Entrenamiento tabata para quemar grasa

Jump-squat outdoor

A lo largo de mi carrera como entrenadora, he escuchado todo tipo de excusas. ¡La inventiva de la gente es infinita! Los argumentos más comunes suelen ser la falta de tiempo y no tener acceso a un gimnasio o a un material en concreto, así que para este artículo he decidido hablar del método tabata, los entrenamientos a intervalos que no requieren ningún material y que apenas duran 4 minutos.

¿Qué es el tabata?

Este tipo de entrenamiento interválico lo desarrolló el Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.

El Dr. Tabata comprobó que los sujetos que hicieron este entrenamiento cinco días a la semana durante seis semanas aumentaron un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica. Estos resultados fueron bastante revolucionarios en su momento y, desde entonces, el tabata y otros métodos similares como el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) han ido ganado popularidad en el mundo del fitness, tanto entre principiantes como entre atletas profesionales.

¿Cuáles son los beneficios del tabata?

Esta pregunta nos lleva a la introducción del artículo: ¡las excusas! La falta de tiempo es un argumento al que recurren muchísimas personas y el método tabata ofrece una solución intachable: ¡los pocos minutos que duran los entrenamientos tabata callan cualquier “nunca tengo tiempo…”!

Un estudio de la Universidad de Auburn descubrió que se necesitarían 20 minutos de un entrenamiento normal de cardio para quemar la cantidad de calorías que se queman en una sesión de tabata de 4 minutos. Suena bien, ¿verdad?

Los beneficios y resultados del tabata se obtienen si trabajas dando lo mejor de ti mientras dura el ejercicio. Este método se basa en la intensidad del trabajo durante un periodo de tiempo concreto y no en las repeticiones de un ejercicio. Como con muchas otras técnicas, puede que con el tabata no veas resultados inmediatos, pero sin duda alguna irás notando beneficios si lo incorporas en tu rutina de entrenamiento.

Entrenamiento tabata

¿Cómo sé si estoy entrenando bien?

Para poder beneficiarte de los beneficios del entrenamiento interválico tabata, es necesario que entrenes a un 75% (¡o más!) de tu frecuencia cardíaca máxima. Un monitor para medir la frecuencia cardíaca te indicará la cifra fácilmente, pero si quieres puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima con esta fórmula:

220 – tu edad = FC máx.
FC máx. x 0,75 = 75% de tu FC máx.


Además, si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca, también puedes hacer la prueba de la “conversación”. Es decir, deberías trabajar a una intensidad en la que no puedas mantener una conversación. Si te ves capaz de hablar mientras entrenas, será que no te estás entrenando a fondo.

¡Cuidado!

Entrenar a una intensidad tan alta hace que a menudo descuidemos la forma correcta en la que deberíamos realizar un ejercicio, así que asegúrate de escoger los ejercicios que dominas. ¡Recuerda que la forma en la que se hacen los ejercicios es siempre lo más importante!

Rutina tabata para todo el cuerpo

Este es un entrenamiento que puedes hacer en solo 15 minutos:

  • Ejercicios por bloque tabata = 2
  • Duración de cada ejercicio = 20 segundos
  • Pausa (después de cada ejercicio) = 10 segundos
  • Series = 4

Un ejemplo concreto de una sesión tabata: 

  • 20 segundos del ejercicio nº1
  • 10 segundos de pausa
  • 20 segundos del ejercicio nº2
  • 10 segundos de pausa
  • Repite la secuencia 4 veces para completar un tabata (4 minutos en total para un tabata).

Esta rutina tabata consiste en 3 bloques completos de 4 minutos cada uno. Para que el entrenamiento sea de 15 minutos, la pausa entre cada bloque tabata debería ser de un minuto, pero si necesitas más tiempo para recuperarte, puedes parar.

Tabata 1

Nº1: 4-Count-Burpees

Nº2: Side Lunge & Touch Down

Tabata 2

Nº3: Pushup-to-Side Plank

Nº4: Jumping Jacks

Tabata 3

Nº5: Up-Downs

Nº6: Jump Squats

 

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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