Ejercicios y consejos para el dolor en la espinilla

Hombre estirando los cuádriceps después de correr

Quieres empezar tu carrera a tope y darlo todo con energía y motivación, pero justo en la salida empiezas a sentir dolor en la parte interior de las espinillas. La mayor parte de las veces, el dolor se va a medida que vas corriendo. Pero también con frecuencia el dolor se prolonga durante varios días y se hace difícil continuar con el entrenamiento. “Estos síntomas son la señal de un síndrome de estrés medial de la tibia, lo que se conoce como dolor de espinillas. Casi un cuarto de las interrupciones en entrenamientos se producen por este síndrome. El dolor suele formarse durante semanas y en los casos más severos puede hacer imposible el continuar con el running”, nos explica Sascha Wingenfeld, nuestro experto de running.

3 ejercicios para prevenir el dolor en la tibia

Estos ejercicios y estiramientos te ayudarán a tratar el dolor en las espinillas y a prevenir la posibilidad de que vuelvas a padecerlas.

1. Elevación del talón y los dedos: 

3x30 repeticiones al día

Instrucciones:
Apóyate en los talones y eleva los dedos de los pies hacia arriba. Flexiona las rodillas y balancéalas hacia adelante. Céntrate en hacer una transición lenta del talón a la punta.

Hombre elevando los dedos de los pies

Hombre elevando los talones

Beneficios:
Estirar y fortalecer los músculos de las espinillas te ayudará a prevenir los dolores y no tendrás que saltarte los entrenamientos.

2. Rodamiento de pelota:

unos 2-3 minutos al día

Instrucciones:
Levanta el talón y deja la parte delantera del pie sobre la pelota en una posición relajada. Intenta estirar las articulaciones de forma lenta a medida que ruedas la pelota de izquierda a derecha, empezando con el pulgar del pie.

Pie rodando la pelota

Instrucciones: Rueda la pelota a lo largo de todo el pie y aumenta la presión en las partes más sensibles durante unos 60 segundos.

Pie rodando la pelota en los dedos del pie

Beneficios:
Reduce la tensión de los músculos de los pies para aliviar el dolor en la tibia. Hacer este ejercicio unos minutos cada día es una buena forma de prevenir el dolor en las espinillas. Además, ¡es súper agradable!

3. Estiramiento de pie y de pierna inferior:

3×30 repeticiones al día

Instrucciones:
Pon una banda de resistencia alrededor del pie y empuja el tobillo hacia abajo todo lo que puedas. Asegúrate de que estiras el pie totalmente e intenta poner energía de los músculo de los pies.  

Hombre estirando con la banda de resistencia

Hombre estirando con la banda de resistencia

Beneficios:
Tener los músculos de los pies y de las espinillas fuertes reduce el riesgo de lesión. También te ayuda a correr más y más lejos sin padecer dolor en la espinilla.

5 consejos para tratar el dolor en la espinilla

Debes actuar rápido una vez empieces a notar dolor. Si ignoras el problema solo irá a peor y puede limitarte mucho o incluso impedirte correr durante meses. Este tipo de dolor se debe a una lesión por sobreuso y suele ser el resultado de una combinación de factores en tu programa de entrenamiento y tu técnica de carrera.

Los siguientes 5 consejos te pueden ayudar a identificar el origen del problema y a correr sin dolor:

1. Dale un descanso al cuerpo

El dolor es una señal de que el cuerpo necesita descansar. Puedes hacer carreras cortas y fáciles si el dolor no es muy intenso, pero si es severo deberías parar durante algunos días. Dales tiempo a los músculos para recuperarse.

2. Usa esta pausa para probar algo nuevo

Solo porque tengas que interrumpir tu rutina de running no tienes por qué dejar de hacer ejercicio. Puedes mantenerte en forma con otros deportes de menos impacto. La natación, el aqua jogging, el ciclismo o el patinaje en línea son algunas opciones para mantenerte en movimiento. La app adidas Training tiene entrenamientos para ayudarte a ganar masa muscular en las zonas que no sueles trabajar tanto.

3. Céntrate en tu técnica de running

El dolor en las espinillas suele afectar a runners con menos experiencia o a quien corre con una mala técnica. Si el pie tiene contacto con el suelo durante demasiado tiempo aguantando todo el peso del cuerpo o si el pie se aleja demasiado del cuerpo, esto puede llevarte a un exceso de carga para el pie y la pierna. Algunos ejercicios de running pueden ayudarte a mejorar la técnica.

4. Trabaja en fortalecer los pies

Las personas con poca estabilidad en los pies suelen padecer esta lesión. La sobrepronación (una inclinación excesiva del pie hacia el interior) pone muchísimo estrés en los músculos del pie. Cuando escojas una zapatilla de running, asegúrate de que escoges la que ofrezca un buen apoyo al pie para compensar algún punto débil.

5. cuida tu cuerpo

Cuando desaparezca el dolor en la espinillas, los estiramientos en los gemelos y los pies, así como los ejercicios de fuerza, pueden ayudarte a prevenir la reaparición del dolor. Deberías hacer este tipo de ejercicios antes y después de correr, ya que te ayudan a calentar los músculos que te mantienen estable al correr. Correr con los pies descalzos también es una forma excelente de ganar fuerza en los pies, pero debes ir con cuidado.

¿De dónde viene el dolor en la espinilla?

La pierna duele donde los músculos de la pantorrilla conectan con la tibia. Técnicamente, el dolor ocurre en el punto de inserción donde los tibiales posteriores y el músculo sóleo se unen a la tibia a través del periostio o la parte exterior de la superficie del hueso. Estos músculos son responsables de mantener la tensión en el arco del pie y por lo tanto son esenciales para correr.

Si se irritan o trabajan demasiado, las células del músculo se endurecen, causando ese dolor en la parte inferior de la pierna. Y esto es lo que hace difícil describir y señalar la fuente del dolor.

¿Cómo volver a entrenar después del dolor en las espinillas?

Replantéate tu entrenamiento (y redúcelo)

El dolor que hemos descrito suele venir causado por un incremento en la intensidad y el volumen demasiado drástico. Asegúrate de que tienes suficiente tiempo para recuperarte después de carreras largas para que los músculos puedan adaptarse a demandas más exigentes. Dale tiempo al cuerpo para aumentar el rendimiento y haz un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades.

Cambia la ruta

El mayor impacto que puede sufrir el cuerpo es cuando vas cuesta abajo. Sin la forma adecuada, el pie tiende a aterrizar demasiado lejos de la rodilla, poniendo demasiado estrés en los músculos. Por eso deberías escoger una superficie llana para correr cuando las pantorrillas te duelan mucho.

Empieza despacio y con cuidado

Solo cuando puedas volver a correr sin dolor es cuando deberías empezar a entrenar como antes. Deberías replantearte tus entrenamientos y seguir un plan diseñado y estructurado de forma profesional que se adapte a tus objetivos y a tus necesidades. Añade ejercicios de estiramiento para las espinillas y fortalece los músculos más descuidados. Solo tienes un cuerpo: cuídalo y él cuidará de ti.

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »