Tendinitis de la pata de ganso: ejercicios para tratar el dolor

Innerer Knieschmerz: Übungen für das Pes Anserinus-Syndrom

¿Sientes dolor en la parte interna de la rodilla? Puede que sufras tendinitis de la pata de ganso. Te dejamos algunos ejercicios que te ayudarán a tratar el problema.

¿Qué es la tendinitis de la pata de ganso (dolor en el ligamento medial)?

La pata de ganso es el punto donde se unen tres tendones, en la parte interior de la espinilla. Es una estructura compleja de tendones que son propensos a las lesiones. Se encuentra justo debajo de la rodilla, donde empiezan tres músculos, que son los responsables de la rotación hacia dentro y de la flexión de la articulación de la rodilla.

El dolor se localiza en la parte interna de la espinilla, justo debajo de la rodilla.

El dolor aparece por sobresfuerzo, fricción o trauma (como un golpe directo) en la zona de transición de los músculos y los tendones en el hueso. En el mismo sitio también hay una bursa (bolsa sinovial), que puede causar problemas.

¿Qué causa sobresfuerzo o fricción?

La tendinitis de la pata de ganso aparece al andar durante un periodo de tiempo largo en superficies irregulares o pendientes, desequilibrios musculares, zapatillas de correr demasiado gastadas, entrenamientos de un solo lado, inestabilidad pélvica, o problemas en la forma de andar (patizambo).

Síntomas del dolor en los ligamentos mediales

Normalmente, el primer síntoma es dolor al comenzar el entrenamiento, que luego va desapareciendo lentamente. Más adelante, el dolor es más duradero, el rango de movimiento se reduce, y la parte interna de la rodilla se inflama y duele. A veces, también puede aparecer un crujido en la rodilla.

Primeros auxilios

Si sientes dolor en los ligamentos mediales, es importante reducir el entrenamiento. Relajar y aplicar frío en la zona (por ejemplo con hielo) también ayuda. Si el dolor desaparece, puedes seguir con los ejercicios de bajo impacto con un rango de movimiento completo (como ir en bici). También te recomendamos que cambies las zapatillas gastadas.

Consejo de experto:

Con tal de prevenir la tendinitis de la pata de ganso, es importante estirar los cuádriceps con regularidad y usar un rodillo de espuma. Los entrenamientos equilibrados para todos los grupos musculares (como los ejercicios con el propio peso), también pueden ayudar.

3 ejercicios para paliar el dolor de la tendinitis de la pata de ganso

Si sientes dolor, los siguientes ejercicios pueden ayudarte:

Rodillo de espuma:

1. Relajación de los tendones isquiotibiales

Rodillo de espuma en los isquiotibiales

Siéntate al suelo con las piernas extendidas delante de ti. Coloca el rodillo de espuma debajo de los isquiotibiales en el lado afectado. Levanta el trasero para cambiar el peso al muslo. Luego, hazlo rodar a lo largo de los tendones. Haz el ejercicio despacio, tantas veces como puedas. 

2. Relajación del cuádriceps

Foam Roll Quadriceps for Pes anserinus syndrome

Ponte a cuatro patas. Extiende la pierna en la que sientas dolor. Coloca el rodillo de espuma debajo del cuádriceps y hazlo rodar muy despacio a lo largo del muslo. Haz el ejercicio tantas veces como puedas.

3. Rodillo de espuma en la pata de ganso

Foam rolling the Pes anserinus directly

Ponte a cuatro patas. Levanta la rodilla afectada. Coloca el rodillo de espuma justo debajo de la pata de ganso (= parte interna de la espinilla, debajo de la rodilla). Hazlo rodar hacia delante y hacia atrás.

Atención:

Este ejercicio puede ser doloroso – no te fuerces demasiado. Haz el ejercicio tantas veces como puedas.

Estiramientos:

1. Estirar los isquiotibiales

Hamstrings stretch for Pes anserinus syndrome

Siéntate en el suelo. Extiende la pierna que te duele delante de ti. Dobla la parte superior del cuerpo hacia el pie. Deberías notar el estiramiento en los isquiotibiales. Mantén la espalda recta y aguanta en la posición entre 60 y 90 segundos.

2. Estirar los cuádriceps

Quadriceps stretch for the Pes anserinus syndrome

Túmbate de lado con la pierna que quieras estirar en la parte superior. Flexiona la pierna del suelo para estabilizar la pelvis. Agarra el pie de la pierna superior e intenta llevarlo hasta el trasero. Deberías notar el estiramiento en el cuádriceps (= parte delantera de los muslos). No arquees la espalda. Quédate en esta posición durante unos 60-90 segundos.  

3. Posición de la mariposa

Cobbler's pose stretch for Pes anserinus syndrome

Ponte en la posición de la mariposa. Echa la parte superior del cuerpo hacia delante. Para hacer el ejercicio más efectivo, presiona las rodillas hacia abajo con los codos. Deberías notar el estiramiento en la parte interna de los muslos. No arquees la espalda y aguanta en la posición entre 60 y 90 segundos.

Atención:

Si no notas ninguna mejora después de estos ejercicios, deberías consultar tu médico. El tratamiento de manipulación (de la fascia), del eje de la pierna, de ultrasonido, medicina antiinflamatoria, terapia de ondas de choque o un tratamiento de infiltraciones en la rodilla pueden proveer un mayor alivio. Los especialistas también pueden identificar otras causas del problema.

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Dr. Matthias Kirchmayr El Dr. Matthias Kirchmayr es médico de cabecera y está especializado en el tratamiento del sistema musculoesquelético. Trabaja principalmente según el modelo de distorsión facial. Ver todos los artículos de Dr. Matthias Kirchmayr »