Todo lo que necesitas saber sobre la proteína: batidos y alimentos de origen animal y vegetal

La proteína no sólo es importante para los atletas o deportistas. También juega un papel crucial para tener una dieta equilibrada, ganar músculo o incluso perder peso.

En este artículo analizaremos varios puntos clave sobre la proteína:

¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Junto con los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes. Una proteína está formada por aminoácidos unidos en cadenas. En el cuerpo hay un total de 20 aminoácidos. Estos se dividen en aminoácidos esenciales, semiesenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el propio organismo. Por lo tanto, deben ser suministrados a través de la dieta. 

Las proteínas son esenciales para muchos procesos del cuerpo: funcionan como hormonas, enzimas y anticuerpos. En general, las proteínas se encuentran en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y muchas otras partes y tejidos del cuerpo.

El valor biológico de la proteína

Cuando se habla de proteína es muy común usar el término “valor biológico”. El valor biológico de un huevo de gallina es de 100. Cuanto más alto sea el valor biológico de un alimento, más similar es la proteína a la que tenemos en nuestro propio cuerpo por lo que es más fácil que se transforme en proteína endógena. El valor biológico de la ternera es de 92, el del arroz es de 81.

Para tener una ingesta de proteína óptima, es mejor que combines las dos. Si combinas proteína animal y vegetal, puedes aumentar el valor biológico.

Algunos ejemplos de platos con un valor biológico ideal:

• Huevos y patatas guisados
• Crêpes
• Hamburguesa de carne con puré de patatas
• Chili con carne
• Chili sin carne

¿Gano músculo si como proteína?

¡Ojalá! Tus músculos no crecerán de la noche a la mañana porque tomes más proteína de la que necesitas. Entrenar es lo que cuenta si quieres desarrollar músculo.

Recuerda que la proteína también contiene calorías. Si el cuerpo obtiene demasiada energía (calorías), la empieza a almacenar en forma de grasa.

Fuentes saludables de proteína: 8 alimentos ricos en proteínas

Estos ocho alimentos son altos en proteína de origen animal y vegetal:

1. Carne
2. Pescado y marisco
3. Huevos
4. Leche y productos lácteos
5. Tofu y productos derivados de la soja
6. Legumbres
7. Quinoa
8. Frutos secos

¿Cuándo hay que comer proteína?

Añade una pequeña porción de proteína a todas tus comidas para proporcionar a tu cuerpo suficientes proteínas a lo largo del día. Además, consumir proteínas también te ayudará a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Presta atención a la calidad de las proteínas que ingieres y opta por proteínas vegetales siempre que puedas, por ejemplo, lentejas o alubias.

¿Cuánta proteína necesita el cuerpo?

El cuerpo humano se compone en gran parte de proteína, que básicamente se compone de aminoácidos individuales. La proteína es responsable de algunas funciones del cuerpo, como del crecimiento muscular y de la recuperación después de entrenamientos intensos. Para mantener un equilibrio entre el desgaste y la construcción de músculo, nuestro cuerpo necesita obtener proteína de lo que comemos.

Normalmente podrás obtener toda la proteína que necesitas si llevas una dieta equilibrada. En general esta es la opción preferible, ya que también estarás ingiriendo vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Puedes llevar una dieta alta en proteínas consumiendo fuentes de proteínas bajas en grasa, como carnes magras, pescado, huevos, quesos frescos, queso en grano y yogur. Entre las fuentes vegetales se encuentran las legumbres, los granos y la soja.

Necesidades proteicas de las personas adultas según el tipo de entrenamiento

• Deporte como hobby: 0,8-1,0g de proteínas por kg de peso corporal al día
• Deporte de resistencia: 1,2-1,6 g de proteínas por kg de peso corporal al día
• Deporte de juego (por ejemplo, fútbol): 1,4-1,7 g de proteínas por kg de peso corporal al día
• Entrenamiento de fuerza (para construcción muscular): 1,5-1,7 g de proteínas por kg de peso corporal al día
• Entrenamiento de fuerza (para mantenimiento muscular): 1-1,2 g de proteínas por kg de peso corporal al día

¿Prefieres un cálculo personalizado? Calcula tus necesidades proteicas de forma personalizada con esta práctica herramienta:

¿Es malo comer demasiada proteína?

Si consumes más proteínas de las que tu cuerpo realmente necesita, puede ocurrir lo siguiente: por un lado, el exceso de proteínas se almacenará en tu cuerpo en forma de grasa y, por otro, el consumo excesivo a largo plazo puede provocar graves problemas de salud. Un exceso de proteínas puede tener efectos adversos en los riñones y los huesos y puede influir negativamente en los niveles de ácido úrico en la sangre.

¿Es bueno tomar batidos proteicos?

Un suplemento de proteínas solo es una buena idea cuando no puedes satisfacer tus necesidades a través de los alimentos que comes debido a un entrenamiento intenso, no tienes otra opción a mano o no tienes tiempo para cocinar o comer. A menudo es más fácil preparar un batido de proteínas después de un entrenamiento que cocinar una comida completa. Muchas proteínas en polvo apenas contienen grasa, lo que significa que tu cuerpo absorbe la proteína más rápido.

¿Cuánta proteína en polvo hay que consumir si se entrena?

Los estudios demuestran que las proteínas, si se consumen antes y después del entrenamiento, favorecen el crecimiento muscular. Sin embargo, es fundamental combinar el consumo de proteínas con el de carbohidratos después del entrenamiento.

En general, lo mejor es cubrir las necesidades de proteínas principalmente con alimentos naturales.

Si un concentrado de proteína, por ejemplo, un concentrado de suero de leche, se separa para pasar por un proceso de hidrolización, el contenido de proteína (y por lo tanto el precio) aumenta. Además, de tener más contenido de proteína, éste tendrá menos grasa y menos carbohidratos y el cuerpo podrá absorber el suero de leche más rápidamente que otros tipos de proteínas. Esto hace que sea perfecto para antes y justo después de entrenar, ya que digerir fácilmente la proteína favorecerá la recuperación y la construcción de masa muscular.

Antes de entrenar:

• Entrenamiento de resistencia: carbohidratos en su mayoría
• Entrenamiento de fuerza: carbohidratos y proteína

Qué comer después de entrenar:

•  Entrenamiento de resistencia: carbohidratos y proteína
• Entrenamiento de fuerza: carbohidratos en su mayoría (+ carbohidratos, si fuera necesario)

La leucina tiene unos efectos particularmente positivos en la sintetización de la proteína muscular antes, durante y después de un entrenamiento. La leche, el queso en grano, el yogur y los batidos caseros a base de yogur, muchos tipos de pescado y la proteína en polvo de suero de leche contienen altos niveles de leucina. Otro buen momento para consumir este tipo de proteína es después de despertarte, ya que tu cuerpo debería recibir nutrientes lo antes posible.

También es importante obtener bastante proteína de alta calidad por la noche, para ayudar a los músculos a recuperarse. La caseína en particular es buena para este momento. Se encuentra en altas cantidades en los quesos bajos en grasa y se absorbe lentamente. De esta forma, a tu cuerpo no le faltará de nada mientras duermes.

Los polvos de proteínas de digestión media le proporcionan a tu cuerpo un extra de proteínas entre comidas.

¿Qué tipo de proteína en polvo hay?

Es el suplemento nutricional más vendido en la industria del fitness: la proteína en polvo. Antes de entrenar, después de entrenar, entre comidas, antes de acostarse… pero ¿qué opciones puedes comprar?

PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE (WHEY)

La proteína de suero de leche es la más popular, también conocida como proteína whey. Es fácil de digerir, de absorber y contiene leucina, por lo que es perfecta para la sintetización de la proteína muscular antes y justo después de entrenar. En general, el contenido de proteína es de al menos un 85% o más, dependiendo del grado de procesamiento. Y una buena noticia para las personas intolerantes a la lactosa, la proteína de suero de leche contiene muy poca cantidad de lactosa.

PROTEÍNA DE LECHE (CASEÍNA)

Si la comparamos con la proteína de suero de leche, la proteína de leche contiene menos proteína y más lactosa. Se absorbe más lentamente y proporciona al cuerpo proteína durante varias horas. Así, es más útil como “proteína nocturna” para antes de irse a la cama. Son buenas fuentes de caseína los quesos bajos en grasa y el queso cottage.

PROTEÍNA DE HUEVO

Está hecha de la clara de los huevos y tiene un valor biológico menor que la del huevo entero. Se absorbe a velocidad media y apenas contiene grasa ni carbohidratos, así que es buena para los músculos durante un entrenamiento, como la del suero de leche. Sin embargo, el efecto sobre la sintetización es bastante más débil ya que es baja en leucina.

PROTEÍNA DE COMPOSICIÓN MÚLTIPLE

Una mezcla de tres o cuatro tipos diferentes de proteína (por ejemplo, de suero de leche, caseína y soja) le proporciona a tu cuerpo proteína de absorción media, dependiendo de su composición. La composición exacta varía dependiendo del producto.

PROTEÍNA DE RES

La proteína de res se absorbe rápidamente y contiene tanta proteína como la de suero de leche. Tiene menor contenido de leucina, no contiene lactosa y contiene creatina natural. Se usa sobre todo en entrenamiento de pesas y en entrenamientos cortos e intensos.

PROTEÍNA DE SOJA

La alternativa más conocida a las proteínas animales para personas vegetarianas y veganas es la soja. El valor biológico es algo menor que el de los polvos de proteínas animales. La soja le proporciona a tu cuerpo energía a velocidad media. Los efectos que los fitoestrógenos tienen a largo plazo sobre la tiroides todavía no son concluyentes, por lo que esta proteína debería consumirse con moderación.

Fuentes veganas de proteína

“¿De dónde sacas la proteína?” es la pregunta más común que reciben las personas veganas en relación a su dieta. Este tema es especialmente frecuente para los atletas veganos, que necesitan más proteína. Muchas personas no son conscientes de que no hace falta consumir productos animales como carne, huevos y lácteos para conseguir los macronutrientes necesarios. La proteína vegetal está presente en muchos alimentos veganos.

LAS 10 MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL

¿Qué alimentos de base vegetal son más ricos en proteína? Aquí tienes una lista con las mejores fuentes de proteína vegetal:

1. Lentejas

Tanto si son rojas, amarillas o marrones, las lentejas son muy ricas en proteína y en nutrientes esenciales. También son ricas en fibra (100 g de lentejas contienen 8 g de fibra), por lo que te mantienen con el estómago lleno durante más tiempo y pueden ayudar a regular el peso corporal.(1) Las lentejas también contienen hierro de base vegetal, por eso son importantes para personas con deficiencia de hierro.

2. Tofu

El tofu se produce con granos de soja fermentados y se puede usar en una gran variedad de platos en la cocina vegana. Esta fuente de proteína vegetal se puede cocinar al vapor, a la parrilla, en la sartén o al horno. Puedes comer el tofu a dados, revuelto (al estilo huevos revueltos), o hacerlo puré como base para cremas, smoothies y salsas.

3. SEMILLAS DE CALABAZA

Las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes de proteína vegana, pero atención, también son muy altas en grasa: 100 g de semillas de calabaza contienen casi 500 calorías. No son un snack bajo en calorías. Puedes añadir algunas semillas en tu granola de desayuno o en tu ensalada para darle un toque crujiente.

4. Avena

La avena es muy popular para el desayuno: es la base perfecta para granolas y mueslis, para tortitas de plátano o para gachas (porridge). Gracias a su elevado contenido en fibra, la avena te mantiene con el estómago lleno durante más tiempo. Además, es rica en vitamina B.

¿Sabías que puedes hacer leche vegetal en casa con avena y agua? Mezcla avena finamente molida con agua, un dátil y una pizca de sal. Luego pasa la mezcla por un colador de malla muy fino.

5. Seitán

El seitán está hecho de gluten de trigo y es una muy buena fuente de proteína vegetal. La consistencia es muy similar a la de la carne, por lo que es un buen sustituto en muchos platos de carne. Puedes hacer seitán en casa o comprarlo en el supermercado (asegúrate de que es orgánico).

Aviso: si no puedes tomar gluten, evita este alimento.

6. Alubias o frijoles

Blancas, negras, frijoles… Hay muchos tipos distintos de legumbres y todas son una buena fuente de proteína. Las puedes probar en un chili sin carne, en burritos, en ensalada e incluso en brownies de chocolate – las alubias nunca fallan. Asegúrate de tener algún tipo siempre en la despensa.

7. ALMENDRAS

Un puñado de almendras y una manzana es el snack ideal para evitar los antojos. ¿Has probado ya a untar crema de almendras en una tostada integral?

Este fruto seco es rico en grasas insaturadas y vitaminas, como la vitamina E y el magnesio, y sus beneficios en la salud cardiovascular han sido probados.⁽²⁾

8. Tempeh

El tempeh está hecho con granos de soja hervidos y fermentados, a los que se les da forma de bloques sólidos con sabor a frutos secos. Este producto de soja es una de las mejores fuentes de proteína vegetal debido a su alto contenido en minerales como el magnesio, el hierro, el potasio y el fósforo. Igual que el tofu, el tempeh se puede cocinar de muchas formas distintas y se encuentra en muchas recetas veganas.

9. Quinoa

Técnicamente, la quinoa no es un cereal sino un pseudocereal y es un alimento esencial en una dieta vegana. Es rico en proteína vegetal, carbohidratos complejos y en macronutrientes como el magnesio, el hierro, el potasio y el zinc. La quinoa puede servir de acompañamiento como el arroz, se puede tomar en forma de gachas para desayunar o puedes dejar fluir la creatividad y hacer distintos tipos de ensalada.

10. GARBANZOS

Si sigues una dieta vegana, seguro que no te puedes imaginar la vida sin garbanzos. Esta legumbre es conocida por su alto contenido en proteína y fibra. Puedes usar los garbanzos en curris, ensaladas o hacer hummus deliciosos.

Comer insectos como fuente de proteína

¿Sabías que los insectos pueden ser una fuente de proteínas aún más eficiente que los animales? Descubre más sobre el consumo de insectos como proteína respetuosa con el medio ambiente en el artículo sobre el tema que encontrarás en nuestro blog.

Las 6 mejores recetas ricas en proteínas

Aquí tienes seis recetas prácticas para desayunos, almuerzos o una cena saludable rica en proteínas:

Ideas de desayunos ricos en proteínas

Smoothie proteico para aumentar la energía

El desayuno es la comida más importante del día:  te prepara para los esfuerzos de la jornada y marca la diferencia en tu concentración mental y en tu nivel de energía.

Ingredientes (1 ración):

• 240 ml de leche de almendras de vainilla sin endulzar (también puedes utilizar leche descremada o baja en grasa, leche de coco o simplemente agua)
• 200 g de yogur griego descremado
• 125 g de frutos del bosque congelados
• 20 g de espinacas congeladas
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 plátano

Elaboración:
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener la consistencia deseada.

1 ración tiene aproximadamente 22 g de proteína, 7 g de grasa, 55 g de carbohidratos y 330 calorías.

Tortilla de espinacas y queso

Una tortilla de espinacas y queso es una opción de desayuno sabrosa y rica en proteínas para empezar el día y aumentar la energía. Si no te gustan las espinacas, puedes sustituirlas por otra verdura.

Ingredientes (1 ración):

• 2 huevos grandes
• ½ cucharada de mantequilla
• 1 cucharada de tomate picado
• 10 g de hojas de espinacas tiernas, frescas
• 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa, rallado
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

• Bate los huevos en un bol con un poco de sal y pimienta. Calienta la mantequilla en una sartén pequeña antiadherente. Añade las espinacas y los tomates y saltéalos durante 1 minuto. Resérvalos a un lado en un plato.
• Vuelve a calentar la sartén, añade los huevos y fríelos durante unos 20 segundos. Mueve ligeramente la sartén para que las partes más líquidas del huevo se solidifiquen y añade el queso y las espinacas. Reduce el fuego ligeramente y cocina la tortilla durante 1 o 2 minutos. Dóblala por la mitad y sigue cocinándola unos 10-30 segundos más.

1 ración tiene aproximadamente 15 g de proteínas, 13 g de grasas, 2 g de carbohidratos y 190 calorías.

Ideas para almuerzos ricos en proteínas

Hamburguesa de boniato y garbanzos

Esta hamburguesa no lleva carne, pero sigue siendo súper sabrosa y además es rica en proteínas, potasio, vitamina A y C y fibra.

Ingredientes (6 raciones):

• 500 g de boniatos, cocidos y cortados en dados
• ½ cebolla, cortada en dados
• 1 lata de garbanzos
• 1 cucharadita de masala en polvo
• 150 g de guisantes congelados
• 6 panes de hamburguesa integrales
• 6 rebanadas de queso cheddar bajo en grasa
• Sal al gusto

Elaboración:

• Precalienta el horno a 200°C.
• Mezcla bien los boniatos, los garbanzos, el polvo de masala, la cebolla y la sal en un procesador de alimentos.
• A continuación, añade los guisantes a la mezcla y forma de 6 a 8 hamburguesas.
• Fríe las hamburguesas en una sartén durante 2 o 3 minutos y luego mételas en el horno.
• Hornea las hamburguesas con las rodajas de queso por encima durante los últimos 2 minutos hasta que se derrita el queso.
• Sirve las hamburguesas de boniato y garbanzos con los panecillos.
• Opcional: añade verduras frescas y algo de ensalada.

1 ración tiene aproximadamente 20g de proteína, 11g de grasa, 63g de carbohidratos y 424 calorías.  

Puré de lentejas con tomate

Esta deliciosa receta es un gran almuerzo ligero. Las lentejas aportan importantes proteínas y son muy saciantes.

Ingredientes (4 raciones):

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 2 tallos de apio picados
• 2 zanahorias picadas
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de cilantro
• 150 g de lentejas, rojas o amarillas
• 1 cucharada de concentrado de tomate
• 700 ml de caldo de verduras
• 450 ml de agua
• 1 lata de tomates picados
• 1 hoja de laurel
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

• Calienta el aceite de oliva en una sartén y saltea las cebollas, el ajo, el apio y las zanahorias.
• Sazónalo con comino y cilantro, y añade las lentejas y el concentrado de tomate. Añade el caldo de verduras, el agua, los tomates y la hoja de laurel, y sazona con sal y pimienta. Lleválo a ebullición y luego baja el fuego dejando que todo se cocine a fuego lento durante unos 15 a 20 minutos. Haz un puré con la sopa hasta que tenga una consistencia cremosa.
• Sazona con sal y pimienta y sírvelo inmediatamente.
• Consejo: déjalo enfriar antes de congelarlo.

1 ración tiene aproximadamente 12 g de proteínas, 4 g de grasas, 38 g de carbohidratos y 235 calorías.

Ideas para cenas saludables con proteínas

Ensalada de fideos de arroz con aderezo de coco y lima

Una colorida ensalada de fideos de arroz con un aderezo de lima de coco afrutado y dulce, realzada con el sabor y los colores brillantes del mango fresco y los pimientos rojos.

Ingredientes (6 raciones):

• 60g de fideos de arroz
• 100g de tofu ahumado, cortado en cubos
• 2½ cucharadas de leche de coco
• 2½ cucharaditas de zumo de lima, recién exprimido
• 1 cucharada de aceite de cardo
• ½ mango, cortado en cubos
• ½ pimiento, cortado en tiras
• ½ pepino, cortado en tiras
• ½ aguacate, cortado en cubos
• 2 cucharadas de cilantro fresco
• 1 cucharada de anacardos tostados
• Sal al gusto

Elaboración:

• Cuece los fideos según las instrucciones del paquete y déjalos escurrir.
• Mezcla la leche de coco, el zumo de lima, el aceite y la sal en un bol.
• Mezcla los fideos, el tofu, el mango, el pimentón, el pepino y los cubos de aguacate con los anacardos. Añade el cilantro y el aderezo.
• Sírvelo al momento.

1 ración tiene aproximadamente 14 g de proteínas, 22 g de grasas, 45 g de carbohidratos y 410 calorías. 

Chile vegetariano rico en proteínas

¿Buscas una bomba proteica vegetariana? Entonces prueba este delicioso chile vegetariano a base de soja negra y soja texturizada.

Ingredientes (8 raciones):

• 100g de setas shiitake secas
• 550ml de agua caliente
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla picada
• 1 zanahoria, cortada en tiras
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de jengibre fresco picado
• 600 g de soja negra cocida
• 400 g de calabaza, cortada en dados
• 1 lata de tomates picados
• 150 g de soja texturizada
• 2 cucharaditas de chile en polvo
• 1 cucharadita de sal (o al gusto)

Elaboración:

• Remoja las setas en un recipiente con agua tibia durante unos 30 minutos.
• Saca las setas y cuela el líquido en un colador. Guarda el líquido para más tarde.
• Retira los tallos de las setas y córtalas en rodajas.
• Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y añade las cebollas, las zanahorias, el ajo y el jengibre. Cocina todo durante 12 minutos, removiendo constantemente. A continuación, añade las setas, el líquido de las setas, la soja, los tomates, la soja texturizada y el chile en polvo y llévalo a ebullición. Sazónalo con sal y déjalo cocer a fuego lento durante unos 20 minutos.

1 ración tiene aproximadamente 21 g de proteínas, 8 g de grasas, 35 g de carbohidratos y 279 calorías.

En resumen: los 7 mejores consejos sobre proteínas

1. Toma proteínas antes y después de entrenar.
2. Cubre tus necesidades proteicas principalmente con alimentos naturales.
3. Los suplementos no sustituyen a una dieta equilibrada.
4. No excedas tus necesidades proteicas: ten cuidado con los suplementos.
5. La proteína en polvo no es absolutamente necesaria.
6. Si consumes proteína en polvo, elige una basada en tus necesidades.
7. Opta por proteínas en polvo puras y de buena calidad.

¿Prestas especial atención a tu consumo de proteínas? ¿Cuáles son tus alimentos proteicos favoritos? ¡Cuéntanoslo con un comentario!

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