Calorías ocultas: tu ensalada no es tan saludable como pensabas

“Se te va a cortar la digestión”. ¿Cuántas veces te han dicho esto antes de meterte en el agua? En verano procuramos comer más ligero y preferimos tomar ensaladas antes de ir a la playa o a la piscina. Además en verano es cuando más nos apetece lucir un buen cuerpo, así que intentamos tomar comidas más sanas. Sin embargo, puede que esa ensalada tan colorida sea un lobo con piel de cordero. Puede que tenga pocas vitaminas y demasiadas calorías…

1. Croutons

Esos daditos de pan crujientes están llenos de grasa. ¡4 cucharadas de croutons contienen aproximadamente 200 calorías!

Nuestro consejo: pide tu ensalada sin croutons. Si la haces casera, prepáralos tú en casa: corta un trozo de pan integral en daditos, aderézalos con aceite de oliva y hornéanos a 200ºC durante unos 5 minutos.

2. Queso

Ten cuidado con los quesos que contengan más de un 45% de grasa, como el queso brie o el camembert.

Nuestro consejo: opta por quesos como la mozzarella, el feta o los quesos semicurados y controla la cantidad que añades. 70 g por ración es más que suficiente.

3. Fiambres o salchichas

A menudo se añaden piezas de carne a las ensaladas y a veces incluso son el ingrediente principal. Ten en cuenta que si añades salchichas a la ensalada, ya apenas se puede considerar una ensalada.

Nuestro consejo: usa fiambres o carnes para aderezar, pero no como ingrediente principal. Lo mejor es el jamón y, como en el caso del queso, 70 g por ración bastan.

4. Pan

Una porción de pan para acompañar a la ensalada suena mejor que bien, ¿verdad? Sin embargo, si es pan francés com mantequilla de ajo, pan blanco con aceite de oliva o pan de pizza con aceite de chile, estamos añadiendo muchas calorías.

Nuestro consejo: toma tu ensalada con un par de rebanas de pan y, si es posible, que sea integral.

5. Frutos secos y semillas

Adereza tus ensaladas con frutos y semillas (como las de chia, por ejemplo). Contienen proteínas y ácidos grasos omega 3. Pero con cautela: estos ácidos grasos son altos en calorías.

Nuestro consejo: 2 cucharadas son suficientes para añadir ese toque crujiente.

6. Antipasti

Estos deliciosos aperitivos italianos, aunque se hagan a base de verduras, contienen montones de aceite.

Nuestro consejo: escurre bien los tomates, las berenjenas y los calabacines antes de tomártelos. Dos cucharadas de antipasti son suficientes.

7. Aceitunas

Las olivas son ricas en grasas saludables, por lo que tienen un alto valor calórico.

Nuestro consejo: no renuncies a ellas, sólo opta por las que no están rellenas y no añadas más de 5 a tu ensalada.

8. Atún

El atún es un ingrediente muy común en las ensaladas y aporta mucha proteína. Asegúrate de que no te pasas para ahorrar en calorías.

Nuestro consejo: si usas atún en lata, escoge la versión al natural y no la que lleva aceite.

9. Ensalada de pasta

La ensalada de pasta se diferencia de las de hojas verdes en que contienen montones de carbohidratos de la pasta. Las ya preparadas son auténticas bombas calóricas.

Nuestro consejo: prepara tu propia ensalada de pasta con uno 80 g de pasta integral, 2 puñados de verduras y una porción de proteína, como 70 g de jamón o queso o 1 lata de atún. Alíñala con yogur en lugar de mayonesa.

10. Ensalada de patatas y ensaladilla rusa

Las patatas aportan vitaminas y proteínas, pero también carbohidratos. Además, la ensalada de patatas o las ensaladillas rusas suelen ir acompañadas de un aliño muy alto en calorías. Así que disfrútalas, pero sólo como guarnición.

Nuestro consejo: haz tu propia ensalada de patatas sin mayonesa. Reduce los carbohidratos a 3 patatas medianas.

11. Fuentes de proteína fritas

¿Te gusta poner gambas fritas o pollo frito? Ten cuidado: la carne o el pescado fritos contienen el triple de calorías que al natural.

Nuestro consejo: opta por lo natural, sin empanar ni freír.

12. Aliños

A veces es el aliño lo que aporta demasiadas calorías y lo que hace que la ensalada ya no sea tan saludable. Los aliños ya preparados suelen contener hasta 10 g de grasa por ración, ya que se hacen con bases de natas, crème fraîche o mayonesa. Así tu verde ensalada se convertirá en una bomba calórica.

Nuestro consejo: en la mayoría de restaurantes habrá aceite y vinagre. Pide tu ensalada sin aliño y alíñala tú mismo.

Si estás en casa, puedes mezclar mostaza, vinagre, hierbas, yogur y un poco de aceite. Si te gustan los sabores frescos, escoge limón o lima en lugar de vinagre.

Piensa en estos pequeños detalles la próxima vez que vayas a pedir o hacer una ensalada. ¿Conocer otros ingredientes que añadan calorías ocultas a la ensalada? Cuéntanoslo en los comentarios de abajo.

Hasta pronto,
Vera

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