La proteína: ¿qué es exactamente y por qué es tan importante?
La proteína no sólo es importante para los atletas o deportistas. También juega un papel crucial para quienes quieran tener una dieta equilibrada o para la gente que quiera perder un par de kilos. En el artículo de hoy te diremos cuánta proteína necesita tu cuerpo, qué indica el valor biológico y qué alimentos son altos en proteínas.
Fuentes naturales de proteína
Estos alimentos son altos en proteína:
- Carne
- Pescado y marisco
- Huevos
- Leche y productos lácteos
- Tofu y productos derivados de la soja
- Legumbres
- Quinoa
- Frutos secos
El valor biológico
Cuando se habla de proteína es muy común usar el término “valor biológico”. El valor biológico de un huevo de gallina es de 100. Cuanto más alto sea el valor biológico de un alimento, más similar es la proteína a la que tenemos en nuestro propio cuerpo por lo que es más fácil que se transforme en proteína endógena. El valor biológico de la ternera es de 92, el del arroz es de 81. Dicho esto, el cuerpo humano necesita tanto la proteína animal como la vegetal. Para tener una ingesta de proteína óptima, es mejor que combines las dos. Si combinas proteína animal con vegetal, puedes aumentar el valor biológico. Unos ejemplos de platos con un valor biológico ideal:
- Huevos y patatas guisados
- Crêpes
- Hamburguesa de carne con puré de patatas
- Chili con carne
- Chili sin carne
¿Más proteína = más músculos?
¡Ojalá! Entrenar es lo que cuenta si quieres conseguir el cuerpo de tus sueños. Tomando más proteína de la que necesitas para construir masa muscular no te vas a convertir en un musculitos. La proteína también contiene calorías. Si el cuerpo obtiene demasiada energía (calorías), la empieza a almacenar en forma de grasa.
Cómo saber cuánta proteína tomar
Las organizaciones científicas recomiendan una ingesta de proteína diaria de entre 0,8 y 1,7 gramos por cada kilo de peso corporal. Así que una regla de oro fácil de recordar es: 1 gramo por cada kilo.
Por ejemplo, una mujer activa de peso medio podría necesitar uno 64 gramos de proteína al día. Esto equivale a una taza de yogur natural (250 g, 1% d grasa), un huevo, una rebanada de pan con queso y una porción de pechuga de pavo (150 g).
¿Me tomo la proteína antes o después de entrenar?
Algunos estudios demuestran que la proteína, tanto si la consumes antes como después de entrenar, promueve el crecimiento muscular. Sin embargo, después del entrenamiento es vital que la combines con carbohidratos.
Tomar proteína en cada comida
Añade una porción pequeña de proteína a todas tus comidas para darle a tu cuerpo la proteína que necesita a lo largo de todo el día. Además, lo que mucha gente no sabe es que la proteína te hace sentirte saciado. Intenta tomar proteína de calidad y opta por proteína vegetal cuando te sea posible.
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