Supercompensación: qué es y cómo evitar el sobreentrenamiento

Si te confunde la palabra supercompensación, no te preocupes. Después de 50 años de estudio científico, aún hay debates sobre cómo aplicar esta teoría. Y es que no es tan fácil. A continuación hemos hecho un resumen simplificando la parte científica.

¿Qué es la supercompensación?

La supercompensación es la teoría según la cual el cuerpo se recupera más allá del nivel de fitness previo al entrenamiento. Esta adaptación es la esencia del entrenamiento físico y nos permite mejorar nuestro nivel de fitness.

Diagrama de las fases de la supercompensación

4 fases en el ciclo de la supercompensación

1.      Entrenamiento

Tanto si se trata de hacer flexiones o un triatlón, el primer paso para mejorar la condición física es entrenar. 

2.      Recuperación

Entrenar produce fatiga (como deshidratación, depleción de glicógeno, o microrroturas musculares) y el cuerpo necesita tiempo para recuperarse.

3.      Supercompensación

Siguiendo el entrenamiento y la recuperación, el cuerpo se recupera más allá del nivel de fitness de partida (anteriores al ejercicio) en anticipación a futuros entrenamientos.

4.      Desentrenamiento

¡O usas los músculos o los pierdes! El desentrenamiento es el declive natural en la forma física que procede a la supercompensación. Si no vuelves a entrenar después de la fase de supercompensación, el cuerpo vuelve al nivel de fitness anterior a entrenar.

STATUS QUO

El cuerpo siempre busca el equilibrio. Este estado de equilibrio se conoce como homeostasis y se consigue mediante procesos fisiológicos que definen las condiciones internas. El sudor, por ejemplo, es un proceso clave que permite al cuerpo mantener una temperatura estable. 

Al hacer ejercicio, el estímulo del entrenamiento perjudica el equilibrio de la homeostasis. Después de la sesión de entrenamiento, el cuerpo se recupera para restablecer el equilibrio. Pero si la recuperación fuera siempre al mismo nivel de fitness anterior al entrenamiento, nunca mejoraríamos. 

Lo impresionante del cuerpo es que después del ejercicio se recupera más allá de los niveles anteriores al entrenamiento. Esto es la supercompensación y sucede en todos los niveles de nuestra fisiología, desde fibras musculares o densidad mitocondrial, hasta las reservas de glicógeno. 

De hecho, el cuerpo está preparado para niveles de estrés en el sistema aún mayores. Esta reacción del cuerpo es para conseguir el equilibrio más rápido, pero el beneficio extra es la mejora en la forma física.

se usa o se pierde

Entender la teoría de la supercompensación nos ayuda a planear cuándo entrenar. El truco es organizar las sesiones de forma que coincidan con la fase de supercompensación. Así, los avances en fitness se acumulan con cada entrenamiento.

Pero no es fácil. Como habrás notado, los entrenamientos consecutivos con demasiado poco tiempo de recuperación entre medias pueden llevar al sobreentrenamiento. Asimismo, si dejas demasiado tiempo entre entrenamientos, se pierde el efecto de supercompensación y la oportunidad de mejorar el nivel de fitness.  

Imagina la muralla de un castillo que está siendo atacada. Si los ataques son demasiado frecuentes, las murallas serán destruidas. Pero con el tiempo, las murallas no solo serán reconstruidas, sino que también serán reforzadas para repeler futuros ataques. Si pasa demasiado tiempo y ya no se espera ningún ataque más, los reforzamientos serán eliminados.

Recuerda, el fitness está en evolución continua. Sin estimularlo durante la fase de supercompensación, el cuerpo empieza a perder forma física. (No tiene ningún sentido ganar masa muscular si no se necesita en el día a día). Este es el principio de “lo usas, o lo pierdes”.

Estrategia de supercompensación

El objetivo de tus entrenamientos es manipular el entrenamiento y la recuperación para maximizar la supercompensación. Las personas que hacen culturismo usan la supercompensación para aumentar el volumen de los músculos, las que corren ultramaratones, para mejorar la resistencia muscular y las entrenadoras con el tapering antes de una competición. Sea cual sea tu objetivo de fitness, entrenar siguiendo la supercompensación puede mejorar tus resultados. 

Para aprovechar los efectos de la supercompensación, muchos atletas planean los entrenamientos de una de las dos maneras siguientes.

1.  La primera forma requiere planear las sesiones para que coincidan con el pico de supercompensación del entrenamiento anterior, después de la recuperación

         +       Estrategia simple, menos probabilidades de resultar en sobreentrenamiento

                La supercompensación después de cada entrenamiento es menor y más fácil perder la oportunidad

Diagrama de la supercompensación positiva

2. La segunda estrategia requiere una serie de entrenamientos programados con poco espacio entre medias por lo que la fatiga se acumula. Estos entrenamientos van seguidos de un periodo de recuperación más largo que resulta en un efecto de supercompensación acumulado. Hay atletas que creen que este método extralimitado funcional conlleva mayores mejoras en el rendimiento, aunque no siempre es el caso. [1]

         +       Potencial de conseguir más mejoras en el rendimiento

                 La fatiga acumulada puede llevar al sobreentrenamiento

Diagrama de la supercompensación positiva acumulada

¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento es un estado de fatiga extrema que es el resultado de una acumulación excesiva de carga de entrenamiento y de un proceso de recuperación inadecuado. Se traduce en una disminución del rendimiento a largo plazo que puede durar meses y a veces se describe como “síndrome de bajo rendimiento inexplicable”. [2]

Si experimentas algunos de los siguientes síntomas durante un periodo de tiempo largo a pesar de estar descansando, puede que una persona profesional de la medicina lo califique como síndrome de sobreentrenamiento.  

  • Fatiga
  • Depresión
  • Desmotivación
  • Insomnio
  • Anorexia
  • Pérdida de peso
  • Irritabilidad
  • Agitación
  • Dificultad para concentrarse
  • Bradicardia (FC inferior a 60 ppm)
  • Taquicardia (FC superior a 100 ppm)
  • Músculos rígidos, doloridos y pesados
  • Hipertensión
  • Ansiedad
  • Desasosiego
  • Despertar con cansancio

Supercompensación negativa - diagrama

Una disminución temporal en el rendimiento como resultado de una acumulación de carga de entrenamiento se define como extralimitación. Cuando la disminución en el rendimiento dura mucho tiempo (varias semanas), la condición se conoce como extralimitación no funcional (NFO por sus siglas en inglés). Aunque una recuperación completa es posible, la extralimitación no funcional resulta en una pérdida de tiempo de entrenamiento y, por eso, es negativa. 

Por otro lado, la extralimitación funcional es un estado positivo en el que la carga de entrenamiento acumulada lleva a una disminución en el rendimiento de corta duración (entre días y semanas) seguido de supercompensación y una mejora en el rendimiento. Muchos atletas tienen la extralimitación funcional como objetivo para maximizar el efecto de supercompensación.

6 CONSEJOS PARA LA SUPERCOMPENSACIÓN

¿Cómo planear el ejercicio en la supercompensación correctamente? Si no eres atleta de élite con pasión para la biopsia muscular, un análisis de laboratorio probablemente no es una opción. 

Usa estos consejos para promover la supercompensación y evitar el sobreentrenamiento.

1. Planea con tiempo //

Planea tu rutina con semanas de antelación. Los microciclos de entrenamiento (1-2 semanas) te ayudarán a entrenar y a recuperarte de manera más efectiva que si haces entrenamientos espontáneos.  

2. Dmat //

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés) puede usarse como un indicador de recuperación. El DMAT, también conocido comúnmente como agujetas, suele llegar a su pico entre las 24 y las 72 horas posteriores al ejercicio. Entrenar con agujetas puede limitar tu capacidad de entrenamiento y retardar el tiempo de recuperación. Si esperas a que las agujetas mejoren (o desaparezcan) antes de entrenar, le darás tiempo al cuerpo para alcanzar la supercompensación. [3]

3. POMS //

El perfil de los estados de ánimo, conocido como POMS por sus siglas en inglés, es un simple cuestionario que mide tu estado de ánimo. Registra tus resultados de forma regular para identificar cambios en el vigor o la fatiga. Si tienes motivación y te sientes con energía, ¡ya puedes entrenar! Los cambios de humor negativos durante un periodo de tiempo largo, pueden indicar que necesitas más tiempo de recuperación. Este test solo debería servir como apoyo a tu criterio, pero no para sustituirlo. Si quieres un análisis profesional, deberías contactar con profesionales de la medicina.

4. Frecuencia cardíaca //

La medición de la frecuencia cardíaca es precisa, accesible y asequible. Controla tu frecuencia cardíaca en reposo cada día a la misma hora para detectar cambios. Si ves que el resultado se va elevando consistentemente, deberías descansar y recuperarte.

5. Equilibrio entre la vida personal y laboral //

Es un factor en otras fuentes de estrés. Una mala calidad del sueño y el estrés crónico pueden ralentizar significativamente la recuperación física y limitar el efecto de supercompensación. [4] [5]

6. ratio 1:3 //

Los efectos fitness de un entrenamiento duran aproximadamente 3 veces más que los efectos de la fatiga. Cuando la fatiga desaparece, los efectos fitness restantes igualan la supercompensación. Usa la ratio 1:3 para entrenar en la “ventana” de supercompensación. [6]

Entrenar para la supercompensación

Una vez tengas una base de entrenamiento con la que te sientas a gusto, como una determinada cantidad de kilómetros por semana, o entrenamientos regulares con el propio peso, prueba a hacer un microciclo de supercompensación (1-2 semanas). Durante este “superbloque”, los principiantes deberían centrarse en aumentar intensidad o volumen, pero no ambos a la vez. Por ejemplo, un o una runner puede incluir entrenamientos en el umbral anaeróbico o aumentar el kilometraje un 20%. Cualquiera de las dos estrategias debería proporcionar el estímulo necesario para mejorar el nivel de fitness mediante la supercompensación.

Recuerda, para una progresión normal, no son recomendables los incrementos superiores al 10%. Este es un bloque de entrenamiento específico que debe ir seguido de una recuperación completa. No intentes ir más allá si tienes lesiones o alguna enfermedad. 

Hay atletas que entrenan demasiado duro en los días de descanso y perjudican el proceso de supercompensación. ¡Los días de reposo deberían ser suaves! Si los entrenamientos consecutivos aplican estrés en los mismos sistemas fisiológicos, como carreras de tempo o en el umbral anaeróbico, la fatiga se acumulará. En este caso, la recuperación y la supercompensación necesitarán más tiempo. Deberías alternar distintos grupos musculares y áreas de fitness para promover la recuperación. 

Recuerda, no hay una estrategia de supercompensación universal para todo el mundo. El efecto de supercompensación es distinto entre personas y según el área o grupo muscular entrenado. La experiencia te ayudará a encontrar el equilibrio entre la carga de entrenamiento y la recuperación para alcanzar el mayor efecto posible. Y lo más importante, come bien, descansa bien, sé consistente con los entrenamientos y progresa poco a poco.

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Abe Ankers Sus conocimientos en ciencias del deporte y en fisiología deportiva le son muy útiles cuando sale a correr y en bici. Le gusta compartir su experiencia con los demás. Ver todos los artículos de Abe Ankers »