La bebida deportiva adecuada: ¿hipotónica, isotónica o hipertónica? (+ receta)

Llegas a casa después de una sesión de running de 30 minutos con cansancio y felicidad. Te mereces un buen vaso de zumo, ¿verdad? Quizá no. Es verdad que necesitas rellenar los depósitos de líquido después de hacer ejercicio, pero es muy importante escoger bien qué bebes después de entrenar. La duración y la intensidad del entrenamiento determinan cuál es la mejor bebida para hidratarse de forma efectiva.

Hidratación y deporte

El cuerpo humano se compone de entre un 50% y 70% de agua. Por esa razón es tan importante rehidratarse justo después de entrenar. ¿Bebes lo suficiente en tu día a día? 

Solo un 2% de deshidratación afecta a tu rendimiento físico.⁽¹⁾  Las señales más comunes de deshidratación son sed, fatiga, debilidad muscular, dolor de cabeza y calambres musculares. Por eso es importante beber antes de tener sed y cuidar de tu hidratación antes de empezar el entrenamiento.

No todo el mundo necesita la misma cantidad de líquidos para mantener la hidratación. Usa nuestra herramienta para calcular tu requerimiento líquido:

Para entrenamientos más largos (> 60 minutos) la recomendación es de 150 ml de líquido cada 20 minutos. ¿Pero cuándo son necesarias las bebidas deportivas?

¿QUé son las bebidas deportivas?

Las bebidas deportivas son “bebidas funcionales”. Están hechas de agua, hidratos de carbono, minerales y macronutrientes y se ocupan de hidratarte mientras haces ejercicio y te aportan energía durante entrenamientos de resistencia largos. Las bebidas deportivas pueden comprarse listas para beber, como pastillas efervescentes o en polvo. Pero también las puedes hacer tú. 

Cuando haces un entrenamiento duro, tu cuerpo transpira. Y al sudar, pierdes minerales valiosos necesarios para el cuerpo para un buen rendimiento. Asegúrate de que la bebida con electrolitos que escoges contiene los siguientes macronutrientes:

• cloruro sódico
• potasio
• magnesio
• calcio
• hierro
• cobre
• zinc

La bebida adecuada para una buena hidratación en cada entrenamiento

Bebidas hipotónicas

Las bebidas hipotónicas contienen una menor concentración de carbohidratos y sal que la sangre. Acaban rápidamente con la sensación de sed porque son capaces de rehidratar el cuerpo rápidamente.

• agua mineral (o del grifo)
• infusiones frías 
• cerveza sin alcohol

Las bebidas hipotónicas son la opción adecuada para atletas principiantes o aficionados (ejercicio moderado <1 hora).

Bebidas isotónicas

Cuando la concentración de fluido de una bebida es la misma que la de la sangre, se llama isotónica. Este tipo de bebida deportiva es la que más rápido ayuda el cuerpo a recuperar la pérdida de fluidos y es la opción adecuada para ejercicio de alta resistencia, es decir, entrenamientos de intervalos de alta intensidad que duran algunas horas. Las bebidas isotónicas reponen los niveles de energía y sal. 

• Bebidas isotónicas
• Mezcla de zumos y agua mineral con gas 1:1

Una bebida isotónica es adecuada después de entrenamientos intensos (duración superior a 1 hora) para reponer fluidos y energía.

Cómo hacer una bebida isotónica en casa

• 70 ml de sirope de fruta
• 930 ml de agua mineral (aproximadamente 600 mg de sodio por litro)
• 20 g de maltodextrina
• 1,5 g de sal

Bebidas hipertónicas

Las bebidas hipertónicas contienen una mayor concentración de carbohidratos o electrolitos que la sangre.

• Bebidas energéticas
• Zumos de frutas, 100% naturales – sin diluir
• Cerveza de malta
• Refrescos

Debido a su alto contenido de azúcar, las bebidas hipertónicas son ideales para reponer las reservas de glucógeno, pero no pueden sustituir los líquidos (después de ejercicio intenso > 1 hora) para atletas aficionados.

Decidir qué bebida deportiva necesitas depende de tus necesidades. El peso corporal, la temperatura y la condición física juegan un papel muy importante. Siempre es una buena idea hidratarse con bebidas isotónicas antes de entrenar y durante un entrenamiento duro de larga duración.

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