Media maratón: 12 tips + plan de entrenamiento para mujeres

Prepararse para una media maratón

‘Entrenar con el objetivo de participar en una carrera, tanto si se trata de tus primeros 10K, media maratón, o de conseguir tu mejor marca personal, es una forma fácil y divertida de estructurar tu rutina de running y motivarte. Poner tanto tiempo y esfuerzos en entrenar para conseguir este objetivo hace que alcanzarlo sea una dulce recompensa. 

Las mujeres runners se enfrentan a muchos de los mismos retos que los hombres a la hora de entrenar para una carrera, pero hay algunas diferencias clave que no suelen recibir la atención que merecen. Una de ellas es el ciclo menstrual. Seguramente habrás oído hablar de o incluso habrás probado sincronizar tus entrenamientos con el ciclo menstrual. Este plan de entrenamiento adaptable para una media maratón te ayudará a ajustar tu entrenamiento de running y de fuerza a tus niveles de energía del momento del ciclo menstrual en el que te encuentres.

Si tu objetivo es correr en la próxima media maratón, aquí tienes algunos consejos que debes tener en cuenta antes y durante la carrera.

¿Demasiado pronto para los 21K?

Si crees que aún no estás lista para correr una media maratón, puedes trabajar en tu técnica de carrera entrenando para los 10K. Hemos diseñado un plan de entrenamiento gratuito de 10 km para mujeres que puedes adaptar a tu nivel de energía basado en los ciclos menstruales.

¡Descárgalo aquí! 

 

12 tips a recordar a la hora de entrenar para una media maratón

1. La preparación es la clave

Empieza a entrenar al menos 11 semanas antes de la carrera con un plan de entrenamiento claro. Adaptar tu entrenamiento para la media maratón a tu ciclo menstrual te ayudará a sacar el máximo de las distintas fases por las que pasa el cuerpo.

 

Descarga el plan de entrenamiento para media maratón

 

2. Presta atención al ritmo

No te preocupes de lo que la gente a tu alrededor está haciendo ni cómo de rápido corren. Determina tu propio ritmo de carrera durante los entrenamientos y síguelo. No quieres agotarte demasiado rápido, ni en el entrenamiento ni en la carrera.

3. El tapering es importante

Correr más en los días previos a la carrera no te ayudará en tu rendimiento. Además, los músculos tienen que descansar antes del día del evento. No te olvides del tapering y reduce los kilómetros antes de la carrera.

Piernas de runners corriendo por la ciudad

4. Cuida la hidratación

Cuando salgas a correr, lleva una botella pequeña de agua encima o un cinturón de hidratación. Si te decides por el cinturón de hidratación, asegúrate de haberlo probado durante tus entrenamientos y no solo el día de la carrera. Unos 200 ml por cada 20 minutos suelen ser suficientes. Esto ayuda a la circulación sanguínea y a la función celular durante esta dura prueba.

¿Cuánta agua debes beber?

Descúbrelo con la calculadora de las necesidades hídricas.

5. Lleva Ropa adecuada

La norma básica es no probar cosas nuevas el día de la carrera. Lleva la ropa con la que has entrenado. Escoge el calzado de running con antelación, ponte ropa un poco más fresca que el tiempo, prueba leggins de compresión o calcetines altos durante los entrenamientos. Evitarán que se te hinchen las piernas y que aparezcan varices. La ropa de compresión es adecuada para cualquier sesión de running más larga de 5 km.

Consejo:

Los calcetines de compresión son más fáciles de poner en posición estirada.

6. Protégete del sol 

¡Gorra, gafas de sol y crema de protección solar! Asegúrate de usar una crema solar deportiva con un SPF de 30 como mínimo. Póntela al menos 10-15 minutos antes de salir. ¡No te olvides! La crema solar protegerá la piel del proceso de envejecimiento y de la pigmentación. 

7. Funda para el dorsal

Primero de todo, es algo muy útil que puedes ajustarte en la cintura o en las caderas. Así te aseguras de que esté visible durante toda la carrera y que los fans puedan animarte, ya que podrán leer tu nombre. También te será más fácil encontrarte en las fotos según tu número. Además, también es más seguro usar una funda que sujetar el dorsal con agujas imperdible en la camiseta.

8. Cinturones de running pequeños

Puede que sean muy útiles, pero asegúrate de entrenar con uno si planeas llevarlo a la carrera. Se ajustan como un cinturón donde puedes guardar el móvil y una banda para el pelo extra e incluso quizás un pequeño snack.

9. Piensa en el pelo

Recógete el pelo en una coleta si te llega, o quizás puedes hacerte trenzas. Es importante llevar un peinado que evite que te caiga el pelo en la cara y que no se te deshaga por el camino. Usa una cinta que absorbe el sudor y te mantenga el pelo fuera de la cara.

10. Prueba de conversación

Poder mantener una conversación mientras corres te ayuda a encontrar un ritmo que puedas mantener durante toda una media maratón. Si puedes hablar sin ahogarte y tu frecuencia cardíaca no está por las nubes, es muy probable que puedas terminar la carrera a este ritmo.

Grupo de corredoras

11. Caminar lleva más tiempo

Si te mueres de ganas de caminar, recuerda que no es una caminata, es una carrera. Esto significa que la distancia es tiempo. Si caminas, los kilómetros no cambian, pero el tiempo y el cansancio sí. No pares de correr, ¡puedes hacerlo!

12. Ten en cuenta la nutrición

Si quieres usar geles energéticos para conseguir un impulso de energía rápido, asegúrate de escoger las mismas marcas y sabores en las carreras largas que ya hayas probado antes, no todo el mundo los tolera igual. Infórmate sobre qué y cuánto debes comer en qué momento durante la carrera y entrena el estómago durante las sesiones preparatorias.

Resumen

Estos consejos te ayudarán a prepararte para la siguiente gran carrera. Recuerda, las mujeres corredoras se benefician de adaptar los entrenamientos a los niveles de energía durante las distintas fases del ciclo menstrual. Entrena bien, escucha tu cuerpo y, lo más importante, ¡pásalo bien en la siguiente carrera!

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