Beneficios del método tabata y entrenamiento tabata de 15 min

Mujer haciendo un entrenamiento tabata

“No tengo tiempo para entrenar.”
“No tengo una suscripción al gimnasio.”
“No tengo acceso a material de fitness.”

Estas son las razones más comunes por las la gente dice no poder entrenar.

La solución: ¡el método tabata!

Los entrenamientos tabata son entrenamientos a intervalos que pueden realizarse con el propio peso (es decir, no necesitas material). Y están diseñados específicamente para hacer el máximo en el menor tiempo posible. Puede llevarte solo 15 minutos para completar un entrenamiento Tabata entero, ¡o incluso menos!

¿Qué es el tabata?

Este tipo de entrenamiento interválico fue desarrollado por el Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.

El Dr. Tabata comprobó que los sujetos que hicieron este entrenamiento cinco días a la semana durante seis semanas aumentaron un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica. Estos resultados fueron bastante revolucionarios en su momento y, desde entonces, el tabata y otros métodos similares como el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) han ido ganado popularidad en el mundo del fitness, tanto entre principiantes como entre atletas profesionales.

¿Cuáles son los beneficios del tabata?

Esta pregunta nos lleva a la introducción del artículo: ¡las excusas! La falta de tiempo es un argumento al que recurren muchísimas personas y los ejercicios tabata ofrecen una solución intachable.

Un estudio de la Universidad de Auburn descubrió…

…que se necesitarían 20 minutos de un entrenamiento normal de cardio para quemar la cantidad de calorías que se queman en una sesión de tabata de 4 minutos.

Suena bien, ¿verdad?

Los beneficios y resultados del tabata se obtienen si trabajas cuando”lo das todo” (es decir, cuando te esfuerzas al máximo) mientras dura el ejercicio. Este método se basa en la intensidad del trabajo durante un periodo de tiempo concreto y no en las repeticiones de un ejercicio. Como con muchas otras técnicas, puede que con el tabata no veas resultados en las primeras semanas, pero sin duda alguna irás notando beneficios si lo incorporas en tu rutina de entrenamiento.

Entrenamiento tabata

¿Qué significa “darlo todo” y cómo saber si lo estás haciendo bien?

Para poder beneficiarte de los beneficios del entrenamiento interválico tabata, es necesario que entrenes a un 75% (¡o más!) de tu frecuencia cardíaca máxima. Un monitor para medir la frecuencia cardíaca te indicará la cifra fácilmente, pero si quieres puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima con esta fórmula:

220 – tu edad = FC máx.
FC máx. x 0,75 = 75% de tu FC máx.


Además, si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca, también puedes hacer la prueba de la “conversación”. Es decir, deberías trabajar a una intensidad en la que no puedas mantener una conversación. Si te ves capaz de hablar mientras entrenas, será que no te estás entrenando a fondo.

¡Cuidado!

Entrenar a una intensidad tan alta hace que a sea difícil mantener la forma correcta en la que deberíamos realizar un ejercicio, así que asegúrate de escoger los ejercicios que dominas. ¡Recuerda que la forma en la que se hacen los ejercicios es siempre lo más importante! Es esencial tomarse el tiempo para aprender los aspectos funcionales de un movimiento antes de empezar.

Entrenamiento tabata de cuerpo entero en 15 min

Así es como funciona el método tabata:

  • Ejercicios por bloque tabata = 2
  • Duración de cada ejercicio = 20 segundos
  • Pausa (después de cada ejercicio) = 10 segundos
  • Series = 3

Un ejemplo concreto de entrenamiento tabata: 

  • 20 segundos del ejercicio nº1
  • 10 segundos de pausa
  • 20 segundos del ejercicio nº2
  • 10 segundos de pausa
  • Repite la secuencia 4 veces para completar una rutina tabata (4 minutos en total para un tabata). Descansa 1 minuto entre series.

Esta rutina tabata consiste en tres series de tabata completas de cuatro minutos cada una. Para que el entrenamiento sea de 15 minutos, la pausa entre cada bloque tabata debería ser de un minuto, pero si necesitas más tiempo para recuperarte, puedes parar. Aun así, el tiempo de pausa entre series no debería exceder los tres minutos.

Ejercicios Tabata 1

1.  4-Count-Burpees

Cómo hacer el ejercicio: 

Para hacer un 4-Count Burpee debes empezar de pie. Salta en posición de sentadilla y pon las manos en el suelo. Ahora salta llevando los pies hacia atrás para terminar en plancha alta. Mantén las manos directamente bajo los hombros. El core debe estar activo y las caderas en línea con los hombros cuando estés en plancha. Evita hundir las caderas al saltar y aterrizar en plancha.

2. Flat Out Burpee Tuck Jumps

Cómo hacer el ejercicio: 

Empieza de pie. Salta con los pies hacia atrás y aterriza en posición de plancha. Haz una flexión y salta hacia delante, llevando los pies hacia las manos. Desde esta posición, haz un tuck jump, es decir un salto tan alto como puedas llevando las rodillas al pecho. ¡Repítelo!

Ejercicios Tabata 2

3.  Flexión a plancha lateral

Cómo hacer el ejercicio:

Empieza en posición de plancha con las manos en línea un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Mantén el core activo y haz una flexión. Después, pasa a una posición de plancha lateral, poniendo tu peso sobre la mano derecha y llevando la mano izquierda hacia al techo. Repite el movimiento en el otro lado y vuelve a la posición inicial.

4. Jumping Jacks

Cómo hacer el ejercicio:

Para hacer jumping jacks, empieza de pie con las palmas de las manos hacia ti y las piernas juntas. Luego, salta abriendo las piernas, al mismo tiempo, levanta los brazos a los lados y seguidamente hacia arriba. Bono: asegúrate de que los dedos se tocan por encima de tu cabeza. Salta para volver a la posición inicial con los brazos a ambos lados del cuerpo.

Ejercicios Tabata 3

5. Plancha arriba y abajo

Cómo hacer el ejercicio: 

Empieza en posición de plancha. Pasa a una plancha baja sobre los antebrazos bajando los codos al suelo, primero uno y luego el otro. Mantén las manos y los codos directamente bajo los hombros en todo momento. El core debe estar activo y las caderas quietas y paralelas al suelo durante todo el movimiento. Completa el ejercicio volviendo a la posición de plancha alta, una mano cada vez.

6. Sentadillas con salto

Cómo hacer el ejercicio: 

Para la sentadilla con salto, mantén los pies a la anchura de las caderas (es decir, la posición de sentadilla normal). Activa el core y salta hacia arriba. Aterriza en posición de sentadilla con las rodillas flexionadas. Prepárate para el siguiente salto.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina es una apasionada de la palabra escrita, los aguacates y el yoga y es, sobre todo, muy curiosa. Le encanta descubrir nuevas tendencias e informar sobre ellas. Ver todos los artículos de Tina Sturm-Ornezeder »