Tiempo de contacto con el suelo y cómo mejorar la simetría al correr
Las personas expertas en running saben que la simetría importa. Cuando aplicas la misma fuerza al lado izquierdo y al derecho del cuerpo, se traduce en eficiencia y velocidad al correr. Y lo que es más importante: se reduce el riesgo de lesión.
El tiempo de contacto con el suelo (GCT por sus siglas en inglés) es una métrica que puede ayudarte a mejorar la simetría al correr.
En este artículo, te contamos la importancia del tiempo de contacto con el suelo y te damos 5 consejos para mejorar la simetría al correr.
¿Qué es el tiempo de contacto con el suelo?
Para entender el equilibrio de tiempo de contacto con el suelo, tenemos que empezar con el tiempo de contacto: el tiempo que el pie está en contacto con el suelo al correr. Para la mayoría de runners, el tiempo de contacto con el suelo (TCS) normal es entre 200 y 300 milisegundos. Runners de élite de larga distancia pueden llegar a un TCS por debajo de los 200 milisegundos.
El tiempo de contacto con el suelo de tu forma de running también se conoce como la fase de apoyo, que empieza con la pisada inicial, continúa con la fase media de apoyo y acaba en el momento en que los dedos de los pies dejan de tocar el suelo.
¿Por qué es importante el tiempo de contacto con el suelo?
La velocidad al correr depende de la habilidad de aplicar fuerza al suelo rápidamente. Cuanto más rápido apliques esta fuerza, más rápido podrás propulsarte hacia delante.
La comunidad científica ha estudiado durante décadas la conexión entre el tiempo de contacto con el suelo y la velocidad al correr. Pero hasta recientemente, el TCS era un indicador solo disponible en laboratorios de biomecánica.
Biorretroalimentación y tecnologías ponibles
Los dispositivos de fitness ponibles (también conocidos por su forma inglesa wearable technology) han revolucionado el mundo del fitness y la forma en la que registramos nuestro rendimiento. Los rastreadores y acelerómetros ofrecen datos precisos de biorretroalimentación en tiempo real para runners en todo el mundo. Y funcionan.
Un estudio de 2020 fue el primero en revisar los efectos de la biorretroalimentación de dispositivos ponibles en la biomecánica de running.(1) Los resultados fueron positivos. Ver la biorretroalimentación de TCS redujo el desplazamiento vertical (rebote) de la mayoría de runners y el tiempo de carrera y aumentó la flexión de rodilla: factores clave para el rendimiento y la prevención de lesiones.
Esto nos lleva al siguiente punto: el equilibrio de tiempo de contacto con el suelo.
¿Qué es el equilibrio de tiempo de contacto con el suelo?
El equilibrio de tiempo de contacto con el suelo es la forma de medir la similitud de los tiempos de contacto con el suelo de la pierna izquierda y de la pierna derecha.
El equilibrio TCS suele mostrarse como una partición porcentual. Una división 50/50 es el punto óptimo e indica un TCS igual para ambas piernas.
En realidad, el equilibrio TCS raramente es de un 50/50. Cualquier rango entre 49% y 51% se considera suficientemente simétrico. Pero si el equilibrio TCS va más allà de 49/51 (un desequilibrio superior al 2%) la asimetría puede afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesión.
la importancia del equilibrio de tiempo de contacto con el suelo
Algunas de las funciones de los dispositivos de fitness son poco más que trucos (como la saturación de oxígeno)(2)(3). Así que, ¿por qué es el equilibrio TCS distinto?
El equilibrio TCS es importante porque la simetría lo es. Atletas de élite suelen tener altos niveles de simetría, y las personas más rápidas son las que tienen mayores niveles de simetría.(4)
La asimetría, por otro lado, es ineficiente desde un punto de vista metabólico y biomecánico, ya que esto significa que un lado del cuerpo está trabajando más para compensar el lado más débil.
Para un movimiento de avance eficiente, el movimiento en el plano sagital (de delante hacia atrás) es el más efectivo. Cuando hay un desequilibrio, se gasta energía moviendo el cuerpo en el plano frontal (abducción de la cadera) o en el plano transversal (rotación del tronco) para contrarrestar la asimetría.
Por ejemplo, si una pierna es más débil o menos flexible, tendemos a compensarlo con una oscilación más exagerada del brazo o con una rotación del tronco.
Qué dice la ciencia sobre el equilibrio TCS
El International Journal of Exercise Science (la revista internacional de las ciencias del deporte) el año pasado publicó un estudio sobre el impacto del desequilibrio de TCS en la economía de carrera.(5)
Cabe destacar que el estudio concluyó que por cada 1% de desequilibrio en el TCS, la economía de carrera se veía reducida casi un 4%.
Para ponerlo en perspectiva, con un equilibrio de tiempo de contacto con el suelo de 40/51 (donde una pierna está en contacto con el suelo un 2% más de tiempo que la otra pierna), la energía requerida para correr a la misma velocidad es un 7,4% mayor.
Para un runner de 70 kg corriendo a 15 km/h, el consumo de oxígeno aumentaría unos 4 ml/kg/min. Esto es una gran parte del VO2 máx.
Aún no está científicamente claro hasta qué punto la asimetría aumenta las probabilidades de lesión.(6) Aun así, cualquier debilidad en un lado del cuerpo añadirá muy probablemente una carga extra en otros músculos y articulaciones, aumentando el riesgo de lesión.(7)
En resumen, equilibrar el tiempo de pisada de cada pie es importante para prevenir lesiones y mejorar la economía de carrera y el rendimiento.
5 consejos para mejorar la simetría de carrera y el equilibrio TCS
1. Identifica la asimetría
Usa el indicador del equilibrio TCS para identificar qué pierna es más lenta. La pierna con el porcentaje del equilibrio TCS más elevado (>50) pasa más tiempo en contacto con el suelo. La pierna más lenta es en la que tienes que trabajar.
Experimenta con la asimetría haciendo estiramientos o ejercicios con cada pierna. Esto te ayudará a identificar diferencias en la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
- ¿Cuánto tiempo puedes aguantar sobre cada pierna con los ojos cerrados?
- ¿La rodilla se inclina hacia un lado cuando haces zancadas (lunges)?
- ¿Hasta dónde llega cada pierna si te tumbas con la espalda al suelo y estiras los isquiotibiales?
2. Aborda las viejas lesiones
En muchos casos, las asimetrías provienen de viejas lesiones. El dolor o la debilidad de una parte del cuerpo lesionada puede llevar a la sobrecompensación en otras partes. La asimetría se acaba transformando en un ciclo vicioso, que acaba causando otras debilidades en la parte lesionada debido a la falta de uso.
Haz uso de la biorretroalimentación del equilibrio TCS para corregir la asimetría durante la recuperación de una lesión o para volver a entrenar y corregir la forma después de una mala adaptación debido a viejas lesiones.
3. Fortalece la musculatura
Para mejorar la simetría al correr y corregir los desequilibrios en el tiempo de contacto con el suelo, deberías centrarte en desarrollar la fuerza y la potencia muscular.
Los ejercicios con una sola pierna (unilaterales), como las zancadas o las elevaciones de pantorrilla, son efectivos para fortalecer la pierna más débil y evitar que la pierna dominante haga todo el trabajo.
4. Optimiza la flexibilidad y la rigidez
La inflexibilidad debido a lesión (por el tejido cicatrizado, por ejemplo) aumenta las probabilidades de asimetría. Si incluyes entrenamientos de flexibilidad en tu rutina, puedes evitar lesiones relacionadas con la rigidez.
El rango de movimiento debería ser específico a tu actividad. No hace falta que tengas la flexibilidad de una gimnasta para correr largas distancias. De hecho, un cierto grado de rigidez puede ayudar a mejorar el rendimiento.(8)
Un estudio reciente muestra que los y las runners adaptan de forma natural la rigidez de las piernas y el tiempo de contacto con el suelo para optimizar la economía de carrera.(9) Un resorte de las piernas más rígido devuelve más energía después de la compresión.
Incorpora ejercicios pliométricos con una sola pierna en tu rutina de entrenamiento para mejorar la rigidez del resorte de las piernas y reducir el tiempo de contacto con el suelo.
5. Varía el tipo de terreno
Correr sobre terrenos monótonos puede agravar la asimetría. Prueba a correr sobre superficies irregulares y distintas pendientes para mejorar la propiocepción, el equilibrio y la fuerza.
Si haces running en una pista de atletismo, alterna entre correr en la dirección de las agujas del reloj y en la dirección contraria a las agujas del reloj para evitar asimetrías debido a la inclinación del cuerpo en las curvas.(10) (4)
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