SUSTITUTOS DEL AZÚCAR: 8 ALTERNATIVAS

Sugar Alternatives

El azúcar es adictivo (1), conduce a la obesidad (2) e incluso hay estudios que señalan un posible aumento del riesgo de cáncer (3). Desde luego no son buenas noticias si tenemos en cuenta que el 80% de la comida envasada contiene azúcar añadido.

La Organización Mundial de la Salud (OMS)…

…recomienda consumir un máximo de 50 gramos de azúcar al día (como máximo el 10% de la ingesta total de calorías diaria) lo que equivale a 12 cucharaditas para un adulto. 

Sin embargo, muchas personas sobrepasan con creces dicha cantidad.

Para reducir el consumo de azúcar puede ser una buena idea recurrir a algunas de las alternativas dulces que encontramos en el mercado. Desde la melaza de abedul, el eritrol, hasta la estevia, la oferta de sustitutos del azúcar que dicen ser saludables suele ser bastante amplia, ¿pero realmente conviene consumir estos productos?

A continuación, hemos comparado 8 alternativas al azúcar.

1. Melaza de abedul (xilitol)

El xilitol es un azúcar alcohol (E 967) que se usa como sustituto del azúcar y es más conocido como melaza de abedul. El xilitol es un componente natural en algunas verduras y frutas (como la coliflor, los frutos del bosque o las ciruelas). Esta melaza se puede producir de forma industrial convirtiendo el xilano (una hemicelulosa) en xilosa a través del proceso de hidrólisis. Después se procesará para obtener el xilitol. Sin embargo, dado que este proceso es muy caro, este edulcorante se produce de forma más frecuente obteniéndolo de las mazorcas de maíz.

Azúcar de abedul

  • Los pros de la melaza de abedul: tiene alrededor de un 40% menos calorías que el azúcar refinado y no eleva los niveles de azúcar en sangre cuando lo tomas. Además, no produce caries.
  • Los contras de la melaza de abedul: el xilitol contiene unas 240 calorías por cada 100 g. Tomar grandes cantidades (20-30 g) puede llevar a tener flatulencias o diarrea severa. Como no hay muchos estudios realizados sobre el xilitol, debería tomarse con precaución aunque se anuncie como edulcorante saludable.

¿Sabías que…?

El azúcar de abedul es peligroso para los perros. Este sustituto del azúcar puede causar daños severos en el hígado de los animales. Así que si tienes un perro ten cuidado cuando uses la melaza de abedul para cocinar.

2. Miel

La miel es un producto natural que contiene muchísimos nutrientes y está considerada como uno de los edulcorantes más antiguos del mundo. La producen las abejas recolectando el néctar de las flores, descomponiéndolo en azúcares simples y almacenándolo en sus colmenas.

Miel

  • Los pros de la miel: se ha usado como agente curativo en la medicina natural. Es antiinflamatoria, antibacteriana y antiséptica. Si la combinas con jengibre, la miel puede ser muy efectiva contra los resfriados.
  • Los contras de la miel: deberías saber que 100 gramos de miel de flores contiene 310 calorías… ¡es casi tan calórica como el azúcar blanco! Por lo tanto, la miel no te ayudará a ahorrar en calorías. Además, debido a la cantidad de agua que contiene, 100 gramos de miel no resultan tan dulces como una cantidad equivalente de azúcar (la miel es un 80% menos dulce que el azúcar). Sin embargo, el impacto que tiene en el nivel de azúcar en la sangre es parecido al del azúcar así que para los diabéticos y quienes intentan controlar el nivel de azúcar en la sangre no resulta ninguna ventaja.

¡Cuidado!

Los niños de menos de un año no deberían tomar miel. Este edulcorante natural puede contener una bacteria que puede crecer en el sistema digestivo de los niños de esta edad llegando a causar botulismo. La miel también aumenta el riesgo de caries igual que el azúcar.

3. Estevia

El glucósido de esteviol es un sustituto del azúcar que se extrae de una planta de América del Sur llamada stevia rebaundiana. La estevia, que inicialmente se vendía como un complemento para el baño, está aprobada como aditivo alimentario en la Unión Europea desde 2011.

Estevia y azúcar

  • Los pros de la estevia: no tiene calorías y no daña los dientes. Tampoco influye en los niveles de azúcar en sangre, por lo que puede ser consumida por los diabéticos.
  • Los contras de la estevia: la estevia que se añade a los alimentos es un extracto químico (E 960) así que no contiene nutrientes esenciales. La estevia puede ser más dulce que el azúcar, pero deja un sabor amargo después.

Dato interesante:

La estevia es entre 300 y 400 veces más dulce que el azúcar blanco (= azúcar granulado).

4. Sirope de agave

El sirope de agave o néctar de agave se produce del jugo de una planta de México. Este edulcorante sabe como la miel pero tiene una consistencia más ligera.

Sirope de agave

  • Los pros del sirope de agave: a diferencia del azúcar normal, el sirope de agave contiene metabolitos, vitaminas y minerales. Este sustituto del azúcar es más líquido que la miel así que se disuelve mejor en alimentos y bebidas. Además es una opción vegana.
  • Los contras del sirope de agave: tiene más o menos el mismo número de calorías que la miel así que no es más ligero que el azúcar. Como es muy alto en fructosa tiene un índice glucémico bajo pero una toma de fructosa elevada durante mucho tiempo puede ser mala para la salud a largo plazo: puede elevar los niveles de grasa en la sangre, desencadenar en un hígado graso, contribuir a la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

¿Lo sabías?

El índice glucémico indica el efecto de los alimentos altos en carbohidratos en tus niveles de azúcar en sangre. La glucosa pura se usa como referencia ya que tiene un valor de 100.

5. Eritritol

El eritritol, como la melaza de abedul, es un sustituto del azúcar. Aparece de forma natural en alimentos como las fresas, las peras, los melones, y la uva. Aun así, también se extrae de las setas y del maíz.

  • Los pros del eritritol: casi no tiene calorías y no perjudica los dientes. Tampoco afecta a los niveles de azúcar en sangre.
  • Los contras del eritritol: es un edulcorante muy caro. 1 kg cuesta entre siete y diez euros.

Está bien saberlo

Si quieres usar eritritol para cocinar, no debes olvidar que el nivel de dulzura es un 30% más bajo que el del azúcar blanco.

6. Azúcar de coco

Este azúcar es un sustituto hecho del néctar de la flor del cocotero. Su sabor es parecido al del caramelo.

Azúcar de coco

  • Los pros del azúcar de coco: se dice que contiene muchas vitaminas y minerales, que incluyen magnesio, hierro y zinc. Su dulzor es parecido al del azúcar granulado.
  • Los contras del azúcar de coco: el azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, pero esto se debe a su alto contenido en fructosa, como en el caso del sirope de agave. A pesar de tener un índice glucémico más bajo, sigue siendo una forma pura de azúcar, por lo que las personas con diabetes de tipo 2 debería usarlo con moderación. Además, este edulcorante se vende a 20 euros el kilo, así que no es muy económico que digamos. Pero esto no debe sorprenderte ya que se recolecta a mano. Este sustituto del azúcar es considerado un alimento de lujo.

7. Dátiles

Los dátiles son el fruto de la palmera datilera, original del golfo Pérsico, aunque actualmente las mayores zonas de cultivo son Túnez, Marruecos y Algeria. En el desierto, necesitan mucho sol y agua durante el verano. Hay unos 100 tipos de palmera datilera.

  • Los pros de los dátiles: son realmente un superalimento. Son ricos en vitamina A y B, contienen una gran cantidad de potasio (650 mg) y de magnesio (65 mg). Debido a su elevado nivel de antioxidantes, se considera un alimento antiinflamatorio. ¿Tienes problemas de estreñimiento? Los dátiles (y otros frutos secos) son altos en fibra y ayudan a estimular la digestión. Pero no olvides beber mucha agua cuando los comas.
  • Los contras de los dátiles: contienen mucho azúcar y muchas calorías (100 g de dátiles contienen 290 kcal). Por esta razón, las personas con diabetes no deberían consumirlos en grandes cantidades.

Ideas en la cocina:

Hay muchas formas de incluir dátiles en tu cocina: como snack, rellenos con mantequilla de almendras, para pastelería, o en batidos y ensaladas – ¡las posibilidades son infinitas!

8. Sirope de arce

Como su propio nombre indica, el sirope de arce se extrae del árbol arce y es una excelente alternativa al azúcar (¡está delicioso con las típicas tortitas y en el té!).

sirope de arce

  • Los pros del sirope de arce: es un producto natural que, a diferencia del azúcar normal, contiene más de 50 sustancias beneficiosas como antioxidantes e incluso una molécula con propiedades antiinflamatorias (cuanto más oscuro es el sirope, más alta será su concentración de esas sustancias). Además, 100 g de sirope de arce contienen 90 mg de calcio, 185 mg de potasio, 25 mg de magnesio y 2 mg de hierro (aunque es cuestionable el grado en que uno se beneficia de estos nutrientes, teniendo en cuenta que el consumo debería ser bajo).
  • Los contras del sirope de arce: el nivel de dulzura de este sirope (100 g tienen 260 kcal) es entre 60 y 70% más bajo que el del azúcar refinado, por lo que tendemos a añadir más sirope para conseguir el mismo punto dulce que obtenemos con el azúcar. Presta atención a la pureza y a los ingredientes del producto que compras: el sirope de arce (que no es una “marca” protegida en Europa) a menudo contiene agua azucarada, la cual no se recomienda para las dietas sin azúcar. Además, los ingredientes que se encuentran en ciertos siropes como el de arce suelen tener altas cantidades de glucosa y fructosa. Es por eso que las personas diabéticas tienen que andar con cuidado con este tipo de productos ya que pueden tener el mismo efecto que el azúcar blanco, dependiendo de la cantidad y la calidad.

¿Sabías que…?

¡Se necesitan unos 40 litros de savia de arce para producir un litro de sirope!

8 alternativas al azúcar>> ¿Qué opción es la más sana?

Ten en cuenta todos los pros y contras de estos edulcorantes para formar tu opinión:

  • La melaza de abedul (xilitol) no aumenta mucho el nivel de azúcar en la sangre, pero tiene 240 kcal por 100g.
  • La miel tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Sin embargo, su contenido calórico es muy alto: 310 calorías por 100 g.
  • La estevia no tiene calorías, pero este edulcorante se suele añadir a los alimentos en forma de compuesto químico (E 960).
  • El sirope de agave contiene muchísimas vitaminas y minerales. Pero, ojo, si consumes una alta cantidad de este producto regularmente, puede aumentar el nivel de grasa en la sangre.
  • El eritritol tiene un 70% de la dulzura del azúcar blanco, pero casi no tiene calorías y no es perjudicial para los dientes.
  • El azúcar de coco tiene magnesio, hierro y zinc. En su contra están su alto contenido en fructosa y su precio.
  • Los dátiles secos son una fuente de energía que los hace ideales como snack, además, pueden estimular la digestión. Aun así, son altos en calorías y no deberían consumirse en grandes cantidades.
  • El sirope de arce es una alternativa natural que contiene una cantidad importante de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. No obstante, es entre un 60 y un 70% menos dulce que el azúcar, por lo que se necesita más cantidad de sirope para lograr el mismo dulzor que se obtiene con el azúcar.

En resumen: muchas alternativas al azúcar se consideran más sanas de lo que son en realidad. Muchas contienen altos niveles de fructosa o se extraen de forma química. Así que te recomendamos que uses estos edulcorantes con moderación. O intenta reducir el azúcar de tu dieta. Piénsalo: “¿Realmente tengo que echarle azúcar al café?”

 

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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