Anuloma viloma o entrenamiento autógeno: 3 técnicas de relajación

¿Alguna vez has oído hablar del anuloma viloma? Quizás has visto a alguien hacerlo o ha aparecido en alguna clase de yoga. ¿Y el entrenamiento autógeno? Seguramente sí que has oído hablar de este pero puede que sigas sin saber de qué se trata exactamente. Sigue leyendo para aprender tres técnicas de relajación efectivas que puedes practicar en casa para calmar la mente y el cuerpo. 

Los beneficios de las técnicas de relajación no se limitan a la salud mental. La práctica regular te ayudará a dormir como un tronco, a mantener las tormentas emocionales bajo control y te ayudará a ser más feliz. Como ya sabemos, la salud física y emocional están estrechamente conectadas. Si llevas estas tres técnicas a la práctica, aprovecharás al máximo esta relación. 

3 técnicas de relajación

1. Respiración completa o respiración yóguica

La respiración alterna, conocida como pranayama anuloma viloma, es uno de los ejercicios de respiración usados en el yoga Hatha. El anuloma viloma ayuda a fomentar la paciencia, reduce el estrés y mejora la salud cardiovascular, respiratoria y cerebral.

Cómo funciona: siéntate en una posición cómoda de meditación con la columna y el cuello rectos y los ojos cerrados. Para empezar, apoya las muñecas en las rodillas. Levanta la mano derecha y flexiona el dedo índice y del medio. El pulgar taponará la fosa nasal derecha y el dedo anular taponará la fosa izquierda. Destapa la fosa derecha levantando el pulgar e inhala profundamente, llenando los pulmones. Tapa la fosa nasal derecha y destapa la izquierda, exhalando a través de la fosa nasal izquierda. Revierte el proceso. 

Intenta mantener la mente en blanco y practica esta técnica de respiración durante un minuto. Relájate y aumenta la duración de esta técnica cuando la domines.

2. Técnicas de relajación progresiva

La relajación muscular progresiva es un proceso en el que tensionas un grupo muscular al inhalar y lo relajas al exhalar. Esta técnica se usa a menudo para complementar tratamientos de distintas enfermedades. Los estudios prueban que la relajación progresiva de los músculos no es solo efectiva para soportar el dolor, sino que también reduce la fatiga en pacientes con diabetes tipo 2.⁽¹⁾

Cómo funciona: busca un sitio tranquilo donde relajarte y donde no te puedan interrumpir. Centra la atención en la frente mientras mantienes el resto del cuerpo relajado. Contrae los músculos de la frente durante 15 segundos. Relaja la frente y cuenta hasta 30. Céntrate en cómo se sienten los músculos una vez los relajas. Respira regularmente durante todo el ejercicio. Pasa a la mandíbula, el cuello, los hombros, los brazos, las manos, los glúteos, las piernas y los pies. No pases al siguiente grupo muscular hasta que el grupo previo esté completamente relajado. Mantén una respiración regular y calmada.

3. Entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación de autohipnosis que usa la respuesta natural del cuerpo para lidiar con el estrés y la ansiedad. Influencia el sistema nervioso autónomo igual que lo hace el yoga o la meditación. El entrenamiento autógeno se centra en inducir pesadez en el cuerpo, sensación de calidez, conciencia de los latidos del corazón y del frescor de la frente. El objetivo es la concentración pasiva al centrarte en las sensaciones del cuerpo, que es lo que diferencia el entrenamiento autógeno de otras técnicas de relajación muscular progresiva en las que el objetivo es controlar las funciones fisiológicas con tal de relajarte.  

Durante el entrenamiento autógeno, se repiten ciertas palabras para desencadenar un estado de relajación. Las sesiones suelen durar entre 15 y 20 minutos y deberían practicarse a diario. Es recomendable usar una guía auditiva con las repeticiones verbales para poder relajarte totalmente.

Cómo funciona: 

• Busca un sitio tranquilo para sentarte y practicar la respiración abdominal durante unos minutos. Di “estoy completamente en calma”. 
• Centra la atención en cada brazo y repite seis veces: “mi brazo derecho pesa mucho”. Luego vuelve a repetir “estoy completamente en calma” una vez. Repite el proceso con el brazo derecho. Con la atención todavía en los brazos, repite seis veces: “siento calor en mi brazo derecho”, seguido de la frase “estoy completamente en calma” una sola vez. 
• Centra la atención en las piernas y repite seis veces: “mi pierna derecha pesa mucho” y “estoy completamente en calma” una vez.
• Cuando te centres en el corazón, repite seis veces: “mis latidos son calmados y regulares” y “estoy completamente en calma” una vez. 
• Luego repite seis veces “mi respiración es calmada y regular” y “estoy completamente en calma” una vez. 
• La siguiente zona es el abdomen. Repite seis veces: “siento calor en el abdomen” y “estoy completamente en calma” una vez. 
•  Finalmente, centra la atención en la frente y repite seis veces: “mi frente está serena” y “estoy completamente en calma” una vez. 
• En este punto, deberías haber alcanzado un estado de relajación profunda. Disfruta de la pesadez de las extremidades y de la regularidad de tu respiración. 

Beneficios de practicar técnicas de relajación

Salud cardiovascular

Calmar la mente no solo se trata de aliviar el estrés, aunque este es uno de los beneficios esenciales y un factor motivador para practicarlas. ¿Sabias que practicar la respiración yóguica de forma regular ayuda a reducir las palpitaciones del corazón?⁽²⁾ La meditación y el yoga han probado tener un efecto positivo en la reducción de la presión arterial en pacientes con hipertensión.⁽³⁾ Esto se atribuye en gran medida a la hipertensión como posible efecto del estrés, por eso reducir el estrés puede reducir la hipertensión.⁽⁴⁾

Salud mental

La conexión entre las técnicas de relajación y la salud mental es clara. Se ha probado que las tres técnicas mencionadas ayudan a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. El enfoque más efectivo es combinar las técnicas de relajación como medida complementaria a un tratamiento farmacoterapéutico.    

El mundo ha cambiado desde el principio de la pandemia y ha provocado un aumento en los niveles de estrés y de ansiedad en muchas personas, así como cambios y desafíos en la salud. Algunos de estos desafíos se han solucionado usando las técnicas de relajación mencionadas. Un estudio reciente sobre estudiantes de universidad en España durante la pandemia de COVID-19 ha mostrado que las técnicas de relajación, incluído el entrenamiento autogénico, la respiración abdominal y la visualización son una alternativa eficaz al tratamiento de la ansiedad con fármacos.⁽⁵⁾

Calidad del sueño

La calidad del sueño tiene un impacto significativo en la salud general y, por supuesto, en el rendimiento deportivo. Un estudio que comparó las distintas técnicas de tratamiento descubrió que una mejor rutina por la noche y la práctica de técnicas de relajación muscular fueron efectivas para reducir la insomnia.⁽⁶⁾

La relajación progresiva ha probado ser particularmente efectiva en pacientes COVID-19 con problemas de sueño e insomnio que no pueden tomar medicamentos para dormir debido a los efectos deprimentes en la función respiratoria.⁽⁷⁾ 

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