Trucos de nuestro experto para evitar las ampollas al correr

Son el peor enemigo del runner: las ampollas. Son una de las lesiones más comunes cuando salimos a correr. Una ampolla en el pie puede hacer tu running muy poco agradable, haciendo que cada paso sea una tortura.

Hombre estirando

¿Cómo se forman las ampollas?

Las ampollas en los pies se forman al producirse un roce entre el calcetín, la zapatilla de running y la piel del pie. La causa principal de la fricción son las costuras duras, las arrugas de los calcetines, suelas que no se adaptan o la propia zapatilla. Si la piel se irrita (por ejemplo, al producirse la rozadura) durante un periodo de tiempo prolongado, se acumula fluido bajo la piel formando la ampolla. Un daño profundo en la piel también puede llevar a ampollas de sangre. Éstas pueden llegar a ser tan dolorosas que hacen imposible el continuar corriendo.

Primeros auxilios contra las ampollas

Si cuando estás corriendo notas que se está formando una ampolla en el pie deberías terminar tu entrenamiento antes de lo previsto. Ésta es la única manera de evitar que la ampolla empeore o se infecte. Además es doloroso poner peso en los pies, así que tu running se resentirá y puede que tiendas a hacer movimientos de compensación contraproducentes.

Si la ampolla aparece durante una carrera o un evento de running, sólo hay una cosa que puedes hacer: ¡aguantar! Si puedes, ponte una cinta médica que te ayude a reducir la rozadura.

Cuando termines de correr lo primero que debes hacer es descansar y dejar que el pie se recupere. Así le das tiempo a la piel para que se cure y no empeorarás la herida.

El consejo de nuestro experto en running, Sascha:

Puedes amortiguar las ampollas pequeñas con bandas de gel especiales. Éstas aceleran el proceso de curación y reducen la presión en la zapatilla en la zona dolorosa. Si la ampolla es tan grande que la tienes que explotar, asegúrate de que lo haces con una aguja limpia y esterilizada. Si no corres el riesgo de que se infecte y se contamine la sangre”.

Todo listo para correr sin dolor

Por supuesto lo mejor es evitar que la ampolla llegue a producirse. Prepárate y cuida tu equipación de running: incluso el detalle más pequeño puede causar problemas. Usa los siguientes 3 consejos a la hora de escoger tus zapatillas, calcetines y de preparar los pies:

1. Tus zapatillas de running

  • Lo más importante es que las zapatillas de running se adapten bien y que no sean muy pequeñas. Para que no se produzcan rozaduras deberías dejar un dedo de espacio entre la zapatilla y tu dedo más largo. Así te aseguras que el pie tenga suficiente espacio para moverse. Además el pie suele hincharse al hacer carreras largas, por lo que necesitas espacio extra para que no se roce.
  • Estrena tus zapatillas de running y póntelas durante el día unas cuantas veces antes de empezar a entrenar con ellas. De esta forma los pies se acostumbran a ellas. Deberías haber corrido con ellas durante unos 20-30 km (puedes calcularlo con la función “Mis zapatillas” en tu app Runtastic) antes de participar con ellas en una carrera o un evento de running.
  • Cambia tus zapatillas de running de forma regular. Los puntos dolorosos dependen de la características de la zapatilla. Cambiarla con frecuencia te permite recuperarte de estos puntos dolorosos.
  • A veces la causa de la rozadura es un interior de la zapatilla de mala calidad. Aplicar un poco de vaselina, talco o ponerte una banda puede ayudar. Si no te funciona deberías devolver la zapatilla y pedir consejo a un profesional.
  • Las suelas de unas zapatillas nuevas también pueden causas ampollas. Sólo tienes que cambiarlas. Normalmente esto es suficiente para solucionar el problema. Pero si tus suelas ortopédicas no se adaptan correctamente, deberías consultar a un experto para reducir la fricción.

2. Tus calcetines

  • El calcetín es el intermediario entre el pie y la zapatilla de running. Por eso es particularmente importante a la hora de evitar las rozaduras y asegurar una distribución equitativa de la presión. Los calcetines se deberían adaptar perfectamente al pie y no deben ser muy gruesos. Así evitarás que se arruguen, lo cual puede llevar a las rozaduras.
  • Asegúrate de estrenar también los calcetines: nunca deberías correr una carrera o un evento de running con unos calcetines totalmente nuevos. El material normalmente es muy duro y no tiene tiempo de adaptarse a la forma del pie.
  • Mantén los pies todo lo secos que puedas. Los calcetines están hechos de fibras sintéticas que evitan la humedad de la piel del pie.  Así los pies permanecen secos y es más difícil que se formen ampollas.
  • Si te gusta correr sin calcetines tienes que usar unas zapatillas especiales de triatlón. Están diseñadas especialmente para correr sin calcetines y te proporcionan más amortiguación.

3. Los pies

  • Los pies tienen mucho trabajo que hacer cuando corren. Por eso tienes que cuidarlos como se merecen. Cuidarlos o hacerte pedicuras te puede ayudar a mantener sana la piel y prevenir que se recalienten algunas zonas.
  • Seguramente sea una buena idea que uses bandas de gel en las zonas problemáticas. Asegúrate de que no se formen arrugas cuando te las pongas. Además también puedes aplicarte bálsamo reparador o crema de grasa antes o después del entrenamiento. Así relajas la piel estresada, la mantienes flexible y previenes las rozaduras.
  • Tampoco deberías subestimar la capacidad de los pies descalzos. Pueden fortalecer los pies y la piel y es más cómodo para el cuerpo, especialmente para las articulaciones. También fortalece los músculos del pie.

 

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Sascha Wingenfeld

Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »