¿Tienes dolor en las espinillas? Nosotros tenemos la cura

Ein Mann, der seine rechte Hand auf sein rechtes getrecktes Bein legt.

Estás preparado para despegar de la línea de meta y darlo todo con energía y motivación. Pero justo en la salida empiezas a sentir dolor en la parte interior de las espinillas. La mayor parte de las veces, el dolor se va a medida que vas corriendo. Pero también con frecuencia el dolor se prolonga durante varios días y se hace difícil continuar con el entrenamiento. “Estos síntomas son la señal de un síndrome de estrés medial de la tibia, lo que se conoce como dolor de espinillas. Casi un cuarto de las interrupciones en entrenamientos se producen por este síndrome. El dolor suele formarse durante semanas y en los casos más severos puede hacer imposible el continuar con el running”, nos explica Sascha Wingenfeld, nuestro experto de running.

Hombre estirando las espinillas

¿De dónde viene el dolor de espinillas?

La pierna duele donde los músculos de la pantorrilla conectan con la tibia (poniéndonos técnicos, en el punto de inserción donde los tibiales posteriores y el músculo sóleo se unen a la tibia a través del periostio o la parte exterior de la superficie del hueso). Estos músculos son responsables de mantener la tensión en el arco del pie y por lo tanto son esenciales para correr. Si se irritan o trabajan demasiado, las células del músculo se endurecen, causando ese dolor en la parte inferior de la pierna. Y esto es lo que hace difícil describir y señalar la fuente del dolor.

Actúa inmediatamente
“Cuando hayas empezado a sentir dolor, tienes que hacer algo al respecto. Si ignoras el problema sólo irá a peor y puede limitarte mucho o incluso impedirte correr durante meses. Este tipo de lesión a menudo es resultado de una combinación de distintos factores en tu programa de entrenamiento y técnica de running”, afirma Sascha. Los siguientes consejos te pueden ayudar a identificar la fuente del problema para poder volver a correr sin lesiones:

      • Dale un descanso al cuerpo
        El dolor es una señal de que el cuerpo necesita descansar. Puedes hacer carreras cortas y fáciles si el dolor no es muy intenso, pero si es severo deberías parar durante algunos días. Dales tiempo a los músculos para recuperarse.
      • Usa esta pausa para probar algo nuevo
        Sólo porque tengas que interrumpir tu rutina de running no tienes por qué dejar de hacer ejercicio. Puedes mantenerte en forma con otros deportes de menos impacto. La natación, el aqua jogging, el ciclismo o patinaje en línea son algunas opciones para estar activo.
      • Céntrate en tu técnica de running
        El dolor en las espinillas suele afectar a los runners menos expertos o a quien corre con una mala técnica. Si el pie tiene contacto con el suelo durante demasiado tiempo aguantando todo el peso del cuerpo o si el pie se aleja demasiado del cuerpo, esto puede llevarte a un exceso de carga para el pie y la pierna. Algunos ejercicios de running pueden ayudarte a mejorar la técnica.
      • Trabaja en fortalecer los pies
        Los runners con poca estabilidad en los pies suelen padecer esta lesión. La sobrepronación (una inclinación excesiva del pie hacia el interior) pone muchísimo estrés en los músculos del pie. “Un programa específico diseñado para aliviar y fortalecer los músculos de los pies te puede ayudar”, nos aconseja nuestro experto. Además, cuando escojas una zapatilla de running, asegúrate de que escoges la que ofrezca un buen apoyo al pie para compensar algún punto débil.
      • Cuida tu cuerpo
        Cuando el dolor remita, puedes hacer ejercicios para la pantorrilla y el pie, estirándolos y fortaleciéndolos, que te aliviarán del todo el dolor. Deberías hacerlos después de cada carrera. Correr descalzo también es una buena opción para mejorar la fuerza de los pies.

Los siguientes 3 ejercicios te pueden ayudar a prevenir la lesión

Estos ejercicios no sólo fortalecen los músculos de los pies, también previenen que padezcas la lesión de las pantorrillas.

1. Elevación del talón y los dedos: 3×30 repeticiones al día

Instrucciones:
Apóyate en los talones y eleva los dedos del pie hacia arriba. Flexiona las rodillas y balancéalas hacia adelante. Céntrate en hacer una transición lenta del talón a la punta.

Hombre elevando los dedos de los pies

Hombre elevando los talones

Beneficios:
Estira y fortalece los pies y las pantorrillas.

2. Rodamiento de pelota: unos 2-3 minutos al día

Instrucciones:
Levanta el talón y deja la parte delantera del pie sobre la pelota en una posición relajada. Intenta estirar las articulaciones de forma lenta a medida que ruedas la pelota de izquierda a derecha, empezando con el pulgar del pie.

Pie rodando la pelota

Instrucciones: Rueda la pelota a lo largo de todo el pie y aumenta la presión en las partes más sensibles durante unos 60 segundos.

Pie rodando la pelota en los dedos del pie

Beneficios:
Reduce la tensión de los músculos del pie.

3. Estiramiento de pie y de pierna inferior: 3×30 repeticiones al día

Instrucciones:
Pon una banda de resistencia alrededor del pie descalzo y empuja el tobillo hacia abajo todo lo que puedas. Asegúrate de que estiras el pie totalmente e intenta poner energía de los músculo de los pies.  

Hombre estirando con la banda de resistencia

Hombre estirando con la banda de resistencia

Beneficios:
Fortalece los músculos de los pies y de las pantorrillas.

Replantéate tu entrenamiento (y redúcelo)
El dolor que hemos descrito suele venir causado por un incremento en la intensidad y el volumen demasiado drástico. Asegúrate de que tienes suficiente tiempo para recuperarte después de carreras largas para que los músculos puedan adaptarse a demandas más exigentes. Dale tiempo al cuerpo para aumentar el rendimiento.

Cambia la ruta
El mayor impacto que puede sufrir el cuerpo es cuando vas cuesta abajo. Sin la forma adecuada, el pie tiende a aterrizar demasiado lejos de la rodilla, poniendo demasiado estrés en los músculos. Por eso deberías escoger una superficie donde las pantorrillas te duelan mucho.

Empieza despacio y poco a poco
Sólo cuando puedas volver a correr sin dolor es cuando deberías empezar a entrenar como antes. Deberías replantearte tus entrenamientos en cuanto a contenido y volumen y quizás pensar en un experto que pueda planear y organizar tus sesiones de running. Si continúas combinando el running con estiramientos y ejercicios de coordinación, el riesgo de lesión se reducirá.

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »

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