¿Ampollas al correr? Trucos de nuestro experto para evitarlas

Estiramiento y vuelta a la calma después de correr

Son el peor enemigo de cualquier runner: las ampollas. Son una de las lesiones más comunes cuando salimos a correr. Una ampolla en el pie puede hacer tu running muy poco agradable, haciendo que cada paso sea una tortura.

Runner corriendo por la ciudad

¿Cómo se forman las ampollas?

Las ampollas en los pies se forman al producirse un roce entre el calcetín, la zapatilla de running y la piel del pie. La causa principal de la fricción son las costuras duras, las arrugas de los calcetines, suelas que no se adaptan o la propia zapatilla. Si la piel se irrita (por ejemplo, al producirse la rozadura) durante un periodo de tiempo prolongado, se acumula fluido bajo la piel formando la ampolla. Un daño profundo en la piel también puede llevar a ampollas de sangre y pueden llegar a ser tan dolorosas que hacen imposible el continuar corriendo.

Primeros auxilios contra las ampollas al correr

Si cuando estás corriendo notas que se está formando una ampolla en el pie deberías terminar tu entrenamiento antes de lo previsto. Ésta es la única manera de evitar que la ampolla empeore o se infecte. Además es doloroso poner peso en los pies, así que tu running se resentirá y puede que tiendas a hacer movimientos de compensación contraproducentes.

Si la ampolla aparece durante una carrera o un evento de running, solo hay una cosa que puedes hacer: ¡aguantar! Si puedes, cúbretela con cinta médica para reducir la rozadura.

Cuando termines de correr lo primero que debes hacer es descansar y dejar que el pie se recupere. Así, le das tiempo a la piel para que se cure y no empeorarás la herida.

El consejo de nuestro experto en running, Sascha:

Puedes proteger las ampollas pequeñas con bandas de gel especiales para acelerar el proceso de curación y reducir la presión de la zapatilla en la zona dolorosa. Si la ampolla es tan grande que la tienes que explotar, asegúrate de que lo haces con una aguja limpia y esterilizada. Si no, corres el riesgo de que se infecte y se contamine la sangre”.

prevenir las ampollas para correr sin dolor

Por supuesto, lo mejor es evitar que la ampolla llegue a producirse. Prepárate y cuida tu equipación de running: incluso el detalle más pequeño puede causar problemas. Usa los siguientes 3 consejos a la hora de escoger el calzado, los calcetines y de preparar los pies:

Vuelta a la calma después de una sesión de running

1. el calzado de running

  • Lo más importante es que las zapatillas de running se adapten bien y que no sean muy pequeñas. Para que no se produzcan rozaduras deberías dejar la medida de un pulgar entre el zapato y tu dedo más largo. Así te aseguras de que el pie tenga suficiente espacio para moverse. Además, el pie suele hincharse al hacer carreras largas, por lo que necesitas espacio extra para evitar que se produzcan rozaduras.
  • Estrena el calzado y póntelo durante el día unas cuantas veces antes de empezar a entrenar con él para que los pies se acostumbren. Deberías haber recorrido unos 20-30 km con el calzado de running nuevo antes de usarlo en una carrera o un evento de running. Si registras tus carreras y caminatas con la app adidas Running, sabrás exactamente en qué momento has alcanzado esta distancia.
  • Cambia tus deportivas de running de forma regular. Los puntos dolorosos dependen de la características de la zapatilla. Cambiarla con frecuencia te permite recuperarte de estos puntos dolorosos.
  • A veces la causa de la rozadura es un interior de la zapatilla de mala calidad. Aplicar un poco de vaselina, talco o ponerte una banda puede ayudar. Si no te funciona deberías devolver los zapatos y pedir consejo profesional.
  • Las suelas de unas deportivas nuevas también pueden causas ampollas. Solo tienes que cambiarlas. Normalmente esto es suficiente para solucionar el problema. Pero si tus suelas ortopédicas no se adaptan correctamente, deberías consultar a un experto para reducir la fricción.

2. los calcetines

  • El calcetín es el intermediario entre el pie y el zapato de running. Por eso es particularmente importante a la hora de evitar las rozaduras y asegurar una distribución equitativa de la presión. Los calcetines se deberían adaptar perfectamente al pie y no deben ser muy gruesos. Así evitarás que se arruguen, lo cual puede llevar a las rozaduras.
  • Asegúrate de estrenar también los calcetines: nunca deberías correr una carrera o un evento de running con unos calcetines totalmente nuevos. El material normalmente es muy duro y no tiene tiempo de adaptarse a la forma del pie.
  • Mantén los pies todo lo secos que puedas. Los calcetines están hechos de fibras sintéticas que evitan la humedad de la piel del pie.  Así los pies permanecen secos y es más difícil que se formen ampollas.
  • Si te gusta correr sin calcetines tienes que usar unas zapatillas especiales de triatlón. Están diseñadas especialmente para correr sin calcetines y te proporcionan más amortiguación.

Estiramiento de los pies

3. Los pies

  • Los pies tienen mucho trabajo que hacer cuando corren. Por eso, tienes que cuidarlos como se merecen. Cuidarlos o hacerte pedicuras te puede ayudar a mantener sana la piel y prevenir que se recalienten algunas zonas.
  • Seguramente sea una buena idea usar bandas de gel en las zonas problemáticas. Asegúrate de que no se formen arrugas cuando te las pongas. Además, también puedes aplicarte bálsamo reparador o crema de grasa antes o después del entrenamiento. Así, relajas la piel estresada, la mantienes flexible y previenes las rozaduras.
  • Tampoco deberías subestimar los entrenamientos con los pies descalzos. Pueden fortalecer los pies y la piel y es más cómodo para el cuerpo, especialmente para las articulaciones. También fortalece los músculos del pie.

 

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »