las energías que te queden.

Practica splits negativos en los entrenamientos

Controlar el ritmo durante una carrera puede parecer difícil, pero si usas la app adidas Running durante tus entrenamientos podrás controlar tu velocidad fácilmente. Decide una distancia antes de salir a correr, así sabrás cuando alcanzas la mitad. Configura el entrenador por voz de la app para que te vaya informando de tu ritmo en cada intervalo, así sabrás cómo te sientes con el objetivo de velocidad de cada mitad. Comprueba la app al final de la sesión para analizar la gráfica con la velocidad media y ritmo medio. Con la cuenta Premium, puedes ver tu ruta con códigos de color: los kilómetros más rápidos aparecen en verde y los más lentos, en rojo.

hombre haciendo running al aire libre

¿Aún no te atreves a probar los splits negativos?

Puede que terminar un evento ya sea un objetivo suficiente para ti. Si este es el caso, echa un vistazo a algunos de los ejercicios que te ayudarán a mejorar tu nivel fitness de cuerpo entero para que puedas terminar las carreras a tope y en forma: 

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